Cukrzyca

11 sposobów zapobiegania cukrzycy, które możesz zacząć już dziś!

Cukrzyca charakteryzuje się wzrostem poziomu cukru we krwi. Przyczyną może być dziedziczność z otyłością. Profilaktyka cukrzycy typu 1 jest trudna, ponieważ jest związana z czynnikami genetycznymi. Tymczasem cukrzycy typu 2, która na ogół wynika z niezdrowego stylu życia, nadal można zapobiegać. Sposobem na zapobieganie cukrzycy jest skupienie się na utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Prawdą jest powiedzenie „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Ponieważ cukrzyca to choroba wymagająca leczenia przez całe życie. Dlatego ważne jest, aby od tej chwili podjąć kroki w celu zapobiegania cukrzycy.

Jak zapobiegać cukrzycy

Wzrost poziomu cukru we krwi w cukrzycy typu 2 zaczyna się od warunków insulinooporności. Ten stan powoduje, że hormon insuliny nie może być optymalnie wykorzystany przez komórki organizmu.

Chociaż insulina pomaga komórkom organizmu w wchłanianiu cukru we krwi (glukozy) w celu dalszej konwersji na energię.

Jednak około 9 na 10 przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć dzięki prostej profilaktyce obejmującej zmianę stylu życia.

Prowadząc zdrowszy tryb życia, można zwiększyć wrażliwość komórek organizmu na insulinę, zapobiegając w ten sposób ryzyku insulinooporności.

Oto kilka zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zapobiec cukrzycy:

1. Utrzymuj idealną wagę ciała

Idealna masa ciała to jeden ze sposobów zapobiegania cukrzycy w późniejszym życiu.

Ponieważ otyłość (nadwaga) jest jedną z głównych przyczyn cukrzycy.

Otyłość zaburza pracę metabolizmu, co ostatecznie sprawia, że ​​komórki organizmu nie są w stanie prawidłowo reagować na insulinę.

Twoje ciało staje się mniej lub całkowicie niewrażliwe na insulinę. W rezultacie insulinooporność prowadzi do cukrzycy.

Wyniki badań klinicznych przeprowadzonych przez National Institutes of Health (NIH) również sugerują, że jest to środek zapobiegawczy cukrzycy.

W swoim raporcie NIH powiedział, że utrata wagi zapobiega cukrzycy nawet o 58 procent.

Aby monitorować swoją idealną wagę, możesz sprawdzić swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą kalkulatora BMI ze strony .

2. Stosuj zbilansowaną pożywną dietę

Przyjęcie diety przedcukrzycowej to kolejny sposób zapobiegania cukrzycy.

Ta profilaktyka może pomóc Ci kontrolować idealną wagę, dzięki czemu zmniejszy się ryzyko cukrzycy.

W tym czasie większość ludzi przyzwyczaja się do jedzenia fast foodów, tłustych i wysokocukrowych.

Cóż, aby zapobiec cukrzycy, musisz zmienić te wybory żywieniowe.

Aby zapobiec cukrzycy, upewnij się, że Twój talerz obiadowy zawsze zawiera kompletne i zbilansowane składniki odżywcze, a mianowicie węglowodany, białko, błonnik, dobre tłuszcze oraz witaminy i minerały.

Musisz unikać niektórych rodzajów żywności, jednocześnie zwiększając spożycie niektórych produktów spożywczych.

Żywność, której należy unikać

  • Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak pełnotłuste mleko krowie, ser, lody, kiełbasa, samorodki, ciasta i frytki.
  • Pakowane jedzenie i napoje.
  • Pokarmy bogate w sód, takie jak sól, błyskawiczne przyprawy do gotowania i makaron błyskawiczny.
  • Pokarmy i napoje bogate w węglowodany proste, takie jak słodycze, ciastka, napoje bezalkoholowe, słodkie przekąski (martabak).

Dobre jedzenie dla zdrowia

  • Węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
  • Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, groch, owoce i warzywa.
  • Źródła dobrych tłuszczów, takich jak mięso rybne (bez skóry i niesmażone), awokado, oliwki i migdały.

15 opcji jedzenia i napojów dla diabetyków oraz menu!

3. Zwróć uwagę na spożycie węglowodanów i cukru

Glukoza wpływająca na poziom cukru we krwi jest wynikiem rozpadu węglowodanów. Jako sposób na zapobieganie cukrzycy możesz wybrać źródło węglowodanów złożonych, takie jak brązowy ryż.

Węglowodany, które są dobre dla utrzymania poziomu cukru we krwi, mają niski indeks glikemiczny, ponieważ są bogatsze w błonnik. W ten sposób węglowodany rozkładają się dłużej na glukozę.

Musisz także zwracać uwagę na dzienne spożycie cukru. Dzienne spożycie cukru jest często nadmierne z powodu spożycia dodanego cukru, który jest dodawany do jedzenia i napojów.

Cukry te obejmują słodziki sztuczne, cukier płynny lub cukier krystaliczny, a także cukry naturalne w miodzie, sokach owocowych i koncentratach owocowych.

Nadmierne spożycie żywności o wysokiej zawartości cukru wywoła problemy metaboliczne, zakłóci proces produkcji insuliny i wywoła otyłość lub otyłość.

Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia limit spożycia cukru dodawanego do żywności i napojów wynosi maksymalnie 50 gramów lub równowartość 4 łyżek stołowych.

4. Utrzymuj porcje jedzenia

Następnym krokiem w zapobieganiu cukrzycy jest odmierzenie porcji dziennego posiłku. Zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużych porcji.

Przejadanie się sprawia, że ​​spożywasz więcej kalorii. Może to zwiększyć masę ciała i ryzyko cukrzycy.

Stosowanie mniejszej płytki może być jednym ze sposobów na utrzymanie wielkości porcji w celu zapobiegania cukrzycy.

Jedzenie małymi talerzami sprawia, że ​​jesteś nieświadomy, więc musisz zmniejszyć porcję, aby zjeść mniej niż zwykle.

Najlepiej jeść trochę, ale często, niż jeść w dużych ilościach na raz.

5. Zwiększ aktywność fizyczną

Styl życia leniwy aka leniwy w ruchu przyczynia się do powolnego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Studium w czasopiśmie Akademickie Towarzystwa Pediatryczne poinformował, że dorośli, którzy oglądali telewizję przez ponad 3 godziny dziennie, byli narażeni na wysokie ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy.

Dlatego przyzwyczaj się do większej aktywności i unikaj czynności, które powodują zbyt długie siedzenie lub leżenie.

Aktywność fizyczna może zwiększyć metabolizm organizmu. Może to wspomagać proces magazynowania cukru w ​​tkance mięśniowej i zwiększać reakcję organizmu na insulinę.

Działania zapobiegające cukrzycy, które można podejmować codziennie, aby organizm bardziej aktywnie się poruszał, obejmują częste spacery, wchodzenie po schodach, prace w ogrodzie i sprzątanie domu.

6. Rutynowe ćwiczenia

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia obniżające poziom cukru we krwi, wykonywane regularnie, mogą być skutecznym sposobem zapobiegania cukrzycy.

Ćwiczenia pomagają spalać kalorie, wytwarzać energię i magazynować glukozę w mięśniach jako rezerwy energii. W ten sposób cukier nie gromadzi się we krwi.

Ćwiczenia pomagają również organizmowi stać się bardziej wrażliwym na insulinę. To oczywiście chroni przed ryzykiem insulinooporności.

W ramach profilaktyki cukrzycy przeznacz co najmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia.

7. Rzuć palenie

Rzucenie palenia może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy. W rzeczywistości cukrzyca typu 2 jest najczęstszym typem cukrzycy doświadczanym przez palaczy.

W badaniu przeglądowym dotyczącym Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego przeanalizował kilka głównych badań dotyczących palenia i cukrzycy.

Aktywni palacze mieli o 44% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby niepalące. Ryzyko wzrasta o 61%, jeśli palisz więcej niż 20 papierosów dziennie.

Jeśli jesteś aktywnym palaczem, nie ma skuteczniejszej metody zapobiegania cukrzycy niż rzucenie palenia. Chociaż trudne, możesz zacząć powoli.

8. Ogranicz spożycie słodkich pokarmów

Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów może być niezawodnym sposobem zapobiegania cukrzycy. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może powodować przyrost masy ciała.

Dla tych z Was, którzy lubią słodycze, ograniczenie porcji jest najlepszym sposobem zapobiegania cukrzycy, choć może nie być łatwe.

Pragnienie słodkich potraw zwykle pojawia się, gdy jesteś zestresowany lub zły humor. Spożywając słodkie potrawy, większość ludzi zakłada lepszy nastrój i mniej stresu.

Jednak spożywanie słodkich pokarmów, gdy jesteś zestresowany, może sprawić, że będziesz bardziej uzależniony. W rezultacie konsumujesz nawet za dużo.

Tak więc, jak zapobiegać cukrzycy dla miłośników słodkich potraw, można zrobić dobrze radząc sobie ze stresem.

Zamiast jeść słodkie potrawy, wykonuj przydatne czynności, które zmniejszają stres, takie jak czytanie książki, ćwiczenia lub Czat z przyjaciółmi.

9. Pij dużo wody

Możesz zapobiegać cukrzycy, zmniejszając spożycie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i pakowane soki owocowe).

Cóż, zamiast pić słodkie rzeczy, lepiej po prostu pić wodę.

Jak zapobiegać cukrzycy, może poprawić zdolność komórek organizmu do prawidłowej odpowiedzi na insulinę.

Aby przyzwyczaić się do picia wody w celu zapobiegania cukrzycy, zacznij od zabrania ze sobą własnej butelki z wodą, gdziekolwiek jesteś.

Ponadto zapewnij sobie wodę pitną przy biurku lub w sypialni.

10. Nie opuszczaj posiłków

Zapobieganie cukrzycy można osiągnąć poprzez zmniejszenie nawyku częstego jedzenia. Nie oznacza to jednak, że możesz pomijać posiłki.

Pomijanie posiłków nie pomaga zapobiegać cukrzycy. W rzeczywistości jedzenie więcej może sprawić, że będziesz szalony. Powodem jest to, że już powstrzymujesz swój głód, aby apetyt stał się większy.

11. Weź suplementy mineralne

Innym sposobem zapobiegania cukrzycy jest zwiększenie spożycia suplementów mineralnych, takich jak chrom i magnez.

Wiadomo, że oba te minerały zwiększają wrażliwość na insulinę. Chrom odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów w organizmie.

Tymczasem magnez jest minerałem, który pełni rolę receptora tkankowego w procesie wchłaniania glukozy.

Bardzo ważne jest, aby zapobiegać cukrzycy tak wcześnie, jak to możliwe, ponieważ ta choroba może zaatakować każdego i nie można jej wyleczyć.

Jeśli masz trudności z wdrożeniem sposobów zapobiegania cukrzycy, zwłaszcza jeśli należysz do grupy ryzyka, bardzo pomocna będzie konsultacja z lekarzem.

Czy Ty lub Twoja rodzina żyjecie z cukrzycą?

Nie jesteś sam. Dołącz do społeczności pacjentów cierpiących na cukrzycę i znajdź przydatne historie innych pacjentów. Zapisz się teraz!

‌ ‌

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found