Podciąganie to forma treningu siłowego, której celem jest utrzymanie i zwiększenie masy mięśniowej. To ćwiczenie jest korzystne dla kondycji twojego ciała, zwłaszcza mięśni ramion i górnej części ciała. Następnie, jak wykonać ruch podciąganie poprawnie dla początkujących? Chodź, zobacz następujące proste wskazówki.
Różne korzyści podciąganie dla sprawności ciała
Potrzebujesz narzędzi w postaci drążek do ciągnięcia lub pojedynczy pasek do ćwiczeń podciąganie . Ten ruch jest zwykle trudny do opanowania na początku przez początkujących. W rzeczywistości, jeśli spróbujesz to zrobić, to ćwiczenie może pomóc w budowaniu mięśni ramion, pleców i tułowia.
Korzyści płynące z tego ćwiczenia to nie tylko poprawa sprawności fizycznej, ale także dobre dla zdrowia psychicznego.
1. Trenuj siłę mięśni ciała
Ruch podciąganie trenować siłę mięśni pleców, szczególnie celując w mięśnie latissimus dorsi który jest największym mięśniem górnej części pleców, który biegnie od środkowej części pleców w dół pod pachami i łopatkami.
Ten wymagający trening siłowy jest również korzystny dla wzmocnienia mięśni ramion i ramion. Zwiększa się również przyczepność dłoni, dzięki czemu może pomóc w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie dużych ciężarów, otwieranie słoików z jedzeniem i tak dalej.
2. Poprawia ogólną sprawność
Trening siłowy, w tym podciąganie może pomóc w poprawie ogólnej sprawności ciała. Opublikuj badanie Aktualne raporty medycyny sportowej pokazuje, że trening siłowy jest nie mniej ważny dla rozwoju kości i zdrowia serca.
Różne instytucje zdrowia zalecają również wykonywanie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu treningu siłowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz cardio i ćwiczenia przez 150 minut w tygodniu lub 30 minut dziennie.
Czy powinieneś ćwiczyć 5 razy w tygodniu, aby mieć zdrowe i sprawne ciało?
3. Utrzymuj zdrowie psychiczne
Nie tylko dla zdrowia fizycznego, opublikowane badania American Journal of Lifestyle Medicine pokaż również korzyści podciąganie i inne treningi siłowe dla zdrowia psychicznego.
Badanie to wykazało kilka pozytywnych efektów między ćwiczeniami a poprawą zdrowia psychicznego, takich jak zmniejszenie zmęczenia, depresji i objawów zaburzeń lękowych. To ćwiczenie poprawia również funkcje poznawcze, co jest ważne dla dorosłych.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby zbadać korelację między treningiem siłowym a zdrowiem psychicznym.
Oto jak wykonać ruch podciąganie prawidłowo
Ruch podciąganie potrzebujesz narzędzi, takich jak drążek do ciągnięcia które można znaleźć na siłowni. Ponadto można również kupić drążek do ciągnięcia Można go łatwo zamontować na drzwiach lub ścianie, więc możesz wykonać ten trening siłowy w domu.
Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że pozycja drążek do ciągnięcia na wystarczającej wysokości. Oznacza to, że musisz podskoczyć, aby chwycić drążek, aby stopy swobodnie zwisały.
Gdy pozycja jest odpowiednia, możesz wykonać kroki podciąganie dla początkujących w następujący sposób.
- Stań poniżej drążek do ciągnięcia obie stopy rozstawione na szerokość barków.
- Skocz i przytrzymaj drążek do ciągnięcia z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Otwórz ramiona nieco szerzej niż ramiona i całkowicie wyciągnij je w stanie swobodnie zwisającym.
- Lekko ugnij kolana, a następnie skrzyżuj kostki, aby utrzymać równowagę ciała.
- Wciągnij ciało, zginając łokcie podczas powolnego wydechu. Upewnij się, że podbródek jest równoległy do lub nad drążkiem, a następnie przytrzymaj przez chwilę.
- Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu, aż oba łokcie będą wyprostowane.
- Wykonaj ruch bez dotykania podłogi i powtórz w razie potrzeby.
Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, musisz zrównoważyć go zbilansowaną pożywną dietą, wystarczająco dużo odpoczynku oraz unikać palenia i alkoholu.
Pokarmy idealne do spożycia przed, w trakcie i po ćwiczeniach
Niektóre błędy podczas robienia podciąganie
Podciąganie jest jednym z niebezpiecznych ruchów sportowych, które wiążą się z dużym ryzykiem kontuzji, zwłaszcza barków i ramion. Wykonasz ruch, aby podnieść ciało, a także przeciw sile grawitacji.
Aby uniknąć ryzyka kontuzji i uzyskać maksymalne wyniki, Bardzo dobrze pasuje podsumowali niektóre z typowych błędów w podciąganie , jak:
- wykonywać pospieszne i niekontrolowane ruchy
- uchwyt na rękę drążek do ciągnięcia za szeroki,
- podnieść ciało do tyłu, gdy łokcie są jeszcze zgięte,
- opuść ciało, gdy podbródek nie przekroczył poprzeczki,
- zgięcie nadgarstka,
- kółko kciuka drążek do ciągnięcia , oraz
- huśtawka i popchnij nogę do przodu.
Nie zmuszaj się za bardzo, gdy ćwiczysz podciąganie pierwszy raz. Na początek wystarczy pozostawić ciało swobodnie zwisające przez jakiś czas.
Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzję pleców, szyi, ramion, łokcia lub nadgarstka. Skonsultuj się z lekarzem, aby określić rodzaj ćwiczeń, które pasują do Twojej kondycji ciała.
