Ćwiczenia spalają dużo kalorii, a ta aktywność może faktycznie zmniejszyć masę mięśniową, jeśli nie zrównoważysz jej zbilansowanym spożyciem składników odżywczych. Dlatego musisz jeść pokarmy budujące mięśnie. Jakie są przykłady?
Różne pokarmy budujące mięśnie
Jedzenie budujące mięśnie jest zwykle synonimem białka. Chociaż białko jest kluczowym składnikiem odżywczym do osiągnięcia tego celu, potrzebne są również węglowodany i tłuszcze jako źródło energii.
Poniżej kilka przykładów najlepszych produktów spożywczych, które mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
1. Jajka
Jajka zawierają źródło białka, tłuszczu i mikroelementów, takich jak kompleks witaminy B i cholina. Cechą szczególną białka jaja jest to, że jest wysokiej jakości. Dzieje się tak, ponieważ białko jaja składa się z różnych aminokwasów, w szczególności z leucyny.
Leucyna jest jednym z niezbędnych aminokwasów do budowy mięśni. Te aminokwasy odgrywają bezpośrednią rolę w tworzeniu białek, podziale komórek i metabolizmie zachodzącym w Twoich mięśniach.
2. Pierś z kurczaka
Ulubione jedzenie wielu ludzi, okazuje się, że buduje mięśnie. Jeden kawałek niskotłuszczowej piersi z kurczaka, bo aż 100 gramów zawiera prawie 30 gramów białka. Ta ilość zaspokaja prawie 50% dziennych potrzeb dorosłych.
Poza tym, że jest bogate w wysokiej jakości białko, mięso z kurczaka zawiera również witaminę B3 i witaminę B6. Obie są ważnymi witaminami dla osób, które często ćwiczą, ponieważ organizm potrzebuje ich do zamiany składników odżywczych na energię.
3. Niskotłuszczowe czerwone mięso
Różne badania wykazały, że spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać masę mięśniową. Dzieje się tak, ponieważ czerwone mięso zawiera składniki odżywcze, których potrzebują mięśnie, takie jak wysokiej jakości białko, witaminy z grupy B, minerały i kreatynina.
Aby uzyskać optymalne rezultaty, wybieraj niskotłuszczowe kawałki mięsa z niewielką ilością tłuszczu. Te kawałki mięsa mają wyższą zawartość białka, ale mniej kalorii i tłuszczu, co czyni je idealnym pokarmem budującym mięśnie.
4. Soja
Soja to właściwy wybór, jeśli chcesz budować mięśnie. Sto gramów gotowanej soi zawiera 15 gramów białka, co odpowiada 25% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Oprócz tego jest też zawartość żelaza, witaminy K i fosforu.
Źródła białka roślinnego zwykle nie zawierają kompletnych aminokwasów. Inaczej jest jednak z soją. Te pokarmy zawierają wszystkie rodzaje aminokwasów, zwłaszcza leucynę, która jest potrzebna do budowania masy mięśniowej.
5. Tłuste ryby
Żywność budująca mięśnie musi zawierać nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze. Te dwa składniki odżywcze można znaleźć, jedząc tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela i tak dalej.
Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Badania pokazują, że spożycie kwasów omega-3 pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśni. W rzeczywistości ten nienasycony tłuszcz ma również potencjał do zwiększania masy mięśniowej, o ile wykonujesz program ćwiczeń.
6. Inne orzechy
Czarna fasola, fasola pinto i fasola nerkowata są źródłami białka nie mniej lepszymi niż soja. Wszystkie trzy zawierają 15 gramów białka na każde 172 gramy gotowanej fasoli, czyli około 25% zapotrzebowania na RDA.
Orzechy są również bogate w witaminy i minerały ważne dla mięśni, takie jak witaminy z grupy B, minerały magnez, żelazo i fosfor. Biorąc pod uwagę te składniki odżywcze, nie jest zaskakujące, że orzechy są wykorzystywane jako pokarm budujący mięśnie.
7. Jogurt
Produkty mleczne, takie jak jogurt, zawierają dwa rodzaje białka, a mianowicie białko serwatkowe który jest szybko trawiony, a kazeina wolno trawiona. Uważa się, że spożycie tych dwóch białek razem powoduje szybszy wzrost masy mięśniowej.
Ponadto jogurt zawiera witaminę D, która pomaga organizmowi przyswajać wapń i fosfor. Wapń odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, podczas gdy fosfor jest potrzebny do tworzenia adenozynotrójfosforanu (ATP) jako źródła energii dla mięśni.
8. Komosa ryżowa
Quinoa jest dobrym źródłem białka, a także węglowodanów, które są dobre dla mięśni. Na przykład filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 40 gramów węglowodanów, 8 gramów białka, 5 gramów błonnika oraz minerały, głównie fosfor i magnez.
Białko w komosie ryżowej pomaga budować pożądane mięśnie. Tymczasem zawartość węglowodanów dostarcza energii, dzięki której mięśnie mogą się poruszać. Właśnie dlatego komosa ryżowa jest często reklamowana jako pokarm budujący mięśnie.
9. Proszek białkowy
Odpowiednie jedzenie wystarczy, aby zbudować mięśnie. Jednak są chwile, kiedy potrzebujesz dodatkowego białka z innych źródeł. Zwłaszcza jeśli jesteś kulturystą o znacznie wyższym dziennym zapotrzebowaniu na białko.
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka z pożywienia, spróbuj zwiększyć spożycie z białka w proszku. Ten produkt jest zwykle wytwarzany z soi, grochu, czerwonego mięsa lub mięsa z kurczaka z ich odpowiednimi zastosowaniami.
Wysiłki na rzecz budowania mięśni muszą zaczynać się od aktywności fizycznej. Bez odpowiedniego odżywiania Twój program ćwiczeń może się nie powieść. Upewnij się więc, że jesz pokarmy budujące mięśnie, aby uzyskać pożądane rezultaty.
