Posiadanie silnych i muskularnych ramion to marzenie wielu osób. Silne mięśnie ramion ułatwią Ci wykonywanie nawet prostych codziennych czynności, takich jak sięganie po przedmioty na wysokich półkach, noszenie zakupów, noszenie dzieci czy noszenie kosza na ubrania. Za silnym i umięśnionym ramieniem okazuje się, że w naszym ciele biorą udział dwa mięśnie, czyli biceps i triceps. Jak trenować biceps i triceps?
Jakie ruchy można wykonać, aby trenować biceps i triceps?
Zestaw ćwiczeń na biceps
1. Podciąganie z bliskim uchwytem
Ten ruch jest wykonywany w pozycji wiszącej, trzymającej poziome żelazko. Odległość między prawą i lewą ręką wynosi około 15 cm. Z wyprostowanymi ramionami wykonaj ruch zwisający. Skieruj się prosto, a następnie podnieś ręce, aby unieść podbródek nad żelazko. Następnie wyprostuj się ponownie, jak w początkowej pozie.
Źródło: //www.coachmag.co.uk 2. Całkowity odwrócony wiersz
Ten ruch nadal wykorzystuje żelazo, które biegnie poziomo do zawieszenia. Różnica w stosunku do poprzedniego ruchu w tym ruchu wykorzystuje ręcznik jako uchwyt. Zawieś 2 ręczniki na uchwycie, następnie prawą i lewą ręką trzymaj ręcznik wiszący i wyprostuj ręce. Kiedy będziesz gotowy do powieszenia, ściągnij ręcznik razem, aż ręce ugną się, jak pokazano poniżej. Po odchyleniu ramion do tyłu, wyprostuj ręce z powrotem do ich pierwotnej pozycji, zwisając prosto na ręczniku.
3. Uginanie bicepsa na hantle
Trzymaj hantle w każdej ręce. Wyprostuj ręce, trzymając hantle. Następnie ugnij ręce, podnosząc hantle do góry. Nie przesuwaj górnej ręki, tylko dolną rękę przesuwaj w górę, aż hantle będą na poziomie barków. Następnie opuść ponownie powoli z powrotem do pierwotnej pozycji.
Źródło: //www.mensfitness.com 4. Izometryczne loki z hantlami na jednym ramieniu
Nadal używam hantli w tej technice. W przeciwieństwie do poprzedniej techniki, teraz ręce są zginane jedna po drugiej na przemian. Trzymaj hantle w każdej ręce. Zegnij lewą rękę pod kątem 90 stopni równolegle do talii. W przypadku prawej ręki wyprostuj ramię w dół, a następnie podnieś prawą rękę, aż znajdzie się na poziomie barku z lewą ręką zgiętą pod kątem 90 stopni. Wykonuj naprzemiennie prawą i lewą rękę. Pamiętaj, nie ruszaj górną ręką, tylko dolną i zegnij łokieć, aby nią poruszyć.
//www.menshealth.com.sg 5. Loki młotkowe z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ciało w pozycji wyprostowanej. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ud. Ustaw ramiona prosto w dół. Przesuń hantle w górę na poziomie ramion. Łokcie nie wysuwają się do przodu, pozostają po bokach ciała. Po prostu zgięty, bez poruszania się. Ruchy prawej i lewej ręki można wykonywać razem lub naprzemiennie.
Źródło: //www.menshealth.com Zestaw ćwiczeń na triceps
1. Dipy na triceps
Ten ruch nie wymaga żadnych narzędzi poza krzesłem. Usiądź na solidnym krześle. Połóż dłonie po obu stronach talii i wyprostuj nogi, jak pokazano poniżej.
Następnie powoli zegnij łokcie do 90 stopni, jednocześnie opuszczając ciało w kierunku podłogi, a następnie podnieś ciało z powrotem, popychając ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Jeśli nadal nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać ten ruch, możesz zgiąć nogi, aby wesprzeć swoją wagę.
Źródło: //army-fit.com 2. Push-up z bliskim chwytem
Ten ruch odbywa się bez żadnych narzędzi. Po pierwsze, początkowa pozycja przypomina pompki, ale różnica polega na tym, że odległość między prawą i lewą ręką nie jest nad ramieniem, ale wewnątrz ramienia. Skieruj się twarzą do podłogi i trzymaj brzuch. Zacznij obniżać swoje ciało, zginając łokcie. I zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
//www.menshealth.com 3. Przedłużenie bębenka w pozycji siedzącej
Ta technika wykorzystuje hantle. Usiądź na krześle i podnieś hantle nad głowę. Trzymaj 1 hantle obiema rękami. Przesuń hantle w dół przez tył głowy, aż łokcie będą zgięte. Następnie wróć do pozycji rąk nad głową trzymających hantle. Wariacje można również wykonać, trzymając różne hantle w prawej i lewej ręce, a następnie poruszając się tym samym ruchem.
Źródło: //fitnessmotivation.co 4. Odbicie hantli lub odrzucenie tricepsa
Ten ruch wykorzystuje hantle. Pozycja ciała jest jak zgięta do połowy z nogami zgiętymi, tworząc kąt rozwarty. Zegnij obie ręce już trzymając hantle równolegle do talii. Następnie przesuń obie ręce prosto do tyłu, aż znajdą się powyżej bioder. Następnie ustaw ręce z powrotem na wysokości talii.
Wymachuj ramionami jednocześnie w tym ruchu, jeśli jest silny. Jeśli nie, możesz to zrobić jeden po drugim. Przy pozycji nóg nadal zgiętych, tworząc kąt rozwarty i jedną nogę do przodu. Na przykład zegnij nogę i przesuń prawą nogę do przodu. Połóż prawą rękę na udzie przedniej nogi. W międzyczasie machnij jak zwykle lewą ręką prosto do tyłu, aż hantle znajdą się powyżej bioder.
Źródło: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
Dla tych z Was, którzy będą ćwiczyć w centrum fitness, możesz skorzystać z tej metody za pomocą maszyny linowej. Stań prosto przed tą maszyną, a następnie przytrzymaj koło pasowe. Pociągnij bloczek od góry do dołu, aż dotknie uda. Upewnij się, że stan obu łokci pozostaje z boku ciała, gdy bloczek jest przesuwany w dół.
Przewodnik po rozpoczęciu zestawu do treningu mięśni ramion
Przed rozpoczęciem najpierw wybierz 3 mieszane ruchy z powyższych technik, zgodnie ze swoimi umiejętnościami. Następnie powtórz 8-12 razy dla każdego ruchu. Następnie zrób co najmniej 2 serie lub tyle, ile możesz, aby zapobiec kontuzjom. Pamiętaj, nie zmuszaj swojego ciała do przepracowania tylko po to, by mieć mocno wyglądające bicepsy i triceps.
