Zdatność

9 ćwiczeń aerobowych dla początkujących •

Nie musisz tylko rano ćwiczyć aerobiku i podążać za ruchami instruktora gimnastyki. Jeśli jesteś leniwy, aby wyjść z domu, nadal możesz spalić kalorie i schudnąć dzięki różnym ćwiczeniom aerobowym dla początkujących, które są łatwe do wykonania. Jakie są kroki? Chodź, zobacz poniższy przewodnik.

Przewodnik po ćwiczeniach aerobowych dla początkujących

Ćwiczenia aerobowe to rodzaj aktywności cardio, która stymuluje wydajność serca i płuc w dystrybucji tlenu do pracujących mięśni podczas sesji ćwiczeń. American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio przez 5 do 7 dni w tygodniu.

Oprócz przestrzegania instrukcji instruktora, możesz również wykonywać ćwiczenia aerobowe, które są łatwe, ale nadal skuteczne w spalaniu kalorii. Korzyści z ćwiczeń aerobowych mogą również zapewnić dodatkowy zastrzyk energii, dzięki czemu będziesz bardziej produktywny przez cały dzień.

Oto zestaw aerobiku dla początkujących, który musisz wykonywać kolejno, od rozgrzewki, ruchu rdzenia, po ochłodzenie.

1. Wykroki do tyłu

  • W pozycji stojącej zrób duży krok do tyłu lewą stopą.
  • Zegnij oba kolana i powoli obniżaj pozycję ciała. Upewnij się, że prawe kolano przylega ciasno nad kostką, nie za daleko poza palcami.
  • Skoncentruj swój ciężar na przedniej części prawej nogi, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, ale tym razem cofnij się prawą nogą, aby ukończyć jedno okrążenie.
  • Powtórz to ćwiczenie 10 razy przez 1 minutę, cały czas utrzymując prostą klatkę piersiową.

2. Przysiady z rękami nad głową

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągniętymi do góry ramionami. Ułożenie dłoni zwróconych do siebie.
  • Zegnij kolana i lekko cofnij biodra, jakbyś siedział na krześle. W międzyczasie rozciągnij łopatki równolegle.
  • Użyj pośladków, aby zepchnąć się z powrotem i ukończyć jedno okrążenie. Powtórz ten ruch do 10 razy w ciągu 1 minuty.

Ból kolana – 5 prostych ćwiczeń

3. Kliknij wstecz

  • W pozycji stojącej cofnij się prawą stopą. Wyprostuj obie ręce do przodu. Upewnij się, że lewe kolano jest na jednej linii z lewą kostką i nie wychodzi poza palce
  • Trzymaj wzrok prosto przed siebie. Nie wkładaj ramion i bioder do ciała.
  • Zamień nogi wykonując lekki skok i utrzymuj pozycję do lądowania w pozycji wyjściowej. Upewnij się, że pięta tylnej stopy nie powinna znajdować się na podłodze.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy w ciągu 1 minuty.

4. Burpees

  • Ustaw ciało w początkowej pozycji stojącej, a następnie opuść ciało do pozycji przysiadu.
  • Połóż dłonie prosto przy kolanach i odsuń nogi do tyłu, aby uformować pozycję wyjściową pompki.
  • Wróć do pozycji przysiadu i podskocz, podnosząc ramiona, aby powrócić do pełnej pozycji stojącej.
  • Powtórz ruch przysiadu pompki i skacze do 10 razy w ciągu 1 minuty.

5. alpinista

  • Opuść ciało i wykonaj początkową pozycję deski obiema rękami na podłodze równolegle do prostej pod ramionami.
  • Odepchnij kostki do tyłu, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od stóp do głów.
  • Podnieś prawą nogę i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Naprzemiennie podnoś i pchaj lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
  • Naprzemienne ruchy nóg, utrzymując biodra w jednej linii i ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
  • Utrzymaj i wykonuj to ćwiczenie aerobowe przez 1 minutę.

6. Pilates 100

  • Połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi po bokach. Następnie podnieś obie nogi do góry i ugnij kolana tak, aby tworzyły kąt 90 stopni.
  • Odsuń głowę, ramiona i górną część pleców od podłogi. Następnie zacznij pchać obie ręce, biorąc głęboki oddech (wdech licząc do 10 i wydech, licząc do 10).
  • Utrzymuj cały czas napięte mięśnie brzucha, aby wszystkie części ciała oprócz rąk pozostały jędrne.
  • Kontynuuj branie głębokich oddechów, aż uzyskasz około 100 pchnięć ręką.

7. Pajacyki

  • Stań prosto z rękami przy boku i lekko rozstawionymi stopami.
  • Podskocz i rozłóż ręce i nogi na boki, jak gwiazda w powietrzu.
  • Wyląduj powoli i wróć do pozycji wyjściowej z obiema rękami lekko rozstawionymi i rękami prosto w dół.
  • Upewnij się, że masz napięte mięśnie brzucha i proste plecy przez cały czas.
  • Powtarzaj ten skok jak najwięcej przez 1 minutę.

8. Pies w dół

  • Zacznij na czworakach, upewniając się, że ręce są wyprostowane pod ramionami, a kolana pod biodrami. Rozciągnij palce i chwyć palce u nóg
  • Weź głęboki oddech i podnieś stopy z podłogi, unosząc biodra w powietrze.
  • Opuść pięty lub lekko ugnij kolana do wewnątrz. Następnie mocno przyciśnij dłonie do podłogi i opuść łopatki.
  • Włóż głowę między ramiona i nie pozwól jej zwisać.
  • Weź 5 głębokich oddechów lub tyle, ile chcesz.

9. Kot i krowa

  • Ustaw się jak raczkujące dziecko. Upewnij się, że ręce są wyprostowane pod ramionami, a kolana pod biodrami. Następnie weź oddech, aby rozciągnąć mięśnie pleców.
  • Bez zginania łokci ani poruszania biodrami, opuść kręgosłup, aby zgiąć plecy. Podnieś podbródek, klatkę piersiową i biodra w powietrze, tak aby brzuch opadł na podłogę.
  • Po osiągnięciu maksymalnej pojemności łuku pleców unieś kręgosłup i opuść głowę w kierunku podłogi.
  • Wykonuj ten ruch powoli i zrelaksuj się w 5 głębokich oddechach lub tyle razy, ile chcesz.

Chociaż powyższe ćwiczenia zawierają już rozgrzewkę i schładzanie, powinieneś również wcześniej dodać rozciąganie statyczne. Ma na celu najpierw napiąć mięśnie i stawy.

Upewnij się również, że używasz odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak odzież, buty i mata. Nie naciskaj zbyt mocno w każdym ruchu. Poznaj swoje granice, aby zapobiec ryzyku kontuzji.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found