Wiele osób desperacko ogranicza spożycie pokarmu, próbując schudnąć. W rzeczywistości podstawową zasadą odchudzania jest spalanie większej ilości kalorii niż liczba kalorii dostarczanych z pożywienia.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, „spalanie” kalorii nie może być arbitralne. Musisz najpierw wiedzieć, ile kalorii musisz wyjść w ciągu dnia, a następnie określić aktywność fizyczną, która odpowiada Twoim warunkom i potrzebom.
Ile kalorii musisz spalić
Przede wszystkim musisz najpierw poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Możesz to obliczyć ręcznie lub za pomocą kalkulatora BMR.
Liczba plonów pokazuje minimalną liczbę kalorii, którą powinieneś otrzymać z codziennej diety.
Istnieje wiele czynników, które określają zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby, a mianowicie płeć, wiek, skład i wielkość ciała oraz aktywność fizyczna.
Oznacza to, że dwie kobiety o tej samej wadze i wieku mogą mieć różne potrzeby.
Następnym krokiem jest określenie, ile kalorii potrzebujesz, aby wydostać się z organizmu.
Zaleca się zmniejszenie spożycia kalorii o 500 – 1000 kcal dziennie, aby w ciągu tygodnia schudnąć o 0,5 – 1 kilograma wagi.
Możesz to osiągnąć, ograniczając przyjmowanie pokarmów i spalając kalorie poprzez aktywność fizyczną.
Każdy może sam określić, ile kalorii musi zredukować po spożyciu jedzenia lub ćwiczeniach.
Na przykład Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2200 kcal dziennie. Możesz zmniejszyć porcję jedzenia o 500 kcal i uprawiać sporty, które spalają 300 kcal.
W ten sposób kalorie, które trafiają do twojego ciała dziennie, to 1400 kalorii.
Jeśli jesz więcej, oznacza to również, że musisz wykonywać więcej aktywności fizycznej, aby schudnąć.
Należy jednak podkreślić, że spożycie kalorii z pożywienia powinno wynosić co najmniej 1200 kcal dziennie.
4 najczęściej zadawane pytania dotyczące kalorii w jedzeniu
Właściwy sposób na spalanie kalorii
Nawet jeśli nie ćwiczysz, twoje ciało faktycznie spala energię, aby wykonywać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, pompowanie krwi i utrzymywanie temperatury ciała.
To jednak nie wystarczy, aby schudnąć.
Aby liczba spalonych kalorii była większa niż ta, która trafia do organizmu, musisz wykonać dodatkową aktywność fizyczną. Oto kilka przykładów najskuteczniejszych czynności, które pozwalają spalić kalorie.
1. Ćwiczenia cardio
Cardio może spalić więcej kalorii niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń.
Spróbuj jeździć na rowerze, jogging , czyli ćwiczenia aerobowe przez 30 minut potrafią spalić około 200-400 kcal energii u osoby ważącej 70 kg.
2. Podnośnik do skakania
Nie masz czasu na ćwiczenia? Spróbuj skakać w górę i w dół, jednocześnie podnosząc i opuszczając ręce w ruchu podskakującym.
Ten ruch może spalić około 8-12 kcal na minutę, zwiększyć tętno i trenować mięśnie całego ciała.
3. Schody w górę i w dół
Kolejną sztuczką, która może pomóc Ci spalić kalorie, jest wchodzenie i schodzenie po schodach. Zrób to przez 5 – 10 minut, a możesz wydać dodatkowe 50 – 100 kalorii.
Co więcej, wchodzenie i schodzenie po schodach pomaga również wzmocnić nogi i dolne partie ciała.
4. Usiądź i przeciągnij się
Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, spróbuj usiąść i się rozciągnąć.
Ten podstawowy ruch jogi jest skuteczny w odchudzaniu, zmniejszaniu stresu, poszerzaniu zakresu ruchu ciała i poprawianiu jakości snu.
5. Czynności w pozycji stojącej
Twoje ciało spala więcej energii w pozycji stojącej niż w pozycji siedzącej.
Dlatego od czasu do czasu staraj się pracować lub wykonywać swoją ulubioną aktywność na stojąco, aby spalić więcej kalorii.
6. Nie przegap śniadania
Według badań w Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu , ludzie, którzy jedzą śniadanie, spalają więcej kalorii.
Dzieje się tak dlatego, że organizm wykorzystuje energię do trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych oraz wysyłania ich do krwioobiegu.
7. Sprzątanie domu
Jeśli chodzi o spalanie kalorii, czynności związane ze sprzątaniem, takie jak zamiatanie, mycie i czyszczenie mebli, są równie skuteczne jak lekkie ćwiczenia.
Staraj się sprzątać dom przez 30 minut dziennie, aby pozbyć się 100 kalorii.
Podstawowym krokiem w odchudzaniu jest zwiększenie liczby spalanych kalorii. Możesz przejść na specjalny program ćwiczeń, spacerować 30 minut dziennie lub po prostu posprzątać dom.
Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć masę mięśniową. W ten sposób organizm spali więcej kalorii, nawet gdy Ty odpoczywasz.
