Niektórzy mężczyźni i kobiety, którzy mają wzdęty brzuch, mogą nie mieć pewności co do swojego wyglądu. Ten stan może również stanowić zagrożenie dla twojego zdrowia. Ćwiczenia cardio i gimnastyka to skuteczny sposób na zmniejszenie żołądka. Chodź, dowiedz się, jakie sportowe opcje zmniejszają żołądek, które możesz regularnie uprawiać w domu.
Opcje ćwiczeń cardio, które pomagają zmniejszyć żołądek
Ćwiczenia cardio są mniej skuteczne w usuwaniu tłuszczu z brzucha. Mimo to ta aktywność fizyczna może pomóc w ogólnej utracie wagi. Co więcej, ten sport może uprawiać każdy, nawet bez konieczności posiadania dodatkowego sprzętu.
Cóż, niektóre rodzaje ćwiczeń cardio, które możesz łatwo wykonywać w domu, obejmują następujące elementy.
1. jogging
jogging lub spokojne bieganie to codzienna aktywność fizyczna, która jest niedroga i łatwa do wykonania. Na liczbę spalonych kalorii podczas wykonywania tej czynności wpływają różne czynniki, takie jak dystans, czas trwania, waga i intensywność.
Na przykład bieganie na dystansie 5 km przez godzinę może spalić 596 kalorii u osoby dorosłej ważącej 70 kg. Natomiast u dorosłych ważących 84 kg, wykonując taką samą intensywność, może spalić 710 kalorii.
2. Skakanka
Jeśli jesteś leniwy, aby wyjść na zewnątrz, zrób skakankę lub skakanka możesz zrobić w pomieszczeniu. Sporty często nazywane skaczący Jest to nie tylko skuteczne w odchudzaniu, dzięki czemu żołądek jest mały, ale może również poprawić sprawność serca i płuc.
Według Men's Journal, skakanka przez 30 minut może spalić około 500 kalorii. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby cały czas skakać, rób to tak szybko, jak potrafisz przez minutę, odpocznij 20-30 sekund i powtarzaj, aż osiągniesz docelowy czas.
3. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to jeden z rodzajów intensywnych ćwiczeń cardio, które wykonuje się w krótkim czasie. HIIT trwa zwykle 10-30 minut i jest przeplatany kilkoma przerwami w celu przywrócenia kondycji organizmu.
Jedną z zalet ćwiczeń HIIT jest to, że spalają kalorie w krótkim czasie. Osoba ważąca 80 kg może spalić od 500 do 1500 kalorii na godzinę w zależności od intensywności.
Badanie pokazuje również, że ta aktywność fizyczna spala o 25-30 procent więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń, takie jak bieganie i jazda na rowerze.
Ruchy gimnastyczne zmniejszające brzuch mężczyzn i kobiet
Jeśli cardio może pomóc Ci ogólnie schudnąć, różni się od tego ćwiczenia, które skupia się na zmniejszeniu żołądka. Niektóre z tych ruchów można bez problemu wykonać bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu.
Ale aby uzyskać bardziej efektywne wyniki, możesz również trenować na siłowni z instruktorem, aby uzyskać idealną kondycję żołądka, jak chcesz, wiesz.
1. deska boczna
W przeciwieństwie do zwykłej techniki deski, to ćwiczenie zmniejszania brzucha będzie wymagało od Ciebie podtrzymywania masy ciała tylko w dwóch punktach, a mianowicie na stopach i łokciach.
deska boczna Sprawia również, że mięśnie tułowia, w tym brzuch i plecy, pracują ciężej, dzięki czemu postawa staje się bardziej stabilna.
Oto jak to zrobić deska boczna które możesz śledzić.
- Zacznij od jednej strony ciała. Następnie umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami, a ramiona prostopadle do ciała.
- Wyprostuj nogi i ułóż je razem. Ponadto możesz również ustawić jedną stopę bardziej do przodu niż drugą.
- Napnij mięśnie brzucha, unosząc biodra, które wciąż znajdują się na podłodze, aż twoje ciało zostanie całkowicie uniesione i wyprostowane z ramion do stóp.
- Utrzymaj pozycję biodra przez 30-45 sekund. Opuść ciało do tyłu i powtórz kilka razy, w tym po przeciwnej stronie
2. Huśtawka poza czajnikiem
Huśtać się Kettlebell to jedna z technik ćwiczeń, która pomaga spłaszczyć brzuch, ponieważ może spalić sporo kalorii. Ten ruch to jednocześnie sposób na kształtowanie brzucha sześciopak , zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Według BJ Gaddoura z Men's Health Fitness huśtawka Kettlebell pomaga spalić tłuszcz w biodrach, brzuchu i mięsień czworogłowy.
Kroki, które musisz wykonać, aby wykonać ten ruch, są następujące.
- Trzymaj ciało prosto, a stopy nieco szerzej niż ramiona.
- Zegnij lekko biodra, a następnie unieś i przytrzymaj Kettlebell od góry do dołu obiema rękami i rękami przed sobą.
- Rozbujaj się trochę Kettlebell w górę iw dół, wkładając go między nogi. Powtórz ten ruch kilka razy.
Już pilne ćwiczenia, ale żołądek też nie sześciopak? to jest powód
3. Podnoszenie nogi w pozycji leżącej
Jak sama nazwa wskazuje, tę technikę ćwiczeń na podłodze, aby zmniejszyć brzuch, można wykonać leżąc na plecach na macie. Podnoszenie nogi w pozycji leżącej być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w porównaniu z innymi ruchami.
Ten ruch wymaga podniesienia nóg bez ich zginania. Do opanowania tego ruchu potrzebna jest siła mięśni brzucha.
Niektóre rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę w tej technice ćwiczeń, są następujące.
- Połóż się na plecach na macie z rękami po obu stronach ciała. Połóż dłonie skierowane do podłogi.
- Rozłóż palce na zewnątrz, podnosząc obie stopy do góry.
- Podnieś nogi, aż twoje ciało utworzy się pod kątem 90 stopni z podłogą. Upewnij się, że nie zginasz kolan podczas podnoszenia nóg.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi.
- Powtórz ten ruch 10 razy w 2-3 powtórzeniach.
4. Krzyżowe chrupanie
Krzyżowe chrupanie to ćwiczenie zmniejszające żołądek, które wygląda na dość proste. Jednak jesteś podatny na kontuzje, jeśli wykonasz zły ruch. Aby tego uniknąć, należy najpierw skonsultować się ze swoim osobistym trenerem lub instruktorem na siłowni.
Oprócz pozbycia się tłuszczu, to ćwiczenie zmniejszające brzuch może również trenować siłę mięśni ud i pleców.
Oto kroki, aby wykonać ruch chrupnięcie krzyżowe prawidłowo.
- Połóż się na plecach na macie z wyciągniętymi rękami i stopami, tak jakby twoje ciało tworzyło krzyżyk.
- Trzymając ręce i nogi prosto, następnie podnieś prawą rękę w kierunku lewej nogi i zrób to po przeciwnej stronie.
- Podnieś także głowę, szyję i ramiona z podłogi.
- Zrób to 10 razy w jednym powtórzeniu.
Co jest lepsze, trening w domu czy na siłowni?
5. Crunch rowerowy
Chrupki rowerowe to dość wymagający ruch sportowy. Jak sama nazwa wskazuje, ten ruch jest podobny do osoby jadącej na rowerze pedałując prawą i lewą stopą.
Różnica polega na tym, że wykonujesz ten ruch z ciałem na plecach i machając obiema nogami w powietrzu. To ćwiczenie może sprawić, że Twoje mięśnie brzucha będą bardziej płaskie i silniejsze.
Oto kroki, aby wykonać ruch chrupnięcie roweru .
- Połóż się na plecach na macie i połóż ręce podpierając tył głowy.
- Pozycja głowy jest lekko pochylona do przodu. Upewnij się, że twoja głowa nie jest przymocowana do maty około 45 stopni nad podłogą.
- Następnie podnieś nogi do góry, aż utworzą kąt około 45 stopni nad podłogą.
- Obracaj górną część ciała w prawo iw lewo, z głową zgodnie z kierunkiem.
- Kiedy patrzysz w prawo, lewa noga jest zgięta do łokcia. Wyprostuj się, a następnie wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.
- Zrób to do 10 razy, czyli 5 razy w prawo i 5 razy w lewo. Powtórz ten ruch w 2-3 powtórzeniach.
6. Usiądź!
Usiądź! jest podstawą treningu siłowego mięśni lub treningu siłowego. Ten ruch gimnastyczny może skutecznie zmniejszyć żołądek, jeśli będziesz to robić regularnie.
Oto jak prawidłowo i poprawnie wykonywać siady.
- Połóż się na plecach na podłodze lub macie.
- Zegnij kolana ze stopami płasko na podłodze lub trzymaj zgiętą nogę wiszącą w powietrzu.
- Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową lub możesz również położyć ręce za głową.
- Podnieś ramiona w kierunku sufitu za pomocą mięśni brzucha i zatrzymaj się, gdy trochę się podniesiesz.
- Bardzo ważne jest, aby nie podnosić całych pleców z podłogi. Może to spowodować ściągnięcie mięśni i kontuzję.
- Przywróć ciało do pozycji leżącej, a następnie powtórz kilka razy.
O czym zawsze pamiętać przed ćwiczeniami
Za każdym razem, gdy uprawiasz jakikolwiek sport, w tym na obkurczanie brzucha, powinieneś się rozgrzać, aby przygotować ciało i zapobiec kontuzjom. Następnie ochłodź się, aby zmniejszyć skutki zmęczenia mięśni po wysiłku.
Musisz również dodać kilka innych wysiłków, aby zmniejszyć żołądek, ponieważ same ćwiczenia niekoniecznie są skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha. Zrównoważ go zbilansowaną dietą, odpowiednim odpoczynkiem i innym zdrowym stylem życia, aby osiągnąć zamierzone cele.
