Pływanie to aktywność angażująca całe ciało. Rozgrzewka jest integralną częścią rutyny pływania, aby uzyskać optymalne korzyści: wydajne ćwiczenia, wydajne ruchy ciała podczas poruszania się w wodzie i rekordowy czas pomiędzy szmata stabilny.
Rozgrzej się na lądzie przed pływaniem
Tygodnie zmęczone stresem pracy na lądzie sprawią, że Twoje ciało będzie sztywne, zmęczone i obolałe. Zanim zaczniesz nurkować, dobrze jest zrozumieć, czy Twoje ciało jest gotowe do stawienia czoła terenowi. Rozciąganie przed pływaniem przygotuje Twoje ciało na elastyczność, co zmniejszy ryzyko kontuzji lub skurczów w wodzie, co może być niebezpieczne.
Poniżej znajduje się kilka szybkich ćwiczeń, które możesz wykonać przed rozpoczęciem pływania:
- Skakać w miejscu lub biegać w miejscu.
- Obrót ramion: połóż obie ręce rozciągnięte na poziomie ramion i obracaj nimi jednocześnie).
- Dotyk ramienia: w pozycji do pompek, podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia, utrzymując równowagę (lewa ręka nadal opiera się o podłoże). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla lewej ręki.
- Pochylony nad huśtawkami: otwórz obie nogi równolegle do barków, jednocześnie wyciągając obie ręce na boki, lekko pochyl ciało do przodu. Poruszaj prawą ręką, aż dotknie lewego kolana, a następnie lewą ręką dotknij prawego kolana (pozycja X). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla lewej ręki, a następnie użyj obu ramion w tym samym czasie.
- Obróć nogę: podnieś prawą nogę do przodu i obróć ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie obróć w drugą stronę. Powtórz dla lewej nogi.
- Huśtawki krzyżowe na nogach: ustaw swoje ciało przodem do ściany. Stań prosto i utrzymuj odległość między ciałem a ścianą, trzymając ręce wyciągnięte na powierzchni ściany i stopy na poziomie ramion, a następnie przesuń prawą nogę w lewą stronę tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj na lewą nogę. Podczas tej rozgrzewki nie obciążaj dolnej części ciała.
Najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest rozciągnięcie każdej części ciała przez 10 do 15 sekund i powtórzenie każdej czynności trzy razy.
Rozgrzej się w wodzie przed pływaniem
Rozciąganie mięśni na lądzie może zmniejszyć napięcie, ale ma niewielki wpływ na ogólną elastyczność ciała.
Po zanurkowaniu zrób kilka wiosł w wodzie, aby rozprostować nogi, a następnie lekko pływaj przez kilka okrążeń wokół basenu przez pięć minut.
Podczas rozgrzewki w wodzie zużywa się więcej energii, więc ciało szybciej się ochładza. Aby utrzymać stabilną temperaturę ciała i przepływ krwi, od czasu do czasu wychodź z basenu, aby pobiegać w miejscu lub machać rękami lub nogami przez 20 sekund między każdym odcinkiem.
Im większy ruch, tym większy przepływ krwi, tym lepsze krążenie krwi w twoim ciele. Im cieplejsze i bardziej czujne jest twoje ciało, tym lepsza energia i składniki odżywcze będą kierowane do twojego ciała, aby wspierać wydajność mięśni.
Schłodzenie po pływaniu
Po pływaniu nie wychodź od razu z basenu!
Schładzanie ciała po każdym pływaniu jest przydatne do kontrolowania tętna, aby powrócić do normy i wspomóc proces regeneracji organizmu. Ponadto podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie kontynuują pracę, aby wytworzyć kwas mlekowy, którego zbyt długie pozostawienie grozi odkładaniem się w organizmie. Chłodzenie pomoże przywrócić normalny poziom kwasu mlekowego.
Relaksacja ciała po pływaniu musi być dostosowana do potrzeb, w zależności od tego, jak długi i jak intensywny jest indywidualny program pływania, ale najczęściej są to: Wykonaj kilka lekkich rytmów pływackich szmata rozluźnić mięśnie ciała.
Następnie pozostań w wodzie twarzą do ściany basenu i obiema rękami trzymając się krawędzi basenu, złóż nogi, aż kolana będą równoległe do klatki piersiowej (podeszwy stóp będą przylegać do ściany). Następnie opuść głowę między ramiona, aby rozciągnąć plecy. Utrzymaj pozycję, a następnie tupnij stopami i wypchnij ciało na zewnątrz, aby wyprostować ciało. Powtórz ten ruch kilka razy.
Rozciągaj się również pod ciepłym prysznicem podczas kąpieli. Przytrzymaj każdą rozciągniętą pozycję przez 30-40 sekund, aby spłukać odpady mięśniowe, przywrócić elastyczność po treningu i stymulować receptory mięśniowe sprzyjające relaksacji.
Regenerację można również poprawić, jedząc lub pijąc przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, aby przywrócić energię zmarnowaną podczas pływania. Batony energetyczne, banany czy napoje izotoniczne są idealne do przywrócenia witalności organizmu.
