Maniok i ziemniaki to podstawowa alternatywa dla ryżu, który jest również bogaty w węglowodany. Ale porównując te dwa, który z nich jest zdrowszy? Maniok lub ziemniaki Chodź, zobacz poniższe wyjaśnienie!
Różnice w składnikach odżywczych w manioku i ziemniakach
Maniok i ziemniaki są solidnymi źródłami węglowodanów złożonych, które nie zawierają tłuszczu. Maniok i ziemniaki również zawierają odpowiednią ilość błonnika.
Dla porównania, każda 100 gramowa porcja manioku zawiera 112 kalorii, 38 gramów węglowodanów, 1,5 grama białka. Przy tej samej ilości ziemniaki zawierają 76 kalorii, 17 węglowodanów i 2 gramy białka. Obie te bulwy zawierają 2 gramy błonnika.
Zarówno maniok, jak i ziemniaki zawierają również odpowiednią ilość witaminy A, witaminy C i manganu. Sam mangan jest minerałem, który pomaga w krzepnięciu krwi, wytwarza hormony płciowe, wzmacnia kości i tkankę łączną.
Więc co jest lepsze między maniok a ziemniakami?
Sądząc po ogólnej wartości odżywczej, maniok i ziemniaki zajmują równą pozycję. Tak więc decyzja o wyborze manioku lub ziemniaków jako przekąski jest całkowicie w Twoich rękach.
Jeśli jednak zamiast ryżu chcesz użyć jednej z dwóch bulw jako źródła węglowodanów, maniok jest prawdopodobnie lepszym wyborem niż ziemniaki.
Powodem jest to, że każde 230 gramów manioku zawiera 78 gramów węglowodanów ogółem. Jeśli każdy 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, oznacza to 312 kalorii lub 95 procent dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Podczas gdy zawartość węglowodanów w ziemniakach odpowiada 66-90% dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Patrząc z punktu widzenia wartości glikemicznej, maniok jest również lepszy od ziemniaków. W oparciu o tabelę wartości IG z Harvard Medical School, wartość IG 100 gramów gotowanych ziemniaków wynosi około 78, podczas gdy wartość glikemiczna na 100 gram manioku wynosi około 55. Im niższa wartość glikemiczna żywności, tym mniej wpłynie na zwiększenie poziomu cukru we krwi.
Wtedy można wywnioskować, że Maniok może zastąpić ryż lepiej niż ziemniaki.
Ile porcji manioku i ziemniaków należy spożyć, aby zastąpić ryż?
W oparciu o wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania wydane przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, każde 100 gramów ryżu zawiera 175 kalorii, 4 gramy białka i 40 gramów węglowodanów.
Aby uzyskać tę samą wartość odżywczą, zachęcamy do jedzenia dwa średniej wielkości ziemniaki (210 gramów) lub 1,5 kawałka manioku (120 gramów).
Jak gotować maniok i ziemniaki wpływa na zawartość składników odżywczych
Chociaż zawartość składników odżywczych między maniok a ziemniakami wynosi prawie jedenaście dwanaście, niewłaściwy sposób gotowania może zmienić zawartość tak, że może być nawet szkodliwy dla zdrowia.
Najbezpieczniejszym sposobem przetwarzania manioku i ziemniaków przy zachowaniu większości ich składników odżywczych jest ich gotowanie lub pieczenie. Pamiętaj jednak, że techniki gotowania mogą również wpływać na wartość indeksu glikemicznego żywności. Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym wyższy ma indeks glikemiczny.
Przed przetworzeniem manioku upewnij się, że obrałeś skórę i dobrze umyłeś maniok. Pamiętaj również, aby przetwarzać maniok, aż zostanie całkowicie ugotowany, aby uniknąć ryzyka zatrucia cyjankiem.
Nieco różni się od manioku, nie trzeba czyścić skórki ziemniaka przed gotowaniem, ponieważ to właśnie skórka ziemniaka przechowuje najwięcej składników odżywczych. Pamiętaj jednak, aby dokładnie umyć ziemniaki przed przetwarzaniem, aby uniknąć ryzyka zanieczyszczenia żywności.
