Zmniejszenie ramienia nie jest rzeczą łatwą. Otłuszczone i zwiotczałe ramiona z pewnością mogą wpływać na Twój wygląd. Nawet jeśli masz piękną twarz i ciało, tłuszcz na ramionach może czasami sprawić, że poczujesz się mniej pewnie.
Możesz mieć szczupłe ciało lub idealną wagę, ale okazuje się, że masz nadmiar tłuszczu na ramionach. Mogą tego doświadczyć zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jak zredukować tłuszcz w ramieniu?
Co powoduje tłuste i zwiotczałe ramiona?
Tłuste ramiona zwykle występują z powodu nagromadzenia nadmiaru tłuszczu w okolicy ramion. Ten sam stan, który występuje w innych częściach ciała, będzie łatwo się pozbyć, ale bardzo trudno będzie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej na ramionach.
Wzrastający wiek jest również jednym z czynników wpływających na gromadzenie się tłuszczu w ramionach. Po 20 roku życia organizm ma tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu, podczas gdy tworzenie mięśni zaczyna spadać. W rezultacie z mięśni odkłada się więcej tłuszczu, przez co ramiona stają się zwiotczałe.
Innym powodem, który powoduje gromadzenie się tłuszczu w ramionach, jest zmniejszony metabolizm. Tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem, dzięki czemu organizm spala mniej kalorii. W końcu ten stan doprowadzi do nagromadzenia tłuszczu w ramionach i innych częściach ciała.
Ponadto brak aktywności fizycznej i nieregularne ćwiczenia mogą prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w ciele, w tym w ramionach. Dlatego jednym ze skutecznych sposobów na zmniejszenie ramienia jest regularne ćwiczenia.
Skuteczny ruch ćwiczeń w celu zmniejszenia ramienia
Aby uzyskać idealne ramię, należy zaangażować się w trening siłowy lub podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej i przyspieszenia procesów metabolicznych. Nie musisz też zawracać sobie głowy ćwiczeniem na siłowni, ponieważ to ćwiczenie można wykonać na prostym sprzęcie w domu.
Te różne ćwiczenia będą angażować duże mięśnie ramienia, zaczynając od bicepsa, tricepsa i mięśni ramion, które możesz wykonywać regularnie, w tym następujące.
1. Dipsy na triceps
To ćwiczenie pomaga spalić złogi tłuszczu w tricepsach lub mięśniach pleców. Triceps to obszar podatny na akumulację tłuszczu. To ćwiczenie może nie tylko obkurczać ramiona, ale także nadaje kształt ramionom.
Możesz ćwiczyć triceps dipsy bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, jak w poniższych krokach.
- W pozycji siedzącej na podłodze połóż dłonie za ciałem, aby przygotować się do ruchu w górę iw dół.
- Trzymaj nogi prosto lub zgięte zgodnie z własnym komfortem.
- Podnieś dłonie, aby podnieść ciało, a następnie zrelaksuj się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zrób to w górę iw dół w kilku zestawach.
2. Tricepsy na krześle
Tak jak poprzednio, to ćwiczenie może skutkować ujędrnieniem ramion poprzez pracę mięśni tricepsa. Ciężar całego ciała będzie spoczywał na mięśniu trójgłowym, dzięki czemu pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej i wysmukleniu ramion.
Możesz wykonać to ćwiczenie w domu przy pomocy krzesła lub stołu o wysokości około 60 cm. Poniżej przedstawiono kroki ćwiczenia, które możesz ćwiczyć.
- Ustaw ciało plecami do krzesła, a następnie połóż dłonie za plecami, rozstawione na szerokość barków.
- Wyprostuj nogi do przodu, aż spoczną na piętach. Jeśli jest to trudne, możesz również ugiąć kolana, aby stopy całkowicie spoczywały na podłodze.
- Powoli opuść ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
- Wypchnij ciało z powrotem, aż łokcie znów będą proste. Wykonaj ten ruch przez kilka zestawów.
3. Boczny spacer po deskach
Ten ruch polegający na obkurczeniu ramienia działa poprzez napinanie mięśni i zrzucanie tłuszczu nagromadzonego w ramionach. Ta odmiana deski jest dość wymagająca i mocno obciąża ramiona.
Do zrobienia boczny spacer po desce , możesz postępować zgodnie z poniższym przewodnikiem ruchu.
- Czy pozycja deska opierając się na dłoniach i czubkach palców.
- Skrzyżuj ręce, otwierając nogi, aby poruszać się na boki, na przykład, jeśli prawa ręka przesunie się po lewej nodze, otworzy się.
- Następnie połącz stopy z powrotem, poruszając prawą stopą i wysuwając lewą rękę ze skrzyżowanej pozycji, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ruch po drugiej stronie i rób to powoli.
4. pompki
pompki może pomóc Ci ujędrnić ramiona, spalając złogi tłuszczu w tym obszarze. W tym ćwiczeniu bez narzędzi wykorzystasz własną masę ciała, aby pozbyć się uporczywej tkanki tłuszczowej.
Ruch pompki Niewłaściwy może spowodować obrażenia ramienia, dlatego ważne jest, aby znać odpowiednie kroki, jak poniżej.
- Ustaw swoje ciało przodem do podłogi z dłońmi jako podparciem. Możesz użyć czubków palców stóp lub kolan jako dodatkowej podpory.
- Powoli zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, aby poczuć skurcz mięśni ramion, pleców i brzucha.
- Wypchnij ciało z powrotem, aby powrócić do pierwotnej pozycji, upewniając się, że ramiona są wyprostowane w tym ruchu.
- Powtórz ruch pompki tyle razy, na ile możesz sobie pozwolić.
5. Podnoszenie przeciwstawnych ramion i nóg
To ćwiczenie może nie tylko wzmocnić mięśnie ramion, ale także mięśnie nóg. Podnoszenie przeciwstawnych ramion i nóg może również rozciągać plecy, pomagając w ten sposób osiągnąć bardziej idealną postawę.
Aby wykonać to ćwiczenie równowagi, musisz wykonać następujące kroki.
- Ustaw ciało przodem do podłogi lub maty, a następnie oprzyj się na dłoniach z wyprostowanymi ramionami. Dodatkowo wykonaj oparcie na podudzie z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- Powoli podnieś lewą rękę prosto przed siebie, a prawą nogę wyprostuj do tyłu. Utrzymuj równowagę w tej pozycji przez kilka chwil.
- Wróć do pierwotnej pozycji i wykonaj te same czynności po drugiej stronie.
6. Nożyce
Zgodnie ze swoją nazwą, nożyce lub ruch nożycowy ma postać ciągłego otwierania i zamykania nóg i ramion. To ćwiczenie może pomóc stracić tłuszcz z rąk, aby wyglądał na stonowany.
Możesz wykonywać ruchy nożyce łatwo bez użycia narzędzi takich jak poniższe.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, jednocześnie wyciągając ręce prosto na boki.
- Obróć ręce do przodu, aż skrzyżują się jak nożyczki, jednocześnie przesuwając prawą stopę w lewo bez poruszania drugą nogą.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ruch nożycowy po przeciwnej stronie. Powtórz ten ruch w kilku seriach.
7. Ćwiczenia cardio
Oprócz wykonywania ćwiczeń, które są ukierunkowane na mięśnie ramion, możesz również wykonywać ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio mają na celu zwiększenie zdolności serca i płuc do utraty wagi i zwiększenia masy ciała, jak opisano w Międzynarodowy Dziennik Medycyny Prewencyjnej .
Możesz uprawiać sporty, takie jak jogging , bieganie, skakanie na skakance, aerobik, pływanie lub jazda na rowerze każdego dnia, aby utrzymać ciało w formie. Aby odczuć korzyści, upewnij się, że wykonujesz co najmniej 20-30 minut ćwiczeń cardio dziennie.
Wskazówki dotyczące dbania o ramiona poza ćwiczeniami
Oprócz regularnego wykonywania różnych ruchów sportowych, musisz także wprowadzić zmiany w stylu życia. Poniższe wskazówki mogą również pomóc w przyspieszeniu pragnienia uzyskania stonowanego i idealnego wyglądu ramienia.
- Wybierz jedzenie naturalne, takie jak produkty pełnoziarniste, jajka, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób i ryby.
- Zwiększ spożycie wysokiej zawartości błonnika, takiego jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy, które mogą tłumić apetyt, sprawiając, że dłużej czujesz się pełny.
- Reguluj mniejsze, ale częstsze posiłki zawierające białko i węglowodany, które mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
- Upewnij się, że organizm ma wystarczającą ilość snu, ponieważ brak snu może wywołać głód, który utrudnia utratę wagi.
- Picie większej ilości wody może zwiększyć uczucie sytości, jednocześnie utrzymując dobre nawodnienie organizmu.
