Wiele osób uważa, że przybranie na wadze jest łatwiejsze niż jej zrzucenie. Jednak właściwy sposób na przybranie na wadze to nie tylko kwestia jedzenia więcej niż zwykle.
Dla osób z niedowagą przybieranie na wadze może być samo w sobie wyzwaniem, które często jest frustrujące.
Nie zdając sobie z tego sprawy, być może spożywałeś w nadmiarze pokarmy wysokokaloryczne, cukier lub tłuszcz, mimo że stanowi to zagrożenie dla zdrowia.
Jak więc przybrać na wadze we właściwy sposób?
Znaczenie przybierania na wadze
Bycie szczupłym lub niedowagą można interpretować jako wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5.
Przyczyn jest wiele niedowaga u dorosłych, od czynników genetycznych po niektóre choroby, które wpływają na przyjmowanie pokarmu.
Niektórzy ludzie mogą mieć jednocześnie więcej niż jeden czynnik. Oto rzeczy, które wpływają na osobę doświadczającą niedowaga.
- Historia rodzinna niedowagi.
- Wysoki metabolizm prowadzący do utraty wagi.
- Nadmierna produkcja hormonu tarczycy (nadczynność tarczycy).
- Choroby powodujące zmniejszenie apetytu, takie jak rak, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna.
- Cukrzyca typu 2, rak lub choroby zakaźne, takie jak HIV/AIDS.
- Problemy psychiatryczne, takie jak depresja, zaburzenia lękowe lub zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja i bulimia.
Powyższe warunki mogą powodować trudności w próbowaniu różnych sposobów na przybranie na wadze.
W rzeczywistości, podobnie jak otyłość, niedowaga sprawia, że organizm jest podatny na problemy zdrowotne.
Oto różne zagrożenia, na które napotykasz, jeśli masz niedowagę.
- Niedożywienie i niedobór witamin
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza
- Zmniejszony układ odpornościowy
- Osteoporoza spowodowana niedoborem witaminy D lub wapnia
- Problemy z płodnością
- Problemy ze wzrostem, zwłaszcza u dzieci i młodzieży.
Dlatego ważne jest, aby osoby dorosłe z niedowagą próbowały zwiększyć swoją wagę, aby osiągnąć idealny lub zalecany przez lekarza zakres.
Właściwy sposób na przybranie na wadze
Jeśli Twoja utrata wagi nie jest spowodowana konkretną chorobą, według Mayo Clinic, Twoja dieta i codzienne nawyki powinny pomóc Ci przybrać na wadze.
Oto kilka wskazówek, jak przytyć, które możesz zrobić.
1. Jedz częściej
Jednym z najważniejszych kluczy do przybierania na wadze jest zwiększenie spożycia pokarmu.
Jednak ludzie, którzy doświadczyli niedowaga zwykle łatwiej je napełnić, więc trudno im zwiększyć porcję jedzenia.
Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, staraj się jeść 5-6 razy częściej niż zwykle.
W ten sposób łatwiej będzie Ci zwiększyć spożycie kalorii bez uczucia sytości.
2. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze
Spożycie żywności instant i niezdrowe jedzenie może szybko zwiększyć wagę, ale to nie jest właściwy sposób.
Ponieważ zawartość w nim tłuszczów trans i cukru może zwiększać zły cholesterol i powodować otyłość.
Zamiast tego wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze, które zawierają złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białko.
Możesz jeść pieczywo pełnoziarniste z warzywami, niskotłuszczowymi mięsami, owocami i orzechami.
3. Wybieraj produkty o wysokiej kaloryczności
Jeśli chcesz powoli przybierać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 300-500 kcal dziennie.
Aby zaspokoić tę potrzebę, możesz spożywać produkty o wysokiej kaloryczności, które są bogate w tłuszcz i białko. Mimo to wybrane przez Ciebie produkty o wysokiej kaloryczności powinny być zdrowe.
Oto kilka produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci przybrać na wadze.
- Orzechy (i ich masło), takie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały
- Czerwone mięso, kurczak ze skórą, tłuste ryby takie jak łosoś i jajka
- mleko pełnotłusty , Jogurt pełnotłusty , sery i inne produkty mleczne
- Ziemniaki, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarnisty chleb
4. Dodaj kalorie za pomocą koktajle
Podczas diety, aby przybrać na wadze, unikaj spożywania napojów gazowanych, kawy lub innych napojów o wysokiej zawartości cukru i kalorii.
Chociaż mogą dostarczać dodatkowych kalorii, napoje te zwykle nie zawierają wielu składników odżywczych.
Spróbuj przygotować zdrowe napoje, takie jak koktajle lub koktajle mleczne z mlekiem i ulubionymi owocami.
Następnie dodaj posiekane migdały lub siemię lniane, aby uzyskać dodatkowe kalorie i białko.
5. Pij we właściwym czasie
Dla niektórych osób picie wody przed jedzeniem może zmniejszyć apetyt i szybko je napełnić.
Ten nawyk może być przydatny dla osób, które tracą na wadze, ale nie dla tych, którzy chcą ją przytyć.
Aby pomóc Ci przybrać na wadze, spróbuj pić wysokokaloryczne napoje (takie jak soki owocowe) zamiast wody do posiłków.
Jeśli to nie zadziała, możesz potrzebować pić 30 minut po jedzeniu, a nie w trakcie lub przed.
6. Jedz zdrowe przekąski
Skąd się biorą dodatkowe kalorie, jeśli nie z przekąsek? Spróbuj zrobić orzechy, ser, suszone owoce lub awokado jako zdrową przekąskę.
Po obiedzie zostaw trochę czasu na lekkie przekąski, takie jak masło orzechowe lub krakersy owies .
Pamiętaj, unikaj wysokokalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze przekąsek, takich jak chipsy ziemniaczane, słodycze i czekolada.
Nie przejadaj się również przekąskami, ponieważ może to prowadzić do niezdrowego przybierania na wadze.
7. Ćwicz regularnie
Odpowiedni rodzaj ćwiczeń może pomóc Ci osiągnąć idealną wagę.
Dla tych z Was, którzy chcą przybrać na wadze, odpowiednim rodzajem ćwiczeń jest trening siły mięśni. trening siłowy ), jak pompki trening ze sztangą, deska , oraz wypady .
Ćwiczenia te pomogą zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową.
Ponadto regularne ćwiczenia zwiększają apetyt, pomagając tym samym osobom, które muszą jeść więcej.
Metod na przybranie na wadze jest wiele, ale czy wybrałeś właściwą drogę?
Przybieranie na wadze to nie tylko ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia, ale także to, jak dobre jest to dla Twojego organizmu na dłuższą metę.
