rozciągać (rozciąganie) jest ważną częścią ćwiczeń fizycznych w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji, zahamowania zwyrodnienia stawów, rozluźnienia mięśni i zwiększenia krążenia podczas ćwiczeń. Istnieje kilka rodzajów rozciągania, które możesz wybrać, z których jednym jest rozciąganie statyczne i rozciąganie balistyczne. Więc, pomiędzy tymi dwoma rodzajami rozciągania, który z nich jest lepszy dla ciała?
Co to jest rozciąganie statyczne?
Rozciąganie statyczne to rodzaj rozciągania, który najczęściej stosuje się podczas ćwiczeń. To rozciąganie odbywa się poprzez trzymanie kilku ruchów przez 10 do 60 sekund.
Kiedy wykonujesz rozciąganie statyczne, rozszerzasz zakres ruchu stawu tak bardzo, jak to tylko możliwe. Na przykład zgięcie uda i przytrzymanie go przez kilka sekund.
Rozciąganie statyczne ma ogromne zalety, jeśli jest wykonywane prawidłowo przed ćwiczeniami. Dowodem na to jest badanie opublikowane w 2015 r. w Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, w którym stwierdzono, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jednak rozciąganie statyczne nie jest zalecane przed ćwiczeniami o dużej intensywności lub podnoszeniem ciężarów. Powód, cytowany ze strony Very Well Fit, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2014 r. w The Journal of Strength and Conditioning Research, stwierdza, że wykonywanie tego rozciągania przed ćwiczeniami hamuje tylko ruch podczas ćwiczeń.
Nie oznacza to, że te rozciągania nie są skuteczne, po prostu w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności zaleca się wykonywanie tego po ćwiczeniach.
Co to jest rozciąganie balistyczne?
W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozciąganie balistyczne jest w rzeczywistości wykonywane za pomocą szybko zmieniających się ruchów, aby mięśnie mogły się rozciągać. Ta metoda rozciągania zachęca twoje ciało do wyjścia poza normalny zakres ruchu.
Rozciąganie balistyczne jest bardziej zalecane dla sportowców, takich jak piłka nożna, sporty walki i koszykarze, ponieważ będzie bardziej korzystne w poprawie wydajności ruchu podczas treningu.
Przykładami balistycznych ruchów rozciągających są skoki wzwyż, kopnięcia, bieganie w miejscu, a wszystkie te ruchy wykonywane są w jednej sekwencji. Dlatego rozciąganie balistyczne nie jest tak naprawdę zalecane dla osób, które dopiero zaczynają przyzwyczajać się do ćwiczeń.
Dzieje się tak, ponieważ może to zwiększyć ryzyko napięcia mięśni lub kontuzji, ponieważ zbyt silne ruchy rozciągające mogą uszkodzić tkanki miękkie wokół stawów, takie jak więzadła i ścięgna (zbiór miękkiej tkanki, która łączy tkankę mięśniową z kością).
W końcu stan ten może zwiększać ryzyko zapalenia ścięgien, co z czasem może skutkować zmniejszoną elastycznością ruchów mięśni ciała.
Czy więc lepiej wybrać rozciąganie statyczne czy rozciąganie balistyczne?
Oba rodzaje rozciągania są równie korzystne, o ile wykonuje się je zgodnie ze stanem organizmu. Chociaż według badań z British Journal of Sports Medicine uważa się, że rozciąganie balistyczne daje lepsze wyniki niż rozciąganie statyczne, jeśli chcesz zwiększyć elastyczność mięśni ud.
Należy jednak wziąć pod uwagę, że rozciąganie balistyczne nie zawsze jest bezpieczne dla początkujących, ponieważ może spowodować kontuzję, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo, ponieważ wymaga szybkich ruchów. Dlatego ten odcinek jest bardziej polecany sportowcom lub osobom przyzwyczajonym do ćwiczeń o dużej intensywności.
Jeśli jesteś początkującym sportowcem lub nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń o dużej intensywności, powinieneś wybrać ten rodzaj rozciągania. Powodem jest to, że rozciąganie statyczne jest bezpieczniejsze dla każdego, nawet dla osób starszych. Ruchy są nieskomplikowane i łatwe, dzięki czemu rozciąganie statyczne jest odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych.
