Ważna jest nie tylko rodzaj jedzenia, na które należy zwracać uwagę, ale także ilość spożywanego jedzenia. Rodzaj i ilość spożywanego pokarmu wpływa na ilość kalorii dostających się do organizmu. Odpowiednie ilości lub porcje jedzenia mogą pomóc w utrzymaniu wagi. A co z dotychczasowymi porcjami jedzenia? Czy to wystarczy, czy jest to zaleta/wada?
Ile porcji jedzenia wystarcza na jeden posiłek?
Porcja posiłku to ilość jedzenia, którą spożywasz w jednym posiłku. Ile porcji powinno wystarczyć dla każdej osoby, musi być inne. Zależy to od Twoich dziennych potrzeb kalorycznych i nawyków żywieniowych.
Tak więc, aby wiedzieć, czy dotychczasowa porcja posiłku jest wystarczająca, czy nadmiar/niedobór może być nieco trudny. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie musi zostać obliczone z wyprzedzeniem, które jest dostosowane do Twojego poziomu aktywności.
Możesz samodzielnie obliczyć liczbę kalorii, korzystając z obliczenia idealnej masy ciała za pomocą wzoru Broca. Możesz obliczyć wzór Broki ze wzoru:
Idealna waga = (wzrost – 100) – 10% (dla mężczyzn <160 cm i kobiet <150 cm, nie pomniejszony o 10%).
Po uzyskaniu idealnej wagi oblicz swoje podstawowe kalorie dziennie, dla mężczyzn 30 kcal na kilogram idealnej masy ciała, podczas gdy kobiety 25 kcal na kilogram idealnej masy ciała.
Jednakże, aby łatwiej było ci wiedzieć, ile powinieneś jeść każdego dnia (średnia dla każdej osoby), te wskazówki mogą być pomocne.
Porcje warzyw i owoców
Spożycie warzyw i owoców powinno wynosić co najmniej pięć porcji dziennie (łącznie). Jedna porcja warzyw jest zwykle podawana w szklankach. Gdzie jedna szklanka ma około 100 gramów. Tymczasem jedna porcja owoców jest zwykle podawana w jednostkach owoców lub kawałkach, na przykład 1 porcja jabłka to 1 owoc lub 1 porcja melona to 1 sztuka.
Zależy to od wielkości każdego owocu, więc porcja każdego owocu jest z pewnością inna. Zwykle 1 mała porcja owoców może zawierać kilka owoców, a 1 duża porcja owoców zawiera tylko owoce lub 1 plasterek.
Porcja węglowodanowa
Spożywaj źródła węglowodanów, takie jak ryż, makaron, chleb i ziemniaki, nawet 3-4 porcje. Jedna porcja ryżu to aż 100 gramów lub 1 miarka ryżu. Jedna porcja makaronu to 200 gramów, jedna porcja chleba to 3 kromki, a jedna porcja ziemniaków to 2 średnie kawałki.
Porcja białka
Spożywaj źródła białka zwierzęcego (takie jak kurczak, mięso, jajka i ryby) oraz źródła białka roślinnego (takie jak fasola, tofu i tempeh) w ilości 2-4 porcji (łącznie). Staraj się jeść co najmniej 2-3 porcje ryb tygodniowo.
Porcja kurczaka to 1 sztuka lub około 40 gramów, porcja wołowiny to 1 sztuka lub około 15 gramów, a porcja ryby to około 30-40 gramów lub 1 sztuka. Tymczasem porcja orzechów to zwykle około 2,5 łyżki stołowej (25 gramów), porcja tofu to 2 sztuki (100 gramów), a porcja tempeh to 2 sztuki (50 gramów).
Skąd wiedzieć, czy jesz wystarczającą ilość porcji?
Pamiętaj, że powyższe wytyczne nie obejmują przekąsek ani czegokolwiek innego, co jesz. Tak więc, aby przyjmowane przez Ciebie posiłki nie przekraczały potrzebnych organizmowi kalorii, oprócz głównych posiłków należy również kontrolować porcję przekąsek.
W żywności paczkowanej zwykle podaje się zawartość składników odżywczych w każdej porcji żywności. Możesz więc oszacować, ile kalorii spożywasz, jedząc te pakowane produkty spożywcze.
Innym sposobem sprawdzenia, ile zjadłeś jedzenia, jest prowadzenie rejestru jedzenia, które spożywasz (np. prowadzenie dziennika żywności). Możesz rejestrować, co jesz, ile i kiedy jesz. Jest to bardzo pomocne, aby wiedzieć, czy jedzenie, które spożywasz, przekracza twoje potrzeby kaloryczne, czy nadal go brakuje. Zapisuj każdy posiłek, który spożywasz, niezależnie od tego, czy jest to posiłek główny, czy tylko przekąska.
