Tempe to jedzenie, które na pewno nie jest wam obce. Ten sfermentowany pokarm z soi towarzyszył życiu Indonezyjczyka. Charakterystyczny smak tempeh i bardzo odmienna struktura tego tofu, oprócz tego, że jest tani, może również uzależniać. Różnorodna zawartość tempeh ma wiele zalet dla zdrowia organizmu. Ciekawy, co to jest?
Zawartość odżywcza tempeh
Tempeh lub w języku angielskim tempe została uznana za typową indonezyjską żywność wytwarzaną ze sfermentowanych ziaren soi ( Maks. glicyna ). Proces fermentacji tempeh wykorzystuje kilka rodzajów pleśni Rhizopus inaczej znane jako „drożdże tempe”.
Źródło białka roślinnego w tym codziennym daniu było szeroko badane nie tylko przez Indonezyjczyków, ale także przez naukowców. Obok innych bardziej popularnych produktów fermentowanych, takich jak jogurt czy kimchi, nie umniejsza to wizerunku tempeh jako najbardziej akceptowanego i szeroko badanego produktu.
W oparciu o indonezyjskie dane dotyczące składu żywności (DKPI), na 100 gramów porcji tempeh można uzyskać wartości odżywcze, takie jak:
- Woda: 55,3 gramów
- Kalorie: 201 kcal
- Białka: 20,8 gramów
- Gruby: 8,8 grama
- Węglowodan: 13,5 grama
- Włókno: 1,4 grama
- Wapń: 155 miligramów
- Fosfor: 326 miligramów
- Żelazo: 4,0 miligramy
- Sód: 9 miligramów
- Potas: 234 miligramy
- Miedź: 0,57 miligrama
- Cynk: 1,7 miligrama
- Beta karoten: 0,0 mikrograma
- Tiamina: 0,19 miligrama
- Ryboflawina: 0,59 miligrama
- Niacyna: 4,9 miligrama
Korzyści z tempeh dla zdrowia ciała
Cena jest tania, łatwa do zdobycia, a pyszny smak sprawia, że dla niektórych tempeh jest nieodłączną częścią codziennego jadłospisu.
Białko roślinne w tempeh jest również wspierane przez inne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, aby utrzymać zdrowy organizm. Oto niektóre korzyści i skuteczność tempe, które możesz odczuć.
1. Buduj i naprawiaj uszkodzone komórki ciała
Zawartość białka w tempeh na podstawie wielu badań jest równoważna z zawartością w mięsie. Uważa się również, że białko pochodzenia roślinnego lub pochodzenia roślinnego zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca i utrzymuje wagę.
Ogólnie rzecz biorąc, białko jest potrzebne organizmowi do budowy i naprawy uszkodzonych tkanek lub komórek w celu prawidłowego funkcjonowania. Udowodniono, że zawartość składników odżywczych w tempeh jest lepszej jakości niż soja, ponieważ poziom białka rozpuszczalnego w wodzie zwiększy aktywność enzymów proteolitycznych.
Enzymy proteolityczne lub proteazy mogą rozkładać długie łańcuchy białek na substancje, które mogą być trawione przez organizm. Cytat z czasopisma Biomolekuły enzym ten wspomaga również funkcje podziału komórek, krzepnięcia krwi, układu odpornościowego i innych funkcji życiowych.
Ponadto tempeh zawiera mniej tłuszczu, węglowodanów, błonnika, wapnia, fosforu, żelaza, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, pirydoksyny, biotyny, witaminy B12 i znacznie więcej retinolu niż mięso.
2. Obniża ryzyko osteoporozy
Korzyści płynące z wapnia i fosforu w tempeh są ważne głównie dla wzrostu kości i zębów, zwłaszcza u dzieci. Spożycie 100 gramów tempeh jest w stanie zaspokoić 15 procent zapotrzebowania na wapń i 65 procent dziennego zapotrzebowania na fosfor u dzieci w wieku 7-9 lat, zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) w Permenkes nr. 28 lat 2019.
Ponadto spożycie wapnia i fosforu może również zapobiegać osteoporozie u kobiet po menopauzie. Naukowcy z Kuala Lumpur w Malezji w International Journal of Food Sciences and Nutrition , ujawnia niesamowitą rzecz o zawartości wapnia w tempehu.
Badanie to stwierdza, że wchłanianie wapnia z tempeh nie różni się zbytnio od mleka krowiego. Aby uzyskać takie same wartości odżywcze jak szklanka mleka, wystarczy spożyć tylko cztery kawałki tempeh. Jest to z pewnością korzystne, szczególnie dla tych, którzy mają nawyk niskiego spożycia mleka.
3. Zapobiegaj anemii
Jednym z ważnych składników tempeh, który jest przydatny w zapobieganiu anemii lub braku krwi, jest witamina B12. Witamina B12 pomaga organizmowi w produkcji czerwonych krwinek. Naturalnie tę witaminę można znaleźć w mięsie, rybach, jajach i mleku, co z pewnością nie jest odpowiednie dla wegetarian, prawda?
Jednak na 100 gramów tempeh zawiera około 1,7 mikrograma witaminy B12, co czyni ten pokarm roślinny jedynym źródłem witaminy B12 pochodzącej z roślin. Ta zawartość wystarcza do zaspokojenia 42 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
W ten sposób wegetarianie i weganie nie muszą obawiać się utraty witaminy B12 w codziennej diecie. Brak witaminy B12 w organizmie może powodować objawy, takie jak zawroty głowy, osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, zmniejszona równowaga ciała i nastrój nietrwały.
4. Przeciwdziałać reakcjom wolnorodnikowym
Nie tylko zawiera składniki odżywcze, które mogą zaspokoić codzienne potrzeby organizmu, tempeh zawiera przeciwutleniacze w postaci izoflawonów, które są potrzebne organizmowi do zatrzymania reakcji tworzenia wolnych rodników.
Jednym ze skutków działania wolnych rodników jest przedwczesne starzenie się. Możesz zapobiec temu stanowi, jedząc pokarmy zawierające przeciwutleniacze, z których jednym jest tempeh. W każdej porcji tempeh zawiera około 10-38 miligramów izoflawonów, które mają różne właściwości.
Badania przeprowadzone przez University of North Carolina pokazują, że związki przeciwutleniające zawarte w tempeh mogą pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty i piersi. Ponadto zawartość ta może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych serca.
5. Pomóż schudnąć
Uzbrojony w zawartość 20,8 gramów białka na 100 gramów porcji, tempeh jest korzystny nie tylko dla wegetarian i wegan. Ta zawartość białka jest również odpowiednia dla tych z Was, którzy starają się schudnąć, zwłaszcza na diecie wysokobiałkowej.
Opublikowane badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że dieta bogata w białko sojowe jest tak samo skuteczna jak mięso lub inne produkty zwierzęce. Oprócz możliwości zmniejszenia masy ciała, ta dieta może również zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Inne badania wykazały również, że dieta bogata w białko może stymulować termogenezę, co może pomóc organizmowi spalić więcej kalorii po jedzeniu. Oprócz dorosłych tempeh może być również spożywany przez niemowlęta jako pokarm uzupełniający do mleka matki (MPASI).
Najzdrowszy i najlepszy sposób na spożywanie tempeh
Smażony tempeh to jedna z najbardziej przetworzonych form tempeh, które spożywasz na co dzień. Niestety, zawartość składników odżywczych zawartych w tempehu, takich jak prebiotyki uzyskane w procesie fermentacji, może ulec uszkodzeniu podczas smażenia.
Made Astawan, przewodniczący indonezyjskiego forum Tempe i profesor Wydziału Nauki o Żywności i Technologii na Uniwersytecie Rolniczym w Bogor, jak donosi Kompas.com sugerowanie alternatywnych sposobów przetwarzania tempeh, takich jak gotowanie na parze, pieczenie lub pieczenie, może nadal zachować korzyści płynące z dobrej zawartości składników odżywczych.
Według niego, surowego tempeh, który jest jeszcze świeży, można również spożywać wyciskając sok razem z owocami. Tempe zawiera również naturalnie naturalny MSG, dzięki czemu podczas gotowania nie trzeba dodawać w nadmiarze sztucznego MSG.
