Deski to jedna z form ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie tułowia. Deska pomaga budować mięśnie wokół brzucha i talii oraz poprawia ogólną postawę.
Oto kilka ekscytujących odmian deski, które możesz naśladować, aby uzyskać wymarzony sześciopak abs. W zależności od tego, którą deskę robisz, możesz również ćwiczyć plecy, ramiona, ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Ruch deski spala dużo kalorii podczas budowania płaskiego brzucha
1. Deska
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się, aż obie dłonie dotkną podłogi.
- Nie ruszając nogami, pchnij ręce do przodu, używając mięśni brzucha.
- Kontynuuj wyciąganie obu rąk do przodu, aż zostaną rozciągnięte do pozycji wydłużonej deski. Następnie przeciągnij ręce z powrotem (jak stąpając stopami) w kierunku palców, aż powrócisz do pozycji wyjściowej, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Zrób to 8-10 razy.
2. Deska do skręcania
- Połóż się na plecach z rękami złożonymi przed klatką piersiową, aby podtrzymać swoją wagę i palce u nóg płasko na podłodze. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i utrzymuj głowę prosto w linii kręgosłupa.
- Przenieś swoją wagę na lewą rękę i popchnij prawą rękę do tyłu. Teraz twoja pozycja powinna być deską boczną
- Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugi krok po przeciwnej stronie — połóż ciężar na prawym ramieniu i obróć ramię do tyłu. Liczy się to jako 1 runda. Ukończ jedną sesję plank z 10-12 rundami, naprzemiennie.
3. Deska tikowa
- Zacznij w pozycji wysokiej deski: ramiona wyprostowane pod barkami, plecy i głowa prosto równolegle.
- Napnij mięśnie brzucha, wyskocz prawą nogę na zewnątrz, utrzymując biodra i ramiona na miejscu.
- Szybko przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, natychmiast wyskakując lewą nogę na zewnątrz ciała. Kontynuuj naprzemienne nogi.
4. Deska jednoramienna
- Uklęknij na podłodze z rękami zgiętymi tuż poniżej ramion. Podnoś kolana, aż cały ciężar ciała utrzymasz tylko na palcach i zgiętych łokciach. Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Powoli podnieś prawą rękę i wyciągnij ją przed siebie. Trzymaj plecy płasko (powstrzymaj się od przechylania ciała w lewo) i wyobraź sobie, że osiągasz coś, o czym zawsze marzyłeś, ale nigdy nie mogłeś.
- Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla przeciwnej strony. Zrób 8-10 razy naprzemiennie strony.
5. Przeciwna deska do podnoszenia ramion i nóg
- Uklęknij na podłodze z rękami zgiętymi tuż poniżej ramion. Podnoś kolana, aż cały ciężar ciała utrzymasz tylko na palcach stóp i zgiętych łokciach. Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Podnieś prawą nogę z wyprostowanym kolanem, aż noga znajdzie się na poziomie bioder. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę, aż zostanie odpowiednio rozciągnięta na ramieniu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla przeciwnej strony — unieś lewą nogę, wyciągnij prawą rękę. Zrób 8-10 razy naprzemiennie strony.
6. Chrupanie deski bocznej
- Połóż się na boku z lewą ręką opartą równolegle do lewego ramienia; palce prawej ręki umieszczamy za głową. Niech prawa stopa „odpocznie” bezpośrednio przed lewą stopą.
- Napnij mięśnie brzucha; Wciśnij prawą rękę w ciało tak, aby tworzyła ukośną linię od głowy do pięty. „Obróć” swoje ciało w dół, utrzymując napięte mięśnie brzucha, tak aby prawy łokieć stykał się z lewym łokciem.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy; następnie zmień strony i powtórz.
7. Deska delfinów
- Uklęknij na podłodze z rękami zgiętymi tuż poniżej ramion. Podnoś kolana, aż cały ciężar ciała utrzymasz tylko na palcach i zgiętych łokciach. Trzymaj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Podnieś biodra w kierunku sufitu, tak aby twoje ciało utworzyło odwrócone V. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a głowę wyprostuj w jednej linii z kręgosłupem.
- Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz tę deskę 15 razy na jedną rundę. Możesz spróbować zrobić 2-3 rundy.
