Omega 3, 6 i 9 to nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do budowy komórek i kontrolowania stanu zapalnego. Wszystkie trzy rodzaje tłuszczu można uzyskać naturalnie z pożywienia. Jaka jest różnica?
Rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9
Mimo że pochodzą z tego samego źródła, kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 nie muszą być otrzymywane od razu w tej samej porcji.
Te trzy nienasycone kwasy tłuszczowe mają różne role i korzyści dla organizmu. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości może zwiększyć ryzyko niektórych chorób. Poniżej znajduje się pełne wyjaśnienie rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych.
kwasy tłuszczowe omega-3
Omega-3 to wielonienasycony kwas tłuszczowy ( wielonienasycone ), który nie jest wytwarzany przez organizm. Następnie te rodzaje kwasów tłuszczowych są dalej podzielone na kilka typów w oparciu o ich odpowiednie korzyści.
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Kwas eikozapentaenowy (EPA) to rodzaj omega-3, który odgrywa rolę w utrzymaniu układu odpornościowego organizmu i kontrolowaniu stanu zapalnego. Wiadomo również, że EPA pomaga łagodzić objawy depresji.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
W przeciwieństwie do EPA, kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest głównym składnikiem, który stanowi 8% masy mózgu. Dlatego ten rodzaj kwasu tłuszczowego jest potrzebny we wzroście i rozwoju mózgu.
Oprócz dzieci DHA jest również potrzebny osobom starszym, aby zapobiegać zaburzeniom funkcjonowania mózgu, takim jak demencja.
Kwas alfa-linolenowy (ALA)
Biorąc pod uwagę, że ALA ma najprostszą formę w porównaniu z innymi kwasami tłuszczowymi omega 3, związek ten można przekształcić w DHA lub EPA. Mimo to większość ALA jest wykorzystywana jako źródło energii.
Nie tylko to, omega-3 odgrywa ważną rolę w ogólnym zdrowiu organizmu, w tym:
- kontrolować poziom cholesterolu i trójglicerydów,
- kontrolować ciśnienie krwi,
- pomaga zmniejszyć ryzyko depresji i choroby Parkinsona,
- schudnąć i zmniejszyć obwód talii,
- zmniejszyć ryzyko stłuszczenia wątroby,
- wspomaga rozwój mózgu dziecka
- zwalczać stany zapalne w chorobach przewlekłych.
Niestety obecna dieta, która spożywa więcej cukru, węglowodanów i tłuszczu, zawiera mniej kwasów tłuszczowych omega-3.
Tymczasem niedobór omega-3 może zwiększać ryzyko otyłości i uszkodzenia serca. Dlatego staraj się zaspokajać spożycie omega-3 poprzez łososia, sardynki, nasiona chia i siemię lniane.
Kwasy tłuszczowe omega-6
Podobnie jak omega-3, omega-6 jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym i niezbędnym, dlatego jest ważny dla zdrowia organizmu. Zadaniem kwasów omega-6 jest zwykle wytwarzanie energii, ale mogą one zostać przekształcone w kwas arachidonowy (ARA).
Kwas arachidonowy (ARA) jest przydatny w produkcji chemikaliów eikozanoidowych, podobnie jak EPA. Oznacza to, że omega-6 może również pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.
Co więcej, istnieje wiele innych korzyści płynących z kwasów tłuszczowych omega-6, które możesz uzyskać, w tym:
- zmniejszyć ryzyko chorób serca,
- obniżenie złego cholesterolu (LDL),
- zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL) oraz
- pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Mimo to eksperci wciąż potrzebują dalszych badań, aby zobaczyć poziom skuteczności kwasów omega-6 na zdrowie organizmu.
Dzieje się tak, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych na ten jest zbyt nadmierne.
Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą pochodzić z oleju spożywczego, smażonych potraw, po majonez. Ponadto omega-6 znajduje się w orzechach, takich jak soja, migdały i orzechy nerkowca.
Nadmiar omega-6 może zaburzyć równowagę regulacji stanu zapalnego w organizmie. Dlatego postaraj się ograniczyć spożycie kwasów omega-6, które dla dorosłych wynosi około 12-17 gramów.
Kwasy tłuszczowe omega-9
W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, organizm może wytwarzać własne spożycie omega-9, którego potrzebuje. Dzieje się tak, ponieważ omega-9 jest nieistotnym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym.
Jednak organizm nadal wymaga dodatkowego spożycia pokarmu, na przykład w celu regulacji zawartości tłuszczów we krwi lipoproteina o bardzo niskiej gęstości .
Omega-9 jest taka sama jak inne kwasy tłuszczowe, co również służy do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie. Kwas oleinowy jest również podstawowym składnikiem osłonki nerwowej pokrywającej mózg, czyli mieliny.
Jeśli organizm ma odpowiednie spożycie omega-9, istnieje kilka korzyści, które można uzyskać, a mianowicie:
- zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu,
- poprawić energię i nastrój oraz
- pomóc złagodzić objawy choroby Alzheimera.
Kwasy tłuszczowe omega-9 można uzyskać z pokarmów roślinnych, takich jak nasiona słonecznika, oliwa z oliwek, migdały i orzechy świecowe.
Jak zdobyć omega 3, 6 i 9?
Chociaż omega-3, omega-6 i omega-9 pełnią różne role, organizm potrzebuje tych trzech kwasów tłuszczowych w zbilansowanej porcji. Ma na celu utrzymanie zdrowego serca i całego ciała.
Zgodnie z zalecanym dla społeczności współczynnikiem adekwatności składników odżywczych (RDA), dorośli muszą otrzymywać 20-35% energii z tłuszczu w diecie.
Muszą również unikać tłuszczów nasyconych i zwiększać ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Możesz również zastąpić zwykły tłuszcz olejem rzepakowym, aby obniżyć zawartość tłuszczów nasyconych i zachować zdrowe serce.
