Ciąża

12 łatwych ćwiczeń ciążowych dla płynnego porodu

Czy wiesz, że w czasie ciąży istnieje hormon relaksynowy, który działa rozluźniająco na mięśnie, aby organizm był gotowy do porodu? Mimo to musisz regularnie ćwiczyć, aby złagodzić dyskomfort i ułatwić późniejszy poród. Oto kilka prostych ćwiczeń jogi w czasie ciąży, aby rozpocząć poród.

Łatwe do wykonania ćwiczenia ciążowe

Jeśli to możliwe, regularna aktywność fizyczna podczas ciąży może złagodzić dyskomfort i zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży.

Cytowane z Mayo Clinic, regularne ćwiczenia w czasie ciąży mogą poprawić nastrój, pomóc zdrowo spać i wywołać poród.

Jednym ze sportów zalecanych kobietom w ciąży jest joga lub ćwiczenia w ciąży.

Połączenie tych dwóch jest bezpieczne i skuteczne, ponieważ sprawia, że ​​ciało jest bardziej elastyczne, lżejsze i łagodzi dolegliwości kobiet w ciąży, takie jak stres.

Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń, który jest bezpieczny dla kobiet w ciąży, jeśli jest wykonywany regularnie, może również rozciągać obszar miednicy.

Oto kilka ruchów jogi lub ćwiczeń ciążowych, aby dziecko szybko wchodziło do miednicy, ułatwiając poród.

1. Łatwa poza (sukhasana)

Zgodnie ze swoją nazwą, łatwa poza jest pozycja otwarcie bioder najłatwiejszy do przećwiczenia i można to zrobić w dowolnym momencie.

Choć wydaje się to łatwe, nie każdy może to zrobić. Szczególnie dla osób, których mięśnie są sklasyfikowane jako sztywne.

Korzyść:

Ta pozycja ćwiczy mięśnie miednicy, aby były bardziej otwarte, kręgosłup wydłuża się, aby otworzyć obszar klatki piersiowej. Tak więc ten ruch ciążowy może sprawić, że dziecko szybko wejdzie do miednicy.

W połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi poprawi koncentrację, równowagę i uspokoi się.

Ma to na celu złagodzenie zmęczenia, niepokoju lub zmartwienia, które często są odczuwane przed procesem porodu dziecka.

2. Pozycja dziecka (odpowiedz)

Jest to pozycja, na którą możesz się spodziewać, gdy praktykujesz jogę prenatalną. Ten ruch ciążowy jest potrzebny, abyś mógł zrobić sobie przerwę między ćwiczeniami dynamicznymi.

Korzyść:

Ta pozycja jest dobra do otwierania okolicy miednicy i wewnętrznych ud oraz rozciągania zrośniętego kręgosłupa (kość krzyżowa).

Wykonywanie tych ćwiczeń ciążowych może pomóc ci uwolnić się od napięcia i uspokoić twój umysł przed narodzinami dziecka.

Kiedy ćwiczysz tę pozycję, poproś partnera, aby masował plecy i talię, aby rozluźnić całe ciało.

3. Pozycja motyla (baddha konasana)

Jest to najczęściej ćwiczona pozycja gimnastyczna lub ciążowa, ponieważ bardzo dobrze otwiera obszar miednicy, aby pomóc dziecku szybko wejść do miednicy.

Korzyść:

Ta pozycja do ćwiczeń w ciąży jest również dobra przez 9 miesięcy ciąży, dzięki czemu skurcze są szybkie.

Dzieje się tak, ponieważ ruch jest w stanie otworzyć obszar miednicy i wewnętrzną stronę ud oraz zwiększyć pobór tlenu do łożyska.

Tak więc ten ruch może skierować dziecko w dół w kierunku miednicy, aby wspomóc proces otwierania, gdy wystąpią skurcze.

4. Skłon do przodu z szerokim kątem w pozycji siedzącej (upavistha konasana)

Praktykowanie tej pozycji jest bardzo dobre dla ciąży, zwłaszcza jeśli zaczynasz odczuwać duże obciążenie brzucha, które następnie powoduje ból pleców podczas ciąży.

Korzyść:

To ćwiczenie jogi w ciąży jest bardzo dobre do otwierania miednicy i kości pod kręgosłupem (kość krzyżowa).

Regularnie wykonywany może złagodzić napięcie kręgosłupa, dolnej części talii i wewnętrznej strony ud.

Jednocześnie ta pozycja pomaga również zwiększyć pobór tlenu do łożyska.

5. Cresent lonż (anjeneyasana)

W czasie ciąży często odczuwasz utratę energii. Możesz spróbować zrobić półksiężyc wypad rutynowo, ponieważ to ćwiczenie w ciąży jest dość trudne.

Korzyść:

Ten ruch ciążowy nie tylko sprawia, że ​​dziecko szybko wchodzi do miednicy.

Ale pomaga również skierować dziecko do obszaru miednicy, aby zapewnić miejsce na wewnętrzną rotację.

6. Pozycja pół gołębia (ardha kapotasana)

Jedną z rzeczy, które często zdarzają się w czasie ciąży, jest rwa kulszowa w okolicy miednicy Rwa kulszowa.

Dzieje się tak, gdy czujesz ból, który promieniuje z dolnej części pleców do ud, łydek, pięt i podeszew stóp po jednej lub obu stronach stopy.

Ruchy ciążowe, takie jak pół gołębia poza bardzo pomocne w zmniejszeniu lub nawet wyeliminowaniu bólu lub skurczów, gdy wykonywane jest regularnie.

Korzyść:

Oprócz tego, że jest przydatny do zmniejszania lub eliminowania bólu z powodu Rwa kulszowa, Ten ruch jest również dobry do otwierania i przygotowania miednicy do narodzin dziecka.

7. Pozycja przysiadu (malasana)

Gimnastyka lub ruchy jogi podczas ciąży, takie jak przysiady dobrze trenować od pierwszego do trzeciego trymestru, ponieważ bardzo skutecznie pomaga w otwarciu miednicy.

Ta pozycja może być również używana jako pozycja porodowa, jeśli lekarz na to pozwala. W tej pozycji grawitacja ułatwi dziecku narodziny.

Korzyść :

Ten ruch jest bardzo przydatny w zmniejszaniu lub eliminowaniu napięcia kręgosłupa, ramion i szyi, a także zwiększaniu dopływu tlenu do łożyska.

Co więcej, wykonywanie przysiadów w czasie ciąży może również pomóc zmniejszyć zmęczenie i pomóc otworzyć się podczas skurczów.

8. Pozycja szczęśliwego dziecka (odpowiedzi Anandy)

Jak sama nazwa wskazuje, rutynowe wykonywanie tego ćwiczenia w ciąży może cię uszczęśliwić.

Jeśli jesteś w trzecim trymestrze i czujesz się nieswojo w pozycji leżącej, unikaj tego ruchu.

Innym sposobem, który można zrobić, jest użycie koca lub cienkiej poduszki do podparcia talii, aby było wygodniej.

Korzyść:

Ta pozycja może złagodzić nudności lub zawroty głowy spowodowane hormonami podczas ciąży.

Leżenie z głową dotykającą maty lub podłogi pomaga rozciągnąć mięśnie miednicy i złagodzić skurcze w okolicy macicy.

Mało tego, to ćwiczenie ciążowe, dzięki któremu dziecko szybko wchodzi do miednicy, również sprawia, że ​​jesteś bardziej zrelaksowany, ponieważ rozciąga wszystkie części ciała.

9. Pozycja kota/krowy (charavakasana)

Ten ruch ćwiczeń w ciąży wygląda na trudny, ale kiedy znasz technikę, jest to łatwe.

Jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, możesz to robić również w każdym trymestrze ciąży. Staraj się wykonywać rutynę pięć do dziesięciu razy dziennie.

Korzyść:

Nie tylko może wzmocnić siłę brzucha podczas ciąży, ale także ten ruch jest przydatny, aby plecy wydawały się lżejsze.

Ponadto inne korzyści to krążenie krwi i płyn rdzeniowy.

10. Pozycja bogini (utkata konasana)

Oglądany ruch gimnastyki lub jogi w czasie ciąży jest podobny do przysiady. Różnica polega na tym, że musisz rozłożyć nogi, a następnie poruszać miednicą w górę i w dół

Korzyść:

Uważa się, że ta pozycja wzmacnia dolne partie ciała, takie jak plecy, miednica i wewnętrzne uda.

Nie tylko wygładzenie procesu porodu, ten ruch może również sprawić, że ciało będzie w stanie utrzymać ciężar żołądka podczas ciąży.

11. Kręgi biodrowe

Zgodnie z nazwą tego ruchu ćwiczeń ciążowych wykonasz ćwiczenia na miednicę.

Co więcej, ta pozycja będzie również trenować i rozciągać obszary ciała, takie jak ramiona, miednica i plecy.

Dzieje się tak, ponieważ musisz wykonać 360-stopniowy ruch okrężny miednicy.

Korzyść:

To ćwiczenie można wykonać w każdym wieku ciążowym. Jednak bardziej optymalne będzie, jeśli zostanie wykonane w ostatnim trymestrze, aż do momentu porodu.

Umożliwi to dziecku łatwiejsze poruszanie się do kanału rodnego poniżej miednicy.

12. Pozycja mostu

Jest to również ćwiczenie ciążowe, które wydaje się trudne do wykonania, biorąc pod uwagę rosnący brzuch matki.

Możesz trenować od pierwszego trymestru, aby otworzyć biodra, miednicę, wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe. Unikaj wykonywania tego ćwiczenia, gdy twoje plecy są niewygodne.

Korzyść:

Ten ciążowy ruch ćwiczeniowy, dzięki któremu dziecko szybko wchodzi do miednicy, może wzmocnić plecy twojego ciała.

Nie tylko do łagodzenia bólu pleców, poza mostem może również wzmocnić mięśnie rąk, stóp i rozluźnić mięśnie miednicy.

*Dian Sonnerstedt jest profesjonalnym instruktorem jogi, który aktywnie uczy różnych rodzajów jogi od Hatha, Vinyasa, Yin i Jogi Prenatalnej do prywatnych zajęć, biur lub w Centrum Jogi Ubud na Bali. Dian jest obecnie zarejestrowana na YogaAlliance.org i można się z nią skontaktować bezpośrednio na jej Instagramie, @diansonnerstedt.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found