Zdatność

5 korzyści z treningu siłowego i wskazówki, jak to zrobić •

Większość ludzi decyduje się ćwiczyć tylko po to, by spalić tłuszcz. Jednak korzyści płynące z ćwiczeń to nie tylko to. Regularne ćwiczenia, z których jednym jest trening siły mięśni, są również ważne dla utrzymania masy mięśniowej, aby masa mięśniowa nie spadała szybko.

Zapobieganie utracie masy mięśniowej jest ważne, aby uniknąć różnych zaburzeń, takich jak osteoporoza czy sarkopenia, dzięki czemu możesz swobodnie przejść na starość. Mało tego, to ćwiczenie może również zapobiec przybieraniu na wadze.

Czym jest trening siłowy?

Trening siły mięśniowej znany również jako trening siłowy lub trening oporowy to rodzaj ćwiczeń, które skupiają się na budowaniu siły mięśni w całym ciele.

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie wielokrotnie i konsekwentnie, mięśnie ciała stają się silniejsze. Cytowane z Better Health Channel, ćwiczenie to obejmuje różnorodne działania mające na celu poprawę funkcji stawów, gęstości kości oraz siły mięśni, ścięgien i więzadeł.

Istnieje wiele sportów do trenowania siły mięśni ciała, które możesz uprawiać, w tym:

  • podnoszenie wolnych ciężarów, takich jak sztanga, hantle , oraz Kettlebell ,
  • za pomocą podnośnika ( waga maszyny ) na siłowni,
  • ćwicz z zespół oporności , oraz
  • deska , pompki , siadać! , przysiady oraz inne ćwiczenia, które opierają się na wadze własnego ciała.

Różne korzyści z treningu siły mięśni

Uruchom lub jogging stań ​​się jedną z prostych opcji ćwiczeń cardio, które często wykonujesz, aby schudnąć i utrzymać sprawność ciała. Połączenie cardio z treningiem siły mięśni może przynieść więcej korzyści.

Oto korzyści płynące z treningu siły mięśni, których nie możesz przegapić:

1. Zwiększ gęstość kości

Objawy osłabienia kości są jednym z objawów osteoporozy, czyli stanu przerzedzenia i zmniejszonej gęstości kości. Osteoporoza sprawia, że ​​człowiek jest bardziej podatny na złamania, zwłaszcza w starszym wieku.

Trening siły mięśniowej może przede wszystkim uniknąć tego stanu, jeśli robisz to regularnie. To wzmocni twoje mięśnie i kości. Im częściej kości utrzymują wagę podczas ćwiczeń, tym bardziej wzrasta gęstość i siła kości.

2. Zapobiegaj sarkopenii

Nie tylko osteoporoza, kolejnym problemem zdrowotnym wrażliwym u osób starszych jest sarkopenia. Sarkopenia to stan utraty masy mięśniowej, który może zacząć się pojawiać w wieku 30 lat. Ten stan może spowodować utratę siły, przez co nie będziesz mógł się poruszać.

Ale nie musisz się martwić, korzyści trening siłowy może również pomóc w uniknięciu sarkopenii w starszym wieku. To ćwiczenie może zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, zapobiegając w ten sposób nadmiernej utracie masy mięśniowej.

3. Pomóż schudnąć

Stwierdzono, że trening oporowy na mięśnie jest bardziej w stanie pomóc Ci schudnąć. Im częściej pracują Twoje mięśnie, tym większą masz masę mięśniową. W rezultacie organizm będzie mógł spalić więcej kalorii, które zostaną zamienione na energię.

Dzięki dużej masie mięśniowej organizm będzie spalał więcej kalorii i może się to zdarzyć, nawet jeśli nie ćwiczysz. Co więcej, odpowiednio utrzymywana masa mięśniowa może również pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu organizmu, zapobiegając w ten sposób przybieraniu na wadze.

4. Zrównoważ poziom cukru we krwi

Niezależnie od tego, czy jest to środek zapobiegawczy, czy leczenie, trening siły mięśni jest również w stanie zrównoważyć nadmierny poziom cukru we krwi w twoim ciele. To ćwiczenie jest w stanie przezwyciężyć zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinooporność, a mianowicie stan organizmu, który nie reaguje już na pracę insuliny tak, jak powinien.

Jeśli dana osoba doświadcza insulinooporności, w rezultacie glukoza w organizmie nie może zostać rozłożona na energię, aby pozostała w krwiobiegu. W rezultacie powstają stany wysokiego poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), które, jeśli nie są kontrolowane, mogą prowadzić do powikłań cukrzycy.

5. Popraw jakość snu

Ćwiczenie, które wykonujesz, może również poprawić jakość snu. Studium w Brazylijski Dziennik Psychiatrii wykazali, że trening oporowy o umiarkowanej intensywności może poprawić jakość snu, a nawet leczyć przewlekłą bezsenność.

Wykonywanie ćwiczeń w ciągu dnia lub przed snem może pomóc Ci lepiej spać. Z drugiej strony, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, może to faktycznie zmniejszyć codzienną aktywność fizyczną.

Ponadto trening siłowy wpływa również na zdrowie psychiczne, ponieważ może się poprawić nastrój i zmniejszyć objawy stresu, depresji i zaburzeń lękowych.

Jak często powinieneś trenować siłę mięśni?

Dziennik Aktualne raporty medycyny sportowej wspomina o dorosłych, którzy ukończyli 30 lat i nie uprawiają sportu, mogą stracić od 3 do 8 procent masy mięśniowej, w zależności od poziomu aktywności i stanu odżywienia.

Ale nie musisz się martwić, możesz faktycznie zapobiec temu schorzeniu, wykonując ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni lub trening siłowy . Ponadto im bardziej jesteś aktywny, tym mniej masy mięśniowej tracisz każdego roku.

Powinieneś wykonywać regularne ćwiczenia, zwłaszcza sporty, które trenują wytrzymałość mięśni. Przykłady sportów, które mogą ćwiczyć wytrzymałość mięśni, takich jak podnoszenie ciężarów, joga, pilates lub samodzielne ruchy z obciążeniem ( deska , pompki , oraz przysiady ).

American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie treningu oporowego 2 do 3 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut, jednocześnie wykonując 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Aby uzyskać korzyści z treningu siłowego, wykonaj 8 do 12 powtórzeń po 2 do 3 serii każdego ruchu.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found