Być może znasz termin „jod” na opakowaniu soli kuchennej. Jod jest niezbędnym minerałem dla organizmu, podobnie jak wapń i żelazo. Czy wiesz, oprócz soli kuchennej, jakie produkty spożywcze są źródłem jodu?
Jakie są zastosowania jodu?
Organizm potrzebuje jodu do pełnienia funkcji tarczycy, zwłaszcza do tworzenia hormonów tarczycy. Hormon ten kontroluje wiele funkcji organizmu, w tym spalanie kalorii, przyrost i utratę wagi oraz regulację temperatury.
Ludzie potrzebują również hormonu tarczycy, aby promować rozwój kości i mózgu podczas ciąży i dzieciństwa. Bez odpowiedniej podaży jodu produkcja hormonów tarczycy zostanie zakłócona, co wpłynie na wzrost.
Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia zapotrzebowanie na jod dla dorosłych wynosi 150 mikrogramów (mcg) dziennie. Zapotrzebowanie to wzrasta do 220 mcg dziennie dla kobiet w ciąży i 290 mcg dziennie dla matek karmiących piersią.
Większość ludzi może zaspokoić zapotrzebowanie na jod ze źródeł takich jak żywność lub sól jodowana. Jednak nadal istnieją grupy zagrożone niedoborem jodu, a mianowicie:
- kobiety w ciąży,
- osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej,
- osoby, które nie używają soli jodowanej oraz
- mieszkańcy obszaru, którego gleba zawiera tylko niewielką ilość jodu.
Niedobór jodu powoduje zmniejszenie produkcji hormonów tarczycy i pojawienie się wola. Objawy są podobne do objawów niedoczynności tarczycy, takie jak obrzęk szyi, letarg, łamliwość skóry i włosów oraz łatwe przeziębienie.
Źródła żywności jodu
Jod jest powszechnie spotykany w żywności pochodzącej z morza. Jednak istnieje również kilka innych produktów spożywczych, które są źródłem tego minerału. Oprócz soli jodowanej poniżej znajdują się różne rodzaje produktów spożywczych, które zawierają najwięcej jodu.
1. Wodorosty
Wodorosty to pokarm bogaty w minerały, w tym jod. W rzeczywistości zawartość jodu w tej roślinie może znacznie przekraczać dzienne zapotrzebowanie dorosłych. Dlatego nie należy spożywać wodorostów w nadmiarze.
Na przykład wodorosty typu kombu mogą zawierać jod, który odpowiada 2000% dziennego zapotrzebowania. Jeśli chcesz jeść wodorosty, wybierz suszone wodorosty (nori) lub wakame, ale ograniczaj ich ilość, aby nie było za dużo.
2. Dorsz i tuńczyk
Ryby to jedno z najlepszych źródeł jodu. Zawartość jodu w rybach może się różnić w zależności od pochodzenia. Jednak ten minerał jest zwykle bardziej obfity w niskotłuszczowych rybach, takich jak dorsz czy tuńczyk.
Na przykład jeden średniej wielkości kawałek dorsza zawiera 230 mcg jodu. Zawartość jodu w tuńczyku może być znacznie mniejsza i wynosi 17 mcg. Jednak ta ilość może zaspokoić około 11% twoich codziennych potrzeb.
3. Mleko i jego produkty
Mleko i jego przetwory zawierają oprócz minerałów fosfor i wapń również jod. W 200 ml mleka krowiego znajduje się 50-100 mcg jodu. Ta ilość wystarcza na zaspokojenie 66% dziennych potrzeb dorosłych w ciągu dnia.
Produkty mleczne, które są również źródłem jodu, to jogurt, ser i lody. Zawartość jodu w jogurcie jest w przybliżeniu taka sama jak w surowcu. Natomiast w serze najwyższa zawartość jodu jest w twarożek .
4 jajka
Jajka zawierają prawie wszystkie rodzaje składników odżywczych. Nic dziwnego, że jod jest również obecny w tych artykułach spożywczych. Jedno jajko o wadze 50 gramów zawiera 25 mcg jodu, co odpowiada 16% dziennego zapotrzebowania.
Większość źródeł jodu znajduje się w żółtku jaja. Dzieje się tak dlatego, że producenci jaj zwykle dodają jod do paszy dla kurcząt. Z drugiej strony jest to również powód, dla którego zawartość jodu w jajach może się różnić.
5. Krewetki
Oprócz różnych rodzajów ryb, można również uzyskać spożycie jodu z podobnych źródeł, takich jak krewetki. Krewetki i owoce morza są bogate w jod, ponieważ absorbują minerały obecne w wodzie morskiej.
Te produkty spożywcze zawierają 35 mcg jodu, czyli równowartość 23% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Co więcej, krewetki mogą również dostarczać inne mikroelementy, takie jak fosfor, selen i witamina B12.
6. Kurczak i wołowina
Kurczak i wołowina zawierają różne ważne dla organizmu witaminy i minerały, w tym jod. Spożywając tylko jeden mały kawałek kurczaka lub wołowiny, otrzymasz 10 mcg spożycia jodu.
Chociaż niewiele, te produkty mogą zaspokoić 6% twojego zapotrzebowania na jod w ciągu dnia. Ponadto otrzymasz również białko, tłuszcz, witaminy z grupy B i minerały, zwłaszcza cynk, żelazo i fosfor.
7. Suszone Śliwki
Osoby wegan i wegetarian są bardziej podatne na niedobór jodu, ponieważ większość źródeł tego minerału to pokarmy zwierzęce. Dobra wiadomość, można to obejść, jedząc suszone śliwki.
Pięć suszonych śliwek zawiera 13 mcg jodu, czyli 9% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Ten owoc jest również źródłem innych mikroelementów, takich jak witamina A, witamina K, potas i żelazo.
8. Fasola Lima
Znane jako źródło białka dla wegetarian, orzechy to żywność pochodzenia roślinnego o bardzo zróżnicowanej zawartości składników odżywczych. Możesz nawet uzyskać spożycie jodu z orzechów, zwłaszcza z fasoli lima.
Jedna mała miska gotowanej fasoli lima zawiera 16 mikrogramów jodu. Ilość ta odpowiada 10,6% dziennego zapotrzebowania osób dorosłych zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej. Oprócz jodu fasola lima jest również bogata w błonnik, magnez i kwas foliowy.
Chociaż jest potrzebny w niewielkich ilościach, jod ma dużą rolę dla zdrowia. Ten minerał pomaga w tworzeniu hormonu tarczycy, który kontroluje prawie wszystkie komórki w ciele. Dlatego upewnij się, że codziennie zaspokajasz ich potrzeby.
