Prawie każdy przynajmniej raz w życiu chrapał podczas snu. Jeśli jest zbyt częste, chrapanie może mieć wpływ nie tylko na ilość i jakość snu, ale także na partnera snu i rodzinę. Jak więc naturalnie pozbyć się chrapania? Spójrz na niektóre z poniższych sposobów.
Różne sposoby na naturalne pozbycie się chrapania
Nawyk chrapania zwykle nie jest uświadamiany przez osoby, które go doświadczają. Dowiadują się tylko wtedy, gdy narzekają na to członkowie rodziny, małżonkowie lub osoby, które spały obok siebie.
Nie tylko przeszkadzający innym, nawyk chrapania według Mayo Clinic może być oznaką problemu zdrowotnego, obturacyjnego bezdechu sennego. W dłuższej perspektywie i bez leczenia choroba ta może powodować powikłania, takie jak senność w ciągu dnia, budzenie się zmęczone i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych.
Dlatego musisz przezwyciężyć nawyk chrapania podczas snu. Cóż, spanie w osobnym pokoju z innymi ludźmi nie jest właściwym sposobem na chrapanie. Powodem jest to, że to działanie tylko trzyma innych z dala od dźwięków, które pojawiają się, gdy chrapiesz, a ten zły nawyk spania się utrzymuje.
Nie martw się, oto kilka sposobów na naturalne pozbycie się chrapania, które możesz zastosować.
1. Zmień pozycję do spania
Spanie na plecach lub brzuchu powoduje, że język i ciało wokół gardła rozluźniają się i blokują drogi oddechowe, powodując wibrujący dźwięk podczas snu. Spanie na boku może pomóc Ci radzić sobie z irytującym chrapaniem każdej nocy.
Możesz również użyć poduszki na ciało (duża, długa poduszka, która może podtrzymywać całe ciało), aby pomóc Ci utrzymać pozycję do spania na boku przez całą noc.
Jeśli zdarzy ci się mieć partnera do spania, który cały czas chrapie, spróbuj włożyć piłeczkę tenisową z tyłu jego koszuli nocnej (możesz uszyć wewnętrzną kieszeń, aby utrzymać piłkę na miejscu).
Kiedy turla się, aby zmienić pozycję, dyskomfort spowodowany piłką tenisową „zmusi” jego ciało do powrotu do pozycji wyjściowej, spania na boku bez konieczności budzenia go.
Choć może to zabrzmieć dziwnie, jeśli może nadal spać spokojnie bez budzenia się na dźwięk własnego chrapania lub szturchnięć przez całą noc, ta metoda nie powinna stanowić problemu, aby naturalnie pozbyć się chrapania.
Jeśli chrapanie trwa niezależnie od pozycji podczas snu, przyczyną może być obturacyjny bezdech senny. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.
2. Zmień poduszkę
Alergeny w Twojej sypialni i poduszkach mogą odgrywać rolę w Twoim chrapiącym „hobby”. Roztocza mogą gromadzić się na poduszkach i powodować reakcje alergiczne związane z chrapaniem.
Spanie ze zwierzętami może również wpływać na chrapanie. W wyniku wypadania włosów mogą być wdychane, zatykać drogi oddechowe i powodować podrażnienia.
Cóż, sposobem na naturalne pozbycie się chrapania pod tym względem jest mycie poduszek dwa razy w tygodniu i wymienianie ich na nowe co sześć miesięcy. Ponadto regularnie czyść sypialnię, aby uniknąć gromadzenia się roztoczy i alergenów.
3. Ustaw temperaturę pokojową w wilgotnych warunkach
Jeśli śpisz w bardzo zimnym lub bardzo suchym pomieszczeniu, może to wyjaśniać, dlaczego chrapiesz. Suche powietrze wysuszy gardło i wyściółkę nosa, powodując zatkany nos.
Zatkany nos powoduje, że proces wlotu i wylotu powietrza jest ograniczony i wprawia w drgania otaczającą tkankę. Tak więc skutecznym sposobem na naturalne pozbycie się chrapania jest zwiększenie temperatury w pomieszczeniu o około 1-2 stopnie lub użycie nawilżacza do ogrzania powietrza w pomieszczeniu.
4. Podeprzyj głowę podczas snu
Możesz podeprzeć głowę około 10 centymetrów wyżej podczas snu, aby język nie odpychał się i nie blokował dróg oddechowych, może również pomóc nieco szerzej otworzyć drogi oddechowe.
Należy pamiętać, aby podparcie głowy nie było zbyt wysokie, ponieważ może to również zablokować drogi oddechowe i uniemożliwić chrapanie.
Dostosuj wysokość zagłówka tak wygodnie, jak to możliwe i wybierz coś, co nie jest ani zbyt miękkie, ani zbyt płaskie, na przykład stos dwóch dość twardych poduszek lub stos książek włożony z tyłu poduszki. Użyj poduszki, która utrzyma głowę i szyję w odpowiedniej i wygodnej pozycji.
5. Regularnie ćwicz mięśnie gardła
Przyczyną chrapania może być to, że mięśnie wspierające drogi oddechowe zaczynają się rozluźniać. Tak więc właściwym sposobem na naturalne pozbycie się chrapania pod tym względem jest wykonywanie ćwiczeń oralnych wzmacniających te mięśnie.
Poniżej znajdują się ćwiczenia ustne, które możesz wykonywać regularnie.
- Wypowiedz na głos każdą samogłoskę (a-i-u-e-o) i powtarzaj przez trzy minuty kilka razy dziennie.
- Przyłóż czubek języka do tylnej części górnych przednich zębów. Przesuwaj język w tę iz powrotem przez trzy minuty każdego dnia.
- Zamknij usta i zaciśnij usta. Przytrzymaj przez 30 sekund,
- Z otwartymi ustami przesuń dolną szczękę w prawo i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz dla lewej strony.
- Z otwartymi ustami napinaj mięśnie tylnej części gardła przez 30 sekund. Wskazówka: spójrz w lustro i obserwuj, jak języczek ("piłka" zwisająca z tyłu języka) porusza się w górę iw dół.
- Przesuń dolną szczękę do przodu, pokazując zęby, trzymając ją przez 10 wolnych odliczeń. Powtarzaj 5-20 razy dziennie
- Wystaw język tak daleko, jak to możliwe. Poruszaj się w prawo, w lewo, dotykaj kącików ust, trzymając język prosto. Zrób to dwa razy dziennie.
Wykonuj to ćwiczenie gardła codziennie, aby wzmocnić mięśnie górnych dróg oddechowych i jednocześnie stać się skutecznym sposobem na zmniejszenie lub zatrzymanie intensywności chrapania.
