Szybko przybiera na wadze nie tylko jedząc dużo. Należy również zwrócić uwagę na spożycie pokarmów przybierających na wadze i zawartość w nich składników odżywczych.
Lista produktów przybierających na wadze
Wiele osób stara się schudnąć, ale niewielu też chce przytyć.
Chociaż brzmi to łatwo, przybieranie na wadze może być bardzo trudne dla niektórych osób, które dużo jadły, ale nie przybrały na wadze.
Ogólnie rzecz biorąc, aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć dzienną liczbę kalorii dzięki zawartości składników odżywczych z odpowiedniej żywności, takiej jak węglowodany, białka, tłuszcze i naturalne cukry.
Dodawanie kalorii powinno odbywać się stopniowo, tj. 300-500 kalorii dziennie. Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, dodaj 700-1000 kalorii dziennie.
Możesz uzyskać spożycie kalorii, aby przybrać na wadze, korzystając z poniższej listy żywności.
1. Ryż
Jednym ze źródeł węglowodanów, które przybierają na wadze, jest ryż. Żywność o dużej zawartości kalorii i węglowodanów z pewnością pomoże w przytyciu.
W 100 gramach ryżu zawiera co najmniej 180 kalorii i 39,8 grama węglowodanów. Ryż jest również kompatybilny z różnymi źródłami przystawek i warzyw, dzięki czemu można go łatwo spożywać.
Jeśli chcesz przytyć, jedz ryż co najmniej trzy razy dziennie z pokarmami wysokobiałkowymi, aby osiągnąć pożądany cel.
2. Ziemniaki i inne bulwy
Ziemniaki i inne bulwy, takie jak maniok czy słodki ziemniak, są źródłem węglowodanów złożonych lub znane są również jako skrobia (skrobia). skrobia) .
Ten rodzaj żywności przybierającej na wadze jest również bogaty w kalorie. W 100 gramach ziemniaków zawiera około 62 kalorii i 13,5 grama węglowodanów.
Oprócz zwiększania dziennego spożycia kalorii, skrobia dostarcza również energii w postaci glukozy, a część z nich będzie magazynowana w organizmie w postaci glikogenu.
Według dziennika Recenzje żywieniowe Ten glikogen w organizmie przyda się jako dodatkowe paliwo podczas aktywności fizycznej lub sportu.
3. Chleb pszenny
Innym nie mniej łatwym do znalezienia źródłem węglowodanów jest pieczywo pełnoziarniste. Ten rodzaj jedzenia jest stosunkowo prosty, ale może dostarczyć kalorii, których potrzebuje organizm.
Kromka lub dwie kromki pełnoziarnistego chleba mogą zawierać około 138 kalorii, nie wspominając o innych źródłach składników odżywczych, które można dodać do chleba pełnoziarnistego.
Aby przybrać na wadze, możesz zrobić kanapkę lub kanapka dodając do niego źródła białka, takie jak jajka, mięso lub ser.
4. Makaron
Jeśli jesteś zmęczony zwykłymi źródłami węglowodanów, możesz zastąpić je makaronem. Ta żywność przybierająca na wadze może zapewnić organizmowi wystarczającą ilość kalorii.
Jednym z popularnych rodzajów makaronów jest Spaghetti . W 100 gramowej porcji makaronu wydłużonego jak kij zawiera 139 kalorii i 22,6 grama węglowodanów.
Aby dodać kalorie potrzebne do przybrania na wadze, możesz również przerobić makaron z sosem Bolończyk i tarty ser.
Ryż, makaron, makaron i chleb: które źródło węglowodanów jest najzdrowsze?
5. Czerwone mięso
Czerwone mięso wołowe, kozie lub bawole to wysokobiałkowy składnik żywności, który może budować mięśnie twojego ciała.
Spożycie białka i regularne ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. To pośrednio doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Jako żywność przybierającą na wadze możesz wybrać tłuste kawałki mięsa, które są bardziej kaloryczne. W 100 gramach tłustej wołowiny jest około 273 kalorii, 17,5 grama białka i 22 gramy tłuszczu.
Mimo to musisz być ostrożny, ponieważ ten wysoki tłuszcz może powodować ryzyko różnych chorób. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zanim zwiększysz spożycie czerwonego mięsa.
6. Łosoś
Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla Twojego zdrowia.
Oprócz tych dwóch składników odżywczych, kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu mają również wiele korzyści dla organizmu, zarówno dla funkcji narządów, jak i zdrowia psychicznego.
Przynajmniej możesz uzyskać około 208 kalorii, 20,4 grama białka i 13,4 grama tłuszczu w 100 gramach świeżego łososia.
Jednak ta zawartość odżywcza będzie się oczywiście zmieniać w zależności od sposobu przetwarzania łososia, takiego jak gotowanie na parze, smażenie lub grillowanie.
Jeśli przetworzysz go przy użyciu oleju lub masła, możesz uzyskać dodatkowe kalorie. Pamiętaj jednak, aby nie przejadać się wysokotłuszczowymi pokarmami.
7. Jajka
Jednym z najzdrowszych i najłatwiejszych do znalezienia pokarmów tuczących są jajka. To źródło pożywienia dostarcza składników odżywczych w postaci białka i zdrowych tłuszczów.
Aby uzyskać pełne korzyści, musisz jeść całe jajka. Powodem jest to, że prawie wszystkie korzystne składniki odżywcze zawarte w jajach znajdują się w żółtku.
W 100 gramach całych jaj kurzych zawiera około 154 kalorii, 12,4 grama białka, 10,8 grama tłuszczu i 0,7 grama węglowodanów.
8. Mleko
Mleko zawiera zbilansowaną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Ponadto mleko jest źródłem wapnia, witamin i innych minerałów, których potrzebuje organizm.
Filiżanka świeżego mleka krowiego lub około 245 gramów porcji zawiera około 83,3 grama kalorii, 8,3 grama białka, 12,2 grama białka i 0,2 grama tłuszczu.
Badania w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego przetestował również szereg badań potwierdzających korzyści płynące z mleka jako pokarmu, który może zwiększyć wagę.
W rezultacie mleko może pomóc osobie uzyskać większą masę mięśniową, zwłaszcza w połączeniu z programem treningu siłowego, takim jak podnoszenie ciężarów.
9. Jogurt
Oprócz świeżego mleka możesz spróbować innych przetworzonych produktów, w tym jogurtu. To sfermentowane mleko zawiera składniki odżywcze, które są dobre dla zdrowia Twojego organizmu.
W 100 gramowej porcji świeży jogurt zawiera około 52 kalorii, 3,3 grama białka, 4,0 grama węglowodanów i 2,5 grama tłuszczu.
Jogurt jako źródło probiotyków może być również przetwarzany na rozmaite pyszne dania, np. zmieszany z miodem, orzechami czy muesli.
Możesz również użyć jogurtu jako mieszanki koktajle ze świeżymi, pożywnymi owocami.
10. Ser
Innym produktem mlecznym, z którym często się spotykasz, jest ser. Ogólnie ser ma 326 kalorii, 22,8 grama białka i 20,3 grama tłuszczu w 100-gramowej porcji.
Możesz znaleźć różne warianty sera, które są dobre dla zdrowia, takie jak ser ser Cheddar, parmezan, ser ser Mozzarella, ser feta i wiele innych.
Każdy ser ma swój charakterystyczny smak i konsystencję. ser Mozzarella Ma elastyczną konsystencję i sproszkowany parmezan, dzięki czemu można go łatwiej dodawać do różnych potraw.
11. Orzechy
Jeśli jesteś znudzony ciężką dietą, możesz spróbować jeść orzechy jako zdrową przekąskę, aby przytyć.
Na przykład, popularny migdał zawiera 579 kalorii, 21,6 g węglowodanów, 21,2 g białka i 49,9 g tłuszczu w 100-gramowej porcji.
Nie powinieneś też nadmiernie spożywać orzechów. Wybieraj także orzechy z odpowiednimi technikami przetwarzania, np. bez dodatku cukru lub soli.
12. Awokado
Awokado to jedyny owoc, który jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto ten rodzaj owoców jest również bogaty w kalorie, witaminy i niezbędne minerały.
W 100 gramowej porcji świeżego awokado twoje ciało może otrzymać około 85 kalorii, 7,7 grama węglowodanów, 0,9 grama białka i 6,5 grama tłuszczu.
Możesz bezpośrednio spożywać tę żywność przybierającą na wadze. Niektórzy dodają również awokado do kanapki lub mieszanki sałat.
13. Daty
Studium w Dziennik odżywiania pokazuje, że suszone owoce mogą być wykorzystane jako wysokokaloryczna przekąska.
Jednym z popularnych suszonych owoców wśród mieszkańców Indonezji jest palma daktylowa. W 100 gramach daktyli zawiera 277 kalorii, 75 gramów węglowodanów i 1,8 grama białka.
Chociaż suszone daktyle nadal zawierają dużo przeciwutleniaczy.
Oprócz tego, że jest bogaty w składniki odżywcze i wystarczającą ilość kalorii, daktyle są również dobrze znane. Słodki smak daktyli pochodzi z naturalnych cukrów, takich jak fruktoza i sacharoza.
To właśnie sprawia, że daktyle nadają się do spożycia jako żywność tucząca organizm.
14. Ciemna czekolada
gorzka czekolada lub gorzka czekolada sklasyfikowane jako żywność bogata w tłuszcze. W rezultacie te pokarmy mają wysoką gęstość kalorii, co bardzo ułatwia organizmowi uzyskanie dużej ilości kalorii.
Każdy 100 gramowy baton gorzkiej czekolady zawiera około 615 kalorii, 42,6 grama tłuszczu, 29,2 grama węglowodanów i 5,5 grama białka.
Ten składnik żywności zawiera również wiele związków przeciwutleniających, które odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka stresu, chorób serca, cukrzycy i raka.
15. Zdrowy olej
Możesz używać zdrowych olejów do gotowania i dodać trochę więcej tłuszczu do swojej diety. Ta metoda pośrednio zwiększa kalorie w pożywieniu.
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy to przykłady zdrowych olejów, których możesz używać. Oba te oleje dostarczają kalorii i zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych.
Z pewnością różni się to od oleju palmowego, który zwykle zawiera dużo tłuszczów nasyconych, a nawet szkodzi sercu.
Różne pokarmy na przyrost masy ciała są dobre dla zdrowia. Jednak należy również zrównoważyć spożycie witaminami i minerałami, zdrowy tryb życia i ćwiczenia, aby utrzymać ciało w formie.
Ponadto należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed włączeniem tych produktów do menu diety na przyrost masy ciała.
