Idealną wagę ciała uzyskuje się nie tylko poprzez ćwiczenia. Musisz zrównoważyć aktywność fizyczną ze zdrową dietą. Cóż, jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas odchudzania, jest liczenie kalorii w jedzeniu. Jak?
Znaczenie liczenia kalorii w jedzeniu
Kalorie w żywności odgrywają ważną rolę w tworzeniu energii dla organizmu. Organizm potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Jednak zbyt duża lub zbyt mała ilość kalorii z pewnością ma negatywny wpływ na zdrowie organizmu.
Głównym celem liczenia kalorii w jedzeniu jest zwiększenie świadomości tego, co jest spożywane, zwłaszcza przy przestrzeganiu zdrowej diety. W ten sposób możesz być bardziej ostrożny w doborze pokarmów i ograniczaniu spożywanych porcji.
Zanim dowiesz się, ile kalorii w żywności, musisz wiedzieć, ile kalorii dziennie potrzebuje. Ma to na celu uzyskanie równowagi między spalonymi kaloriami a spożyciem kalorii, które otrzymuje organizm.
Jak liczyć kalorie w jedzeniu
Po ustaleniu, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, nadszedł czas, aby zliczyć kalorie w jedzeniu. Oto jak liczyć kalorie w jedzeniu, aby pomóc Ci schudnąć.
1. Przeczytaj informacje o wartości odżywczej żywności
Jednym z najłatwiejszych sposobów obliczania kalorii w żywności jest odczytanie informacji o wartości odżywczej na opakowaniu żywności. Prawie każdy producent żywności jest zobowiązany do umieszczania informacji o wartości odżywczej na pakowanych produktach.
Informacje te zazwyczaj można znaleźć w formie graficznej na odwrocie lub boku opakowania. Jeśli chcesz wiedzieć, jaka jest zawartość składników odżywczych w jedzeniu, etykieta z informacjami żywieniowymi jest rozwiązaniem, którego szukasz.
Na przykład na etykiecie wartości odżywczej żywności zwykle znajduje się liczba kalorii zawartych w jej porcji. Aby osiągnąć lub utrzymać idealną wagę ciała, musisz zrównoważyć spożycie kalorii z kaloriami, które chcesz spalić.
2. Zwróć uwagę na ilość białka, węglowodanów i tłuszczów
Czytając informacje o wartości odżywczej produktu, należy zwrócić uwagę na 3 wartości odżywcze wymienione na etykiecie, a mianowicie:
- białka,
- węglowodany i
- gruby.
Te trzy makroelementy zazwyczaj zawierają wszystkie kalorie zawarte w pożywieniu. W rezultacie ilość każdego składnika odżywczego pokazuje, ile skal wszystkich kalorii zawartych w pożywieniu.
3. Pomnóż każdy makroskładnik przez kalorie
Następnym krokiem w obliczaniu kalorii w jedzeniu jest pomnożenie trzech wymienionych składników odżywczych przez liczbę kalorii.
Widzisz, szacuje się, że jeden gram białka zawiera około 4 kalorii, a jeden gram węglowodanów zawiera te same kalorie. Tymczasem jeden gram tłuszczu odpowiada 9 kaloriom.
Oznacza to, że jeśli spożywana żywność zawiera 20 gramów białka, 35 gramów węglowodanów i 15 gramów tłuszczu, wyniki kaloryczne w jedzeniu wynoszą 355 kalorii ze szczegółami:
- białko (20 gramów × 4 = 80 kalorii)
- węglowodany (35 gramów × 4 = 140 kalorii) oraz
- tłuszcz (15 gramów × 9 = 135 kalorii).
Staraj się używać prawidłowego standardu przy obliczaniu kalorii żywności, a mianowicie w kaloriach.
4. Podsumowanie kalorii każdego makroskładnika
Gdy już wiesz, w jaki sposób obliczane są kalorie, zsumuj każdy makroskładnik, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii w jednej porcji jedzenia.
Łączne kalorie makroskładników, które zostały obliczone wcześniej, to 355 kalorii. Ilość musi być zgodna z opakowaniem podanym na etykiecie z informacjami żywieniowymi.
Ta metoda przynajmniej pomaga zobaczyć, ile kalorii w każdym składniku odżywczym. Powyższa liczba może nie wydawać się aż tak duża. Jednak, gdy zwiększysz spożycie tłuszczu przy wysokiej całkowitej kaloryczności, liczba ta może wzrosnąć.
5. Rozważ liczbę kalorii z porcjami jedzenia
Znana liczba kalorii reprezentuje tylko jedną porcję jedzenia. Jeśli w posiłku jest kilka porcji, rzeczywista liczba kalorii będzie znacznie wyższa.
Dlatego musisz dostosować liczbę porcji jedzenia do liczby dziennych potrzeb kalorycznych. Na przykład posiłek z 355 kaloriami na porcję da 1065 kalorii, jeśli opakowanie zawiera 3 porcje.
Po pomyślnym obliczeniu liczby kalorii w pożywieniu, zawsze porównuj te kalorie z potrzebami twojego organizmu. Możesz sprawdzić zalecane dzienne wartości w faktach żywieniowych, aby zobaczyć, ile składnika odżywczego otrzymujesz.
Nie tylko licz kalorie w jedzeniu, ale także...
Oprócz liczenia kalorii z jedzenia, musisz je również zbilansować, prowadząc zdrowy tryb życia, w tym:
- jedz, gdy jesteś głodny,
- zarządzać mniejszymi posiłkami,
- spożywaj pokarmy zgodnie z potrzebami kalorycznymi,
- wybieraj pokarmy bogate w błonnik i białko oraz
- rutynowe ćwiczenia.
Jeśli nie masz pewności, jak poprawnie obliczyć kalorie, spróbuj poszukać kalkulatorów kalorii w jedzeniu dostępnych online. Jeśli masz dodatkowe pytania, porozmawiaj z dietetykiem lub dietetykiem, aby zrozumieć właściwe rozwiązanie dla Ciebie.
