W tym rodzaje witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B3 aka niacyna ( niacyna ) zapewnia organizmowi szereg korzyści. Ta witamina z grupy B nie tylko zamienia żywność w energię, ale ma również bogate właściwości. Dowiedz się więcej o witaminie B3 poniżej.
Co to jest witamina B3?
Witamina B3 to rodzaj witaminy z grupy B, którą można znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Ponadto ta witamina jest zwykle zawarta w niektórych produktach spożywczych i można ją przyjmować jako suplement.
Dwa najczęstsze rodzaje niacyny to kwas nikotynowy i nikotynamid. Jeśli spożyjesz zbyt dużo niacyny, organizm wyda ją z moczem, ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie.
Podobnie jak inne rodzaje witamin z grupy B, niacyna działa jako koenzym wraz z ponad 400 innymi enzymami. W ten sposób dobrze działa witamina B3, a mianowicie przekształcanie jedzenia w energię.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3
Każdy potrzebuje witaminy B3. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości witamin z pewnością może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego trzeba wcześniej wiedzieć, ile niacyny jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Poniżej przedstawiono dzienne zapotrzebowanie na niacynę u dorosłych według Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji.
- Mężczyźni (18 do 60 lat): 16 mg
- Kobiety (18 do 60 lat): 14 mg
W razie wątpliwości zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o dzienne zapotrzebowanie na witaminy w zależności od stanu zdrowia. W ten sposób możesz odpowiednio dostosować dietę, aby sprostać adekwatności niacyny.
Funkcje witaminy B3
Kiedy już wiesz, ile niacyny potrzebujesz dziennie, nie zapomnij dowiedzieć się, co ona robi. Funkcja witaminy B3 w rzeczywistości nie różni się zbytnio od korzyści innych witamin z grupy B.
Oto niektóre z zalet niacyny, których z pewnością nie chcesz przegapić.
1. Pomaga kontrolować cholesterol
Jedną z funkcji witaminy B3 jest pomoc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Naukowcy uważają, że niacyna może zwiększać dobry cholesterol (HDL) i obniżać zły cholesterol (LDL).
Jednak przed zastosowaniem suplementów z niacyną należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza podczas leczenia wysokiego cholesterolu.
2. Zmniejsz ryzyko cukrzycy
Dzięki właściwościom witaminy B3, która pomaga zwiększyć dobry cholesterol (HDL), zmniejsza się również ryzyko cukrzycy. Powodem jest to, że ta witamina pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu, który może być przyczyną cukrzycy.
Mimo to ta witamina rzekomo jest w stanie zwiększyć poziom cukru we krwi (glukozy). Jednak eksperci stwierdzają, że ten rodzaj witaminy jest nadal bezpieczny dla osób z cukrzycą.
15 opcji jedzenia i napojów dla diabetyków oraz menu!
3. Popraw funkcjonowanie mózgu
W rzeczywistości ludzki mózg potrzebuje witaminy B3 jako części koenzymów NAD i NADP. Oba są potrzebne do uzyskania energii, aby mózg działał prawidłowo.
Co więcej, wykazano również, że niacyna pomaga w leczeniu schizofrenii. Potwierdzają to badania opublikowane w Szanghajskie archiwa psychiatrii .
Naukowcy w tym badaniu wykazali, że ta witamina może pomóc w naprawie uszkodzonych komórek mózgowych. Dlatego niacyna jest potrzebna, aby zapobiec uszkodzeniu mózgu.
4. Spowolnij proces starzenia
Jeśli chcesz zachować młodość, postaraj się zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na niacynę. Powodem jest to, że przewiduje się, że witamina B3 spowolni proces starzenia. Jak to możliwe?
Kiedy organizm dostanie niacynę, ta witamina zostanie przekształcona w dwie różne formy, a mianowicie dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy (NAD) i fosforan dinukleotydu nikotynamidu (NADP).
Obie formy niacyny mogą być silnymi przeciwutleniaczami, które mogą chronić organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Ponadto ta forma witaminy wytwarza również energię, którą wspomagają sirtuiny.
Sirtuiny mają zdolność spowalniania wielu genów w organizmie, które przyczyniają się do procesu starzenia.
Różne rodzaje witamin dla zdrowej, jasnej i młodzieńczej skóry
5. Utrzymuj zdrowie skóry
Oprócz spowolnienia procesu starzenia, kolejną zaletą tej witaminy, której nie można przegapić, jest utrzymanie zdrowej skóry.
Według badań z Nauki fotochemiczne i fotobiologiczne niacyna pomaga chronić komórki skóry przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV. Okazuje się, że można go uzyskać albo poprzez spożywanie suplementów, albo aplikowany jako balsam.
Nic dziwnego, że często znajdziesz produkty do pielęgnacji skóry zawierające niacynę, biorąc pod uwagę korzyści, jakie zapewnia.
Źródło witaminy B3
Dobrą wiadomością jest to, że niacynę można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Ponadto istnieje kilka pokarmów wzbogaconych niacyną.
Niektóre rodzaje żywności, które są źródłem tej witaminy, obejmują:
- białko zwierzęce, takie jak kurczak, wołowina i ryby,
- orzechy, rośliny strączkowe i nasiona, a także
- chleby i płatki zbożowe wzbogacone niacyną.
Skutki uboczne niacyny
Rodzaj kompleksu witaminy B, który znajduje się w tym jedzeniu, jest dość bezpieczny. Jednak suplementy niacyny zawierające ponad 30 mg kwasu nikotynowego mogą powodować problemy skórne, takie jak wysypki i swędzenie skóry.
Zwłaszcza jeśli przyjmujesz kwas nikotynowy jako lek w dawkach 1000 mg lub więcej w ciągu jednego dnia, pojawiają się pewne skutki uboczne, takie jak:
- bół głowy,
- niskie ciśnienie krwi,
- zmęczenie,
- wysoki poziom cukru we krwi,
- nudności lub wymioty,
- ból brzucha, do
- widzenie wydaje się niewyraźne.
Witamina B3 jest niezbędna dla organizmu. Jednak zawsze omów z lekarzem dzienne zapotrzebowanie na witaminy, które są dozwolone. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mają określone schorzenia lub przyjmują leki.
