Odżywianie

9 Lista produktów spożywczych zawierających żelazo |

Żelazo jest niezbędnym minerałem potrzebnym do tworzenia czerwonych krwinek. Dlatego ważne jest, abyś spełniał swoje dzienne spożycie poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów zawierających żelazo.

Lista źródeł żywności żelaza

Obecność żelaza jest bardzo ważna dla przetrwania człowieka. Czerwone krwinki utworzone przez żelazo służą jako nośniki tlenu w całym ciele, dzięki czemu narządy mogą prawidłowo funkcjonować.

W przypadku niedoboru żelaza mogą wystąpić objawy niedokrwistości, takie jak zawroty głowy, skrajne zmęczenie, bladość skóry, a nawet problemy z oddychaniem.

Gdy niedobór żelaza pozostaje niekontrolowany, stan ten może rozwinąć się w powikłania w postaci zaburzeń wzrostu, zaburzeń płodu w łonie matki, a nawet chorób serca.

Dlatego zaspokajaj swoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo, spożywając różne produkty zawierające żelazo poniżej.

1. Czerwone mięso

Chociaż powinno być spożywane z umiarem, jednym z najłatwiejszych do znalezienia źródeł żelaza jest czerwone mięso lub wołowina.

Według danych indonezyjskich dotyczących składu żywności 100 gramów tłustej wołowiny zawiera około 2,7 miligramów żelaza. Podczas gdy 100 gramów niskotłuszczowej wołowiny zawiera 2,9 miligramów żelaza.

Oczywiście czerwone mięso może być dobrym źródłem żelaza. W rzeczywistości badania opublikowane w 2016 roku wykazały, że ludzie, którzy często jedzą czerwone mięso, mają mniejsze ryzyko niedoboru żelaza.

2. Szpinak

Czy jesteś jedną z tych osób, które lubią jeść szpinak? Chociaż ma niską kaloryczność, szpinak jest najlepszym źródłem żelaza, wiesz! Łącznie 100 gramów szpinaku, który został ugotowany na parze, może dostarczyć organizmowi 5,7 miligrama żelaza.

Co ciekawe, każde 100 gramów szpinaku zawiera trzy razy więcej żelaza niż jajko na twardo o tej samej wadze.

Jeśli więc nie możesz jeść mięsa, nie musisz się martwić niedoborem żelaza. Ponieważ możesz obejść się, jedząc żywność zawierającą żelazo, jedząc szpinak.

3. Serce

Właściwie wiele podrobów, które można wykorzystać jako źródło żelaza. Jednak jednym z najczęściej spożywanych jest wątroba w wołowinie, kurczaku lub kaczce.

Na przykład w 100 gramach świeżej wątroby wołowej zawartość żelaza sięga 4 miligramów. Tymczasem w 100 gramach świeżej wątróbki drobiowej zawartość jest wyższa i sięga 15,8 miligramów.

Wątroba zawiera również inne minerały, które są nie mniej ważne, takie jak potas, fosfor i wapń.

4. Soczewica

Jeśli szukasz źródła żelaza, ale jesteś też weganką, orzechy mogą być świetnym wyborem. Każdy rodzaj fasoli zawiera bogate w żelazo, białko i błonnik, które są dobre dla organizmu. Na przykład soczewica.

Kubek (230 gramów) soczewicy zawiera 6,59 miligramów żelaza. Kwota ta była w stanie zaspokoić dzienne potrzeby nawet do 37 proc.

Co więcej, soczewica zawiera również białko, witaminy z grupy B, magnez i potas, które są dobre dla utrzymania zdrowego organizmu.

5. Tofu

Tofu jest najlepszym pokarmem bogatym w żelazo dla wegan. Dzieje się tak, ponieważ soja jest używana jako surowiec do produkcji tofu. Około 100 gramów surowej soi zawiera 6,9 miligramów żelaza.

W oparciu o indonezyjskie dane o składzie żywności należące do Ministerstwa Zdrowia Indonezji, aż 2 sztuki średniej wielkości tofu o wadze 100 gramów zawierają 3,4 mg żelaza.

Zjedzenie dwóch kawałków tofu pozwala już zaspokoić 20% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

6. Ziemniak

Ziemniaki są dobrym źródłem żelaza. Ale nie pomyl się, żelazo zawarte w ziemniakach występuje częściej w skórze. Dlatego podczas gotowania ziemniaków należy je gotować ze skórą.

W każdym dużym ziemniaku, który nie jest obrany, znajduje się 2,9 miligrama żelaza. Ta liczba może zaspokoić około 16% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Co najważniejsze, unikaj dodawania dużej ilości masła lub oleju, ponieważ mogą one zwiększyć zawartość tłuszczu i kalorii w żywności, w tym ziemniakach.

7. Płatki owsiane

Rano śniadanie owsiane może być najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia żelaza w organizmie. Ponieważ filiżanka płatków owsianych zawiera około 3,4 żelaza lub równowartość 19% dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Oprócz tego, że są dobrym źródłem żelaza, płatki owsiane zawierają również rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem.

Ten beta-glukan może pomóc w poprawie zdrowia jelit, obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi oraz utrzymaniu sytości na dłużej.

8. Owoce morza

Powszechnie wiadomo, że owoce morza, takie jak ryby, czy łuskane mięso, takie jak ostrygi, krewetki i kraby, mają w sobie wiele składników odżywczych.

Jednym ze składników odżywczych w dużych ilościach jest żelazo. Niektóre rodzaje ryb, które mogą być źródłem żelaza, to tuńczyk, makrela i sardynki.

Ponadto mówi się, że pokarmy z muszli, takie jak ostrygi, są również dobrymi pokarmami zawierającymi żelazo. 100 gramów świeżych ostryg może zaspokoić około 67% zapotrzebowania na żelazo u dorosłych mężczyzn i 39% u dorosłych kobiet.

9. Ciemna czekolada

W rzeczywistości ciemna czekolada jest dobra nie tylko do spożycia, gdy nastrój jest chaotyczny, ale także dla tych z was, którzy mają anemię żelazową. To dlatego, że ciemna czekolada jest bogata w żelazo, wiesz!

Sądząc po wartości odżywczej, każde 85 gramów gorzkiej czekolady zawiera 7 mg żelaza. Kakao w ciemnej czekoladzie to także najlepsze źródło antyoksydantów flawonoidowych. Flawonoidy działają w celu ochrony serca i nerwów przed różnymi chorobami.

Chociaż może być najlepszym źródłem żelaza, nie oznacza to, że możesz jeść dużo czekolady. Dzieje się tak, ponieważ czekolada zawiera również kalorie, których nadmiar może powodować przyrost masy ciała.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found