Skuteczna dieta nadciśnieniowa obniżająca ciśnienie krwi •

Jeśli masz w przeszłości wysokie ciśnienie krwi lub stan przednadciśnieniowy, musisz zmienić dietę, aby była zdrowsza i unikać pokarmów powodujących nadciśnienie. Należy to zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi, aby uniknąć powikłań nadciśnienia, które dodatkowo pogarszają stan zdrowia. Sposobem na utrzymanie diety dla osób z nadciśnieniem jest stosowanie diety nadciśnieniowej, lepiej znanej jako dieta DASH. Czym jest dieta DASH i jak ją stosować?

Jaki jest cel diety DASH dla osób z nadciśnieniem?

Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia czyli dieta DASH to zdrowa dieta, która, jak wykazano, pomaga obniżyć i zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi bez stosowania leków na nadciśnienie. National Institutes of Health twierdzi, że dieta DASH polega na zmniejszeniu spożycia sodu (soli), tłuszczu i cholesterolu oraz zwiększeniu spożycia białka, błonnika, wapnia i potasu z pokarmów, które spożywasz codziennie.

Stosując dietę DASH możesz obniżyć ciśnienie krwi o kilka punktów w ciągu dwóch tygodni. Z biegiem czasu spadek ciśnienia krwi stał się bardziej znaczący. W rzeczywistości Klinika Mayo twierdzi, że skurczowe ciśnienie krwi może spaść nawet o 14 mmHg.

Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, stosowanie diety DASH jest również dobre dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia organizmu. Powodem jest to, że udowodniono, że zdrowe odżywianie zapobiega występowaniu innych zagrażających życiu chorób, takich jak choroby serca, nowotwory, udar, osteoporoza i cukrzyca.

Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć, dieta DASH również może być opcją. Aby osiągnąć ten cel, musisz jednak wybierać pokarmy o niższej kaloryczności. Jeśli typowa dieta DASH zawiera około 2000 kalorii dziennie, będziesz musiał zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie poniżej tej liczby.

Jak stosować dietę DASH dla osób z nadciśnieniem?

Kluczem do wdrożenia diety DASH jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz unikanie pokarmów powodujących nadciśnienie. Należy to robić konsekwentnie i regularnie w codziennym życiu.

Aby optymalnie obniżyć ciśnienie krwi, musisz również przyjąć inny zdrowy tryb życia, taki jak ćwiczenia na nadciśnienie, zmniejszenie stresu i niepalenie. Nie jest to niemożliwe, lekarze mogą przestać przepisywać leki na nadciśnienie, jeśli ta dieta i zdrowy tryb życia przyniosły pozytywne rezultaty dla twojego zdrowia.

Jak jednak żyć z prawidłową dietą DASH? Oto przewodnik dla Ciebie:

1. Zmniejsz ilość soli podczas gotowania

Większość osób z nadciśnieniem tętniczym ma nadciśnienie pierwotne lub samoistne. Ten rodzaj nadciśnienia nie ma znanej dokładnej przyczyny. Jednak eksperci uważają, że jedną z przyczyn jest niezdrowy styl życia, w tym spożywanie soli.

Sól powoduje nadciśnienie, gdy jest spożywana w nadmiarze. Wysokie spożycie soli (sodu) może powodować zatrzymanie płynów lub zatrzymanie wody w organizmie. Ten stan powoduje wzrost objętości wody w naczyniach krwionośnych, co powoduje wzrost ciśnienia w naczyniach krwionośnych. Dlatego osoby z nadciśnieniem muszą ograniczyć spożycie soli, także podczas stosowania diety DASH.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg soli lub sodu, co odpowiada jednej łyżeczce dziennie. Dla tych, którzy mają wysokie ciśnienie krwi, spożycie soli powinno być mniejsze, czyli nie więcej niż 1500 mg dziennie.

Najłatwiejszą rzeczą, aby zmniejszyć spożycie soli w diecie na nadciśnienie, jest przygotowanie własnego jedzenia i zmniejszenie ilości soli w pożywieniu. Podczas gotowania najlepiej jest zmniejszyć ilość soli, w tym soli kuchennej, glutaminianu sodu, zmiękczaczy do mięsa, różnych sosów i sosów sojowych, marynat i innych o wysokiej zawartości sodu.

Użyj przypraw zamiast soli

Aby go zastąpić, możesz dodać inne składniki, takie jak czosnek, cebula, imbir, orzech świecowy, kurkuma, kencur, laos, liść laurowy, trawa cytrynowa, cytryna, ocet, pieprz lub czarny pieprz. Możesz również dodać pomarańcze, cytryny, limonki, ananasy lub ocet jako przyprawę do dań mięsnych w menu diety na nadciśnienie.

Jeśli chcesz smażyć, użyj masła, które nie zawiera sodu ani soli (nieposolonymasło). Możesz jednak spróbować również innych metod gotowania, takich jak grillowanie lub duszenie zamiast smażenia w głębokim tłuszczu, które zawiera więcej oleju.

Wiadomo, że metody te są bardzo skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi. Badania w Dziennik nadciśnienia ludzkiego 2002 pokazał, że zmniejszenie spożycia soli z 10 gramów do 6 gramów dziennie w diecie nadciśnieniowej może obniżyć ciśnienie krwi. Ostatecznie dieta może zmniejszyć 14% zgonów z powodu udaru mózgu i 9% zgonów z powodu choroby wieńcowej u pacjentów z nadciśnieniem.

2. Unikaj żywności w puszkach lub przetworzonej

Oprócz zmniejszenia zawartości soli w gotowaniu należy również unikać przetworzonej lub pakowanej żywności, w tym żywności w puszkach i żywności instant oraz fast foodów. Ten rodzaj żywności zawiera dużo sodu, więc jest niebezpieczny dla zdrowia.

Powinieneś również ograniczyć picie napojów bezalkoholowych, ponieważ napoje te zawierają również dodatek soli. Jeśli chcesz kupić mrożonki, wybierz te, które zawierają około 600 mg sodu lub mniej.

Oto kilka przetworzonych i pakowanych produktów spożywczych, których należy unikać stosując dietę na nadciśnienie lub dietę DASH. Te pokarmy mogą zwiększać ciśnienie krwi i powodować objawy nadciśnienia, a mianowicie:

Solone orzeszki ziemne lub orzeszki ziemne w puszkach.
Przetworzone lub konserwowane mięso, kurczak lub ryby, takie jak kiełbasa, sardynki, peklowana wołowina.
Żywność konserwowana, taka jak rozdrobniona, solona ryba, solone jajka, ryba pindang, suszona wołowina, masło orzechowe i inne.
Warzywa lub owoce w puszkach.
Masło i ser o wysokiej zawartości sodu, takie jak twarożek.
Gotowe przyprawy, takie jak sos sojowy, różne sosy, pasta z krewetek, petis, tauco i inne przyprawy.

3. Czytaj etykiety żywności przy zakupie żywności paczkowanej

Na diecie o niskiej zawartości soli lub sodu nadal można spożywać żywność paczkowaną. Upewnij się jednak, że dzienne zapotrzebowanie na sód/sól nie przekracza zalecanego idealnego limitu.

Aby mieć pewność, za każdym razem, gdy kupujesz żywność pakowaną, musisz sprawdzać lub czytać informacje o wartościach odżywczych. Dowiesz się, ile soli lub sodu znajduje się w zapakowanym produkcie spożywczym.

Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości sodu (140 mg lub mniej na porcję) lub bezsodowe (mniej niż 5 mg na porcję).

Zwykle w jednym opakowaniu pakowanej żywności znajduje się więcej niż jedna porcja. Aby się dowiedzieć, możesz spojrzeć na liczbę porcji w opakowaniu. Następnie możesz podzielić ilość sodu zawartego w jednym opakowaniu przez ilość porcji w opakowaniu.

Wiedząc, ile sodu jest zawarte w każdej porcji tych produktów, możesz ocenić, czy te produkty mogą być spożywane i ile z tych produktów można spożywać, zgodnie z dietą na nadciśnienie, którą żyjesz.

Oceń zawartość sodu i soli

Do rozważenia, oto inne sposoby odczytywania zawartości soli na etykiecie opakowania i oceny, czy żywność jest akceptowalna do spożycia, czy nie:

Niska: 0,3 g soli lub mniej na 100 g jedzenia. Możesz jeść te produkty.
Umiarkowane: 0,3-1,5 g soli na 100 g karmy. Nie powinieneś zbyt często jeść tych pokarmów.
Wysokość: 1,5 g soli lub więcej na 100 g karmy. Unikaj pokarmów z taką ilością soli.

Jak na 1 gram sodu to 2,5 grama soli. Oto jak czytać i oceniać zawartość sodu w paczkowanej żywności:

Niski: 0,1 g sodu lub mniej na 100 g żywności. Możesz jeść te produkty.
Umiarkowane: 0,1-0,6 g sodu na 100 g pokarmu. Powinieneś ograniczyć spożycie tych pokarmów, nie za często.
Wysokość: 0,6 g sodu lub więcej na 100 g posiłku. Unikaj pokarmów z tak dużą ilością sodu.

A co, jeśli nie jest napisane, ile soli lub sodu zawiera produkt spożywczy? Cóż, możesz przeczytać listę kompozycji. Jeśli sól jest pierwsza, prawdopodobnie produkt zawiera dużo soli lub sodu.

4. Spożywaj odpowiednią ilość porcji

Dieta na nadciśnienie lub dieta DASH podkreśla znaczenie spożywania pokarmów bogatych w błonnik, białko, witaminy i minerały. Jednak nie należy przesadzać z tymi produktami. Musisz go spożywać w odpowiedniej ilości porcji lub porcji, a nie w nadmiarze i nie mniej.

Oto rodzaje żywności, które możesz spożywać podczas diety DASH, wraz z liczbą porcji, które możesz zastosować w swoim codziennym menu. Liczba porcji opiera się na dziennym limicie kalorii w diecie DASH, który wynosi 2000 kalorii dziennie.

Produkty pełnoziarniste lub produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste lub produkty pełnoziarniste powinny być spożywane aż 6-8 porcji. Jedna porcja pełnego ziarna odpowiada jednej kromce pełnoziarnistego chleba, 1 uncji lub 28 gramom suchych płatków zbożowych lub pół szklanki ugotowanych płatków zbożowych, brązowego ryżu lub makaronu.

Warzywa

Warzywa należy spożywać nawet 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja warzyw odpowiada jednej filiżance surowych, liściastych warzyw, pół szklanki ugotowanych warzyw lub 6 uncji (177 ml) soku warzywnego. Zalecane warzywa to pomidory, marchew, brokuły i inne zielone warzywa.

Owoce

Owoce należy spożywać nawet 4-5 porcji dziennie. Jedna porcja owoców odpowiada 1 średniej wielkości owocowi, ćwierć szklanki suszonych owoców, takich jak daktyle, pół szklanki pokrojonych w plasterki owoców, świeżych, mrożonych lub z puszki lub 6 uncji (177 ml) owoców sok.

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne należy spożywać nawet 2-3 porcje dziennie. Jedna porcja produktów mlecznych odpowiada jednej szklance mleka, 1 szklance jogurtu lub 1,5 uncji (42 gramy) sera. Rodzaje sera o niskiej zawartości sodu obejmują serek śmietankowy, ricotta i mozzarellę.

Mięso, drób i ryby

Mięso, drób i ryby należy spożywać nie więcej niż dwie porcje dziennie. Jedna porcja tego rodzaju żywności odpowiada jednemu jajku lub 1 uncji (28 gramów) gotowanego mięsa.

Orzechy i nasiona

Orzechy, nasiona i suszona fasola powinny być spożywane nawet 4-5 porcji tygodniowo. Jedna porcja orzechów i nasion odpowiada jednej trzeciej szklanki fasoli, dwóm łyżkom stołowym pełnych ziaren lub pasty z fasoli lub pół szklanki groszku. Pokarmy polecane do tego typu, takie jak migdały, nasiona słonecznika, fasola, groch i inne.

Tłuszcz i olej

Tłuszcze i oleje należy spożywać nawet 2-3 porcje dziennie. Jak na jedną porcję oleju odpowiada jedna łyżeczka masła, jedna łyżka majonezu, 2 łyżki stołowe sosy sałatkowe, lub łyżeczka oleju roślinnego.

Słodkie jedzenie

Pokarmy zawierające cukier powinny być ograniczone do mniej niż 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja słodyczy odpowiada jednej łyżce cukru, galaretki lub dżemu lub jednej filiżance lemoniady.

5. Stosowanie diety DASH podczas jedzenia w restauracjach

Jeśli postępowałeś zgodnie z wytycznymi dotyczącymi stosowania diety niskosolnej nadciśnienia lub diety DASH w domu, co powinieneś zrobić, jeśli ktoś poprosi Cię o jedzenie poza domem?

Nie martw się, nadal możesz przejść na dietę na nadciśnienie, gdy jesz w restauracjach, kawiarniach lub zamawiasz jedzenie z zewnątrz. Wybieraj zalecane pokarmy i unikaj pokarmów, których należy unikać w diecie DASH. Jeszcze lepiej, jeśli wybierzesz pokarmy o wysokiej zawartości krwi, które są wyraźnie dobre dla twojego zdrowia.

Wybierz menu potraw o niskiej zawartości soli

Wybierz menu o najniższej możliwej zawartości soli lub poproś szefa restauracji o zmniejszenie lub gotowanie potraw bez soli. Na przykład, kiedy jesz pizzę lub makaron, możesz wybrać dodatki warzywa lub kurczak. Zmniejsz lub jeśli to konieczne unikaj dodatki wysoka zawartość soli, np. kiełbasa, ser, pepperoni lub boczek.

Unikaj ryżu z dodatkiem przypraw

Wybierając ryż na dietę niskosolną na nadciśnienie, unikaj ryżu z dodatkowymi przyprawami, takimi jak ryż smażony, ryż uduk lub ryż żółty. Wybierz biały ryż, a jeśli masz, wybierz brązowy lub czarny ryż, co oczywiście będzie jeszcze lepsze w twojej diecie z nadciśnieniem.

Unikaj dodawania sosu do sałatek

Zamawiając sałatkę z dressingiem lub dressingiem sałatkowym uważaj, aby nie polewać sosu tysiąc wysp do sałatek. Do sałatek używa się kilku dressingów, w tym tysiąc wysp, zawiera wysoką zawartość soli. Zamiast tego ciesz się warzywami z sałatki, zanurzając je w sosie.

Ogranicz żywność zawierającą tłuszcze nasycone lub cholesterol

Podczas jedzenia w restauracjach musisz również ograniczać tłuszcze nasycone i nadmiar cholesterolu. Aby tego uniknąć, możesz wybierać pokarmy z mniejszą ilością oleju lub, jeśli to konieczne, pokarmy gotowane na parze, pieczone lub gotowane.

Jedz wystarczająco dużo jedzenia?

Ponadto musisz również ograniczyć porcję jedzenia. Wybieraj porcje żywności, które pasują do Twojej zdrowej diety. Jeśli to konieczne, podziel się posiłkiem z partnerem, przyjaciółmi lub rodziną, aby nie przesadzić.

Przepisy na dietę nadciśnieniową lub dietę DASH na co dzień

Aby zastosować dietę na nadciśnienie lub dietę DASH w domu, możesz wypróbować niektóre z poniższych przepisów:

1. Sałatka z kurczakiem

Źródło: Food Network

Ten przepis zawiera składniki odżywcze i błonnik zawarte w warzywach. Nie zapomnij dodać wartości odżywczej białka z kurczaka. Oto jak to zrobić:

Potrzebne materiały:

1 łyżeczka pieprzu i soli.
3 łyżeczki sosu rybnego.
4 uncje piersi z kurczaka bez skóry i kości.
1 miska mix sałat, pomidory, groszek, kapusta, plasterki jabłka, ogórek i marchewka.

Jak zrobić:

Najpierw posmaruj pierś kurczaka pieprzem i solą.
Pieczemy 15-20 minut w 80 stopniach Celsjusza.
Z warzyw, które zostały oczyszczone i wymieszane, przygotuj mieszankę sałat.
Nie zapomnij również dodać sosu rybnego, aby dodać smaku.
Następnie połóż na nim grillowaną pierś z kurczaka. Łatwa i zdrowa sałatka jest gotowa do spożycia.

2. Koktajl czekoladowy z bananem i awokado

Jeśli jesteś znudzony bezpośrednimi owocami lub sokami, możesz stworzyć inne alternatywy, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby owocowe. Oto przepis: