Kalistenika może nie brzmieć znajomo dla twoich uszu. Ale nie zdając sobie z tego sprawy, często wykonujesz ten ruch sportowy, wiesz. Ruchy w kalistenice są często częścią rozgrzewki przed uprawianiem innych sportów. Oto zalety kalisteniki, typy i sposoby łatwego wykonywania, które mogą naśladować początkujący.
Czym jest kalistenika?
Kalistenika to zestaw ruchów motorycznych budujących mięśnie ciała, które można wykonywać tylko przy użyciu masy ciała i siły grawitacji.
Ten ruch sportowy obejmuje ruchy ciągnięcia, rzucania, pchania i podnoszenia bez konieczności używania jakichkolwiek narzędzi. Im częściej pracują Twoje mięśnie, tym większą masz masę mięśniową.
Kalistenika jest również często określana jako trening uliczny . Dzieje się tak dlatego, że wystarczy się po prostu przywieźć, możesz wykonywać te ruchy sportowe gdziekolwiek i kiedykolwiek chcesz.
Korzyści z ćwiczeń kalisteniki dla sprawności ciała
Korzyści płynące z kalisteniki można przyrównać do treningu oporowego ( trening wytrzymałościowy ), trening siłowy ( trening siłowy ) oraz trening siłowy.
Jednak ogólnie ten sport ma następujące zalety.
- Schudnij, spalając kalorie podczas ćwiczeń.
- Buduj mięśnie ciała, celując jednocześnie w określone grupy mięśni lub całą sylwetkę.
- Utrzymanie wytrzymałości i gęstości kości i stawów, a jednym z nich jest unikanie ryzyka utraty masy kostnej (osteoporozy).
- Popraw równowagę i koordynację ciała.
Kalistenika obejmuje również ćwiczenia cardio, więc może również pomóc w utrzymaniu zdrowia i sprawności płuc, serca i naczyń krwionośnych (sercowo-naczyniowych).
W rzeczywistości, zgodnie z badaniami w czasopiśmie Ekspercki przegląd medycyny układu oddechowego w 2016 roku poinformował, że gimnastyka i ogólnie ćwiczenia fizyczne są tak samo bezpieczne i skuteczne jak jazda na rowerze dla osób z POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc).
Różne podstawowe ruchy kalisteniki
Kalistenika łączy w sobie różne ruchy gimnastyczne, które mogłeś wykonywać wcześniej. Cóż, są niektóre z najbardziej podstawowych ruchów gimnastycznych, które początkujący muszą opanować, na przykład pompki , podciąganie , wypady , przysiady , schrupać , deska , oraz pajacyki .
Poniżej znajduje się wyjaśnienie i przewodnik każdego ruchu, który możesz wykonać.
1. pompki
Pompki to jeden z tych ruchów, które prawie każdy kiedykolwiek wykonywał. Ten ruch sprawia, że twoje ciało pracuje w pełni, zwłaszcza mięśnie górnej części ciała, takie jak klatka piersiowa, ramiona i triceps.
Aby wykonać ruch pompki , możesz wykonać poniższe czynności.
- Ułóż ciało twarzą w dół na podłodze lub macie, używając dłoni i palców jako podparcia.
- Obie ręce w wyprostowanej pozycji są nieco szersze niż barki, podczas gdy nogi są wyprostowane z tyłu.
- Zegnij łokcie i powoli opuść ciało. Zwróć uwagę na odległość między klatką piersiową a podłogą podczas schodzenia, nie pozwól, aby klatka piersiowa dotykała podłogi.
- Popchnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj górną część ciała, taką jak głowa i plecy prosto, w jednej linii ze stopami.
- Powtarzaj ruch w górę iw dół powoli, stosując prawidłową technikę.
2. Podciąganie
Podciąganie to ruch wiszący i podnoszenie ciężaru ciała siłą ramion na żelaznym drążku lub drążek do ciągnięcia . możesz znaleźć drążek do ciągnięcia w parkach miejskich, na siłowniach, lub możesz kupić własny sprzęt do zainstalowania w domu.
Ruch podciąganie na początku może to być dla ciebie trochę trudne. Możesz jednak nauczyć się tego powoli, wykonując poniższe czynności.
- Stań pod pojedynczym drążkiem lub drążkiem do ciągnięcia, a następnie chwyć drążek dłońmi skierowanymi do głowy.
- Na początek spróbuj zwisać z nogami na podłodze i przytrzymaj przez kilka chwil.
- Następnie spróbuj unieść ciało, zginając łokcie, aż podbródek będzie równoległy lub nad drążkiem.
- Opuść ciało, aż łokcie i ramiona będą znów proste.
- Powtarzaj ruchy w górę iw dół i zwracaj uwagę na pozycję głowy, aż nogi pozostaną proste.
3. Wykroki
Ruch wypady skupia się na treningu siły mięśni dolnych partii ciała, takich jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki ( pośladki ) i cieląt. Wykroki Nadaje się również do wyboru ruchów sportowych, aby zmniejszyć uda, wiesz.
Mimo, że wygląda na łatwe, ruch wypady potrzebujesz swojej wytrzymałości. Oto przewodnik po prawidłowym ruchu tego ćwiczenia kalistenicznego.
- Stań prosto i rób duże kroki do przodu. Ułóż obie dłonie na biodrach.
- Zegnij kolano nogi, która wysuwa się do przodu, aby podtrzymać ciężar ciała. Tymczasem kolano tylnej nogi również ugina się, aby utrzymać równowagę.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim przednia stopa cofnie się do pozycji stojącej.
- Powtórz ten ruch, używając drugiej nogi, aby zrobić krok do przodu.
4. Kucać
Przysiad to jedno z ćwiczeń gimnastycznych, które pomagają trenować siłę mięśni tułowia i dolnych partii ciała. Musisz poprawnie wykonać ten ruch w połowie przysiadu, aby uniknąć ryzyka bólu w dolnej części pleców.
Cóż, do zrobienia przysiady poprawnie możesz śledzić następujące ruchy.
- Wyjściowa pozycja ciała to pozycja stojąca z obiema stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce jak splecione przed klatką piersiową.
- Zegnij kolana i opuść się do pozycji półprzysiadu, jednocześnie odpychając plecy.
- Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i wysuń klatkę piersiową do przodu.
- Utrzymaj półprzysiad przez kilka chwil, a następnie wróć do pozycji stojącej i powtórz.
5. Schrupać
Podobnie jak przysiady, korzyści płynące z ćwiczeń schrupać lub brzuszki jest trenowanie i budowanie siły mięśni brzucha. To ćwiczenie jednocześnie poprawia równowagę, jeśli robisz to dobrze.
Oto kroki, aby wykonać ruch schrupać które możesz łatwo przećwiczyć.
- Połóż się na plecach na podłodze lub macie z ugiętymi nogami i stopami płasko na powierzchni.
- Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
- Powoli unieś ramiona i górną część pleców, kierując głowę w stronę kolan.
- Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch kilka razy.
6. Deska
W kalistenice deska jest klasyfikowana jako ćwiczenie statyczne, w którym pozycja ciała jest statyczna lub nieruchoma. Deska przydatne do wzmacniania mięśni rdzenia ciała i zaciskania żołądka, nawet do tworzenia sześciopakowego żołądka.
Aby czerpać korzyści z praktyki deska , oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.
- Połóż się na brzuchu i ustaw ciało tak, jak wyjściowa pozycja ruchu pompek.
- Upewnij się, że ramiona są proste z dłońmi jako wsparciem. Twoje stopy są również wyprostowane i używaj czubków palców jako wsparcia.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut z głową, szyją, plecami i nogami w linii prostej.
7. Pajacyki
Pajacyki może znasz go lepiej niż skok gwiazd lub skok w gwiazdę. Korzyści płynące z tego ruchu są bardzo dobre dla sprawności układu krążenia i siły ciała.
Sposób na zrobienie pajacyki dość łatwe i możesz postępować zgodnie z poniższym przewodnikiem.
- Stań prosto ze złączonymi stopami i połóż ręce po bokach.
- Wykonaj skok, otwierając obie nogi. Ponadto podnieś obie ręce do góry ruchem okrężnym, jakbyś klaskał.
- Wróć do pozycji wyjściowej podczas lądowania i powtórz ten ruch kilka razy.
Wskazówki i jak robić kalistenikę dla początkujących
Podstawowe ruchy kalisteniki mogą ćwiczyć siłę mięśni górnej części ciała, tułowia, dolnej części ciała lub ogólnie. Jeśli chcesz być w dobrej formie, musisz wykonywać to ćwiczenie kilka razy w tygodniu.
Cóż, jak robić gimnastykę dla początkujących, możesz to zrobić za pomocą kombinacji ruchów. Następujące osie.
Rozgrzewka
Rozgrzewka ma na celu przygotowanie ciała i uniknięcie ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń. Wykonaj następujący ruch rozgrzewkowy przez 2-3 powtórzenia.
- Spacer na miejscu: 1 minuta
- Pajacyki : 20 powtórzeń
- Półprzysiady : 10 powtórzeń
- pompki : 10 powtórzeń
Ruch rdzenia
Wykonuj ruch rdzenia przez 2-3 powtórzenia. Daj sobie przerwę 5-15 sekund na każdy ruch. Oto sekwencja ruchów, które możesz ćwiczyć.
- Podciąganie : 1 minuta (zrób co możesz)
- Kucać : 25 powtórzeń
- Schrupać : 20 powtórzeń
- pompki : 20 powtórzeń
- Wykroki : 15 powtórzeń (na każdą nogę)
- Deska : 1 minuta (zwiększ do 2 minut, jeśli możesz)
- Cardio: bieg 10 minut lub sprint 10 x 30 sekund
Gimnastyka aerobowa w domu? Oto przewodnik po łatwym przemieszczaniu się dla początkujących
Powyższa seria programów koncentruje się na treningu mięśni całego ciała, zarówno mięśni górnych, tułowia, jak i dolnych. Kalesthenics jest ćwiczeniem elastycznym, dzięki czemu może zmienić rodzaj ćwiczeń i różnorodność wykonywanych ruchów.
Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć klatkę piersiową, ramiona i ramiona, możesz bardziej skupić się na ćwiczeniach górnej części ciała, takich jak pompki , podciąganie , oraz deska .
I odwrotnie, jeśli skupisz się na utracie tłuszczu udowego, możesz skupić się bardziej na ruchach, aby trenować mięśnie ud, pośladków i łydek, takie jak przysiady oraz wypady .
Jeśli jesteś już biegły w wykonywaniu podstaw, urozmaicaj swoje ruchy podczas ćwiczeń gimnastycznych. Na przykład, robiąc jednoramienna deska z jedną ręką uniesioną lub przysiady z hantlami jako dodatkowym obciążeniem.
Wykonywanie ruchu z prawidłową i właściwą techniką z pewnością uchroni Cię przed ryzykiem kontuzji. Przed przystąpieniem do ćwiczeń gimnastycznych należy skonsultować się z lekarzem, jeśli w przeszłości występowały choroby lub zaburzenia mięśni, kości i stawów.
