Post może być wykorzystany jako okazja do schudnięcia lub diety, ponieważ jesz tylko w iftar do białego rana. Następnie, aby dieta na czczo była skuteczna, jakie jest właściwe menu do spożycia?
Ile kalorii należy spożywać, jeśli chcesz być na diecie podczas postu?
Nawet jeśli jesz przez ograniczony czas podczas postu, musisz kontrolować spożycie pokarmu, jeśli chcesz schudnąć.
Zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby różni się w zależności od wagi i płci. Jednak podczas diety zaleca się zmniejszenie spożycia 500 kalorii dziennie, aby uzyskać utratę wagi o 0,5-1 kg tygodniowo.
Na przykład całkowite spożycie kalorii wynosi zwykle 2000 kalorii, więc wystarczy spożywać 1500 kalorii podczas postu, aby osiągnąć utratę wagi.
Nie przesadzaj jednak z ograniczeniem spożycia kalorii, ponieważ organizm nadal ich potrzebuje. Aby utrzymać normalne funkcje organizmu, powinieneś spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie.
Jak zredukować węglowodany w menu iftar w diecie
Zmniejszenie spożycia węglowodanów i cukru z pożywienia, w tym sposób na odchudzanie. Dieta niskowęglowodanowa może zwiększyć metabolizm organizmu i pomóc spalić zapasy tkanki tłuszczowej.
Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i cukru może również zmniejszyć apetyt, zapobiegając w ten sposób przejadaniu się.
Ludzie, którzy przybierają na wadze nawet po poście, zwykle z powodu nadmiernego spożycia cukru i węglowodanów podczas przerywania postu. Dlatego mądrze wybieraj menu iftar.
Zdrowym dorosłym zaleca się spożywanie około 300-400 gramów węglowodanów dziennie. Podczas diety na czczo spożycie węglowodanów można zmniejszyć o połowę do około 150-200 gramów dziennie.
Należy pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na węglowodany każdej osoby może się różnić w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi, poziomu aktywności oraz dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Nawet jeśli pościsz i towarzyszy ci dieta, nadal musisz zaspokoić 40% całkowitego zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Następnie większość zmniejszonej ilości węglowodanów należy zastąpić spożyciem białka z mięsa, jajek i orzechów.
Ponadto, aby uczucie sytości trwało dłużej, w swoim menu iftar zwiększ spożycie błonnika z warzyw i owoców oraz zdrowych źródeł tłuszczu z nabiału, oleju kokosowego i masła.
Przykładowe menu na iftar i sahur podczas diety
Możesz podzielić czas na jedzenie trzy razy podczas postu, a mianowicie podczas łamania postu, po modlitwie Tarawih lub przed pójściem spać i o świcie. Podziel spożycie kalorii na trzy posiłki.
Na przykład Twoje całkowite dzienne spożycie kalorii wynosi 1500 kalorii, więc możesz je podzielić na:
- 500-600 kalorii w suhoor,
- 400-500 kalorii w iftar, a także
- 500-600 kalorii po modlitwach Tarawih lub przed snem.
Menu takjil iftar
Przerywając post, jedz pokarmy, które są szybko wchłaniane przez organizm. Tak więc energia ciała utracona podczas postu jest szybko uzupełniana, nie czujesz się już słaby.
Pokarmy, które są szybko wchłaniane przez organizm, to proste węglowodany, takie jak słodkie potrawy. Poniżej znajduje się przykład menu dietetycznego podczas łamania postu.
Przykładowe menu 1 : słodka herbata z cukrem 1 łyżka (37 kcal), 3 daktyle (50 kcal) i kanapka z bekonem i serem (300 kcal).
Przykładowe menu 2 : 3 łyżki syropu (111 kcal), 3 daktyle (50 kcal) i 250 gram sałatki owocowej (250 kcal).
Menu do jedzenia po modlitwie Tarawih
Po modlitwie Tarawih możesz zjeść duży posiłek. Ale pamiętaj, nie powinieneś iść spać natychmiast po jedzeniu.
Daj przerwę między jedzeniem a snem dłużej, co najmniej 2-3 godziny. Ma to na celu zapewnienie organizmowi możliwości trawienia pokarmu. Ponadto twój sen nie zostanie zakłócony, ponieważ jesteś pełny.
Poniżej znajduje się przykład menu do jedzenia po modlitwach Tarawih.
Przykładowe menu 1 : 100 g ryżu (175 kcal), 50 g tempe bacem (80 kcal), 50 g ryby pindang (100 kcal), smażona fasola, kiełki fasoli i tofu 200 g (100 kcal), 1 jabłko ( 50 kalorii).
Przykładowe menu 2 : 100 g brązowego ryżu (175 kcal), 100 g papryczek tofu (80 kcal), 1 porcja grillowanego kurczaka bez skóry (100 kcal), 150 g czerwonego szpinaku i kukurydzy (120 kcal), mango (50 kcal).
Menu na śniadanie
Jedzenie, które spożywasz o świcie, powinno zawierać dużo błonnika i białka. Błonnik odżywczy i białko mogą pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i pomóc w utrzymaniu energii, dzięki czemu nie będziesz szybko głodny podczas postu.
Poniżej znajduje się przykład menu dietetycznego podczas postu podczas sahur.
Przykładowe menu 1 : 1 porcja (100 kcal) grillowanego kurczaka jajecznica i tofu (155 kcal), szpinak, brokuły i kukurydza na parze 300 gramów (190 kcal), sałatka owocowa 100 gramów (100 kcal).
Przykładowe menu 2 : gotowany ziemniak ze skórką 1 owoc (90 kcal), 60 g steku (200 kcal), smażona ciecierzyca, marchew i kukurydza 300 g (190 kcal), sałatka owocowa 100 g (100 kcal).
Gotuj potrawy z mniejszą ilością oleju, cukru i soli, aby nie zwiększały ilości kalorii. Aby być zdrowszym, spróbuj użyć metod gotowania, takich jak gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie.
