Minerały to nieorganiczne związki, których organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju i normalnego funkcjonowania. Chociaż potrzebne w niewielkich ilościach, minerały działają szeroko i obejmują szeroką gamę układów i narządów w twoim ciele.
W żywności występują dwie grupy minerałów, a mianowicie makrominerały i mikrominerały. Jakie są przykłady minerałów z każdej grupy i ich zastosowania w organizmie? Sprawdź odpowiedź w poniższej recenzji.
Minerały i ich rodzaje
Podobnie jak witaminy, minerały są mikroelementami lub mikroelementami. Oznacza to, że organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach. Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na minerały, możesz zapoznać się z Wykresem Potrzeb Odżywczych (RDA).
Większość ludzkich źródeł mineralnych pochodzi z zróżnicowanej i zbilansowanej pod względem odżywczym diety. Jednak są też osoby z pewnymi schorzeniami, które potrzebują dodatkowego spożycia minerałów z suplementów.
Minerały w żywności dzielą się na dwa rodzaje, a mianowicie makrominerały i mikrominerały. pierwiastki śladowe ). Oba mają następujące różnice.
1. Makrominerały
Makrominerały to minerały, których organizm potrzebuje w dużych ilościach. Zakres wymagań makromineralnych waha się od kilkudziesięciu do tysięcy miligramów. Przykładami minerałów z tej grupy są wapń, fosfor, potas i magnez.
2. Mikrominerały
Mikrominerały lub pierwiastki śladowe to minerał, który jest potrzebny w niewielkich ilościach, czyli poniżej 100 miligramów. Niektóre z minerałów sklasyfikowanych jako pierwiastki śladowe mianowicie żelazo, miedź, cynk, mangan i jod.
Funkcje i źródła minerałów
Jako mikroskładniki odżywcze, minerały odgrywają ważną rolę w różnych funkcjach i mechanizmach narządów. Poniżej znajdują się różne rodzaje minerałów, zastosowania każdego z nich oraz żywność, z której są pozyskiwane.
1. Wapń
Główną funkcją wapnia jest utrzymanie gęstości kości i zdrowia, a także odgrywanie roli w krzepnięciu krwi i gojeniu się ran. Ten minerał aktywuje również pewne enzymy trawienne, które rozkładają żywność na składniki odżywcze.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych wynosi 1000 miligramów. Możesz zaspokoić tę potrzebę, spożywając mleko i jego przetworzone produkty, owoce morza (owoce morza), kurczaki i wołowinę.
2. Fosfor
Fosfor mineralny pełni ważną funkcję w tworzeniu kości i zębów, wykorzystaniu tłuszczów i węglowodanów w organizmie oraz naprawie komórek i tkanek. Dorośli potrzebują średnio 700 miligramów fosforu dziennie.
Pokarmy, które są źródłem tego minerału, to wołowina, ryby, kurczaki i zboża z grupy zbóż (ryż, kukurydza, komosa ryżowa i inne). Ponadto istnieje również wiele ciastek lub krakersy który został wzbogacony o ten minerał.
3. Potas
Potas mineralny odgrywa rolę w funkcjonowaniu nerwów, skurczu mięśni i częstości akcji serca. Ten minerał pomaga również usuwać odpady z komórek, zapobiega nadciśnieniu z powodu wysokiego poziomu sodu i jest minerałem elektrolitowym.
Dorośli potrzebują 4700 miligramów potasu dziennie. Najlepszym źródłem potasu są zielone warzywa liściaste, marchew, ziemniaki i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze.
4. Magnez
Magnez wspomaga proces metabolizmu tłuszczów i białek, aktywuje ponad 300 rodzajów enzymów ustrojowych i równoważy elektrolity podczas kurczenia się mięśni. Twoje ciało potrzebuje również magnezu do przekształcania jedzenia w energię.
Zapotrzebowanie dorosłych na magnez wynosi 360 miligramów dziennie dla mężczyzn i 330 miligramów dziennie dla kobiet. Źródła tego minerału są różnorodne, w tym tofu, tempeh, zielone warzywa liściaste i wołowina.
5. Siarka (siarka)
Organizm potrzebuje minerałów siarkowych do tworzenia białek, przekształcania żywności w energię oraz drukowania i naprawy DNA. Podobnie jak wapń i fosfor, siarka jest jednym z najobficiej występujących minerałów w organizmie.
Zapotrzebowanie na siarkę dorosłych w ciągu dnia wynosi 800-900 miligramów. Możesz to spełnić, jedząc orzechy, nasiona, mięso, jajka i warzywa krzyżowy takich jak brokuły, kalafior i kapusta.
6. Sód
Sód jest minerałem elektrolitowym, takim jak potas. Minerał ten wspomaga pracę mięśni i nerwów, reguluje objętość krwi i wpływa na ciśnienie krwi. Chociaż korzystne, nadmierne spożycie sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.
Dorośli potrzebują 1500 miligramów sodu dziennie. Głównymi źródłami tego minerału są sól kuchenna, pakowana i przetworzona żywność, kurczak i jajka.
7. Żelazo
Żelazo jest niezbędnym minerałem w tworzeniu specjalnych białek zwanych hemoglobiną i mioglobiną. Hemoglobina wiąże tlen z czerwonymi krwinkami, podczas gdy mioglobina wiąże tlen z komórkami mięśniowymi.
Zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych mężczyzn wynosi 9 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 14 miligramów dziennie. Najlepsze źródła żelaza to czerwone mięso, orzechy, suszone owoce i żywność wzbogacona tym minerałem.
8. Miedź
Miedź pełni ważną funkcję w utrzymaniu zdrowych kości, naczyń krwionośnych, nerwów i układu odpornościowego. Musisz także zaspokoić potrzeby tego minerału, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i utraty kości.
Dorośli mężczyźni i kobiety potrzebują 900 mikrogramów miedzi dziennie. Ten mikrominerał można uzyskać ze skorupiaków, podrobów, fasoli, czarnego pieprzu i zielonych warzyw liściastych.
9. Cynk (cynk)
Twój organizm potrzebuje spożycia cynku mineralnego do przetwarzania węglowodanów, białek i tłuszczów z pożywienia. Ponadto cynk odgrywa również rolę w tworzeniu komórek organizmu i enzymów oraz w procesie gojenia się ran.
Zapotrzebowanie dorosłych na cynk wynosi 11 miligramów dziennie dla mężczyzn i 8 miligramów dziennie dla kobiet. Pokarmy zawierające najwięcej cynku to mleko, ser, czerwone mięso i skorupiaki.
10. Mangan
Mangan pomaga w tworzeniu enzymów, tkanki łącznej, kości, hormonów płciowych i białek krzepnięcia krwi. Minerał ten wspomaga również proces wchłaniania wapnia, regulację poziomu cukru we krwi i aktywację enzymów.
Dorosłym mężczyznom zaleca się zaspokojenie zapotrzebowania na mangan w wysokości 2,3 mg dziennie, podczas gdy kobiety 1,8 mg dziennie. Ten minerał można uzyskać z orzechów, owsa, grochu i chleba.
11. Jod
Jod odgrywa rolę w tworzeniu hormonów tarczycy, rozwoju fizycznym i psychicznym oraz regulacji temperatury ciała. Musisz również zaspokoić potrzeby tego minerału, aby utrzymać zdrową tkankę nerwową i mięśniową.
Dorośli potrzebują 150 mikrogramów jodu dziennie. Oprócz soli źródła jodu pochodzą z ryb morskich, skorupiaków i kilku rodzajów zbóż w niewielkich ilościach.
12. Chrom
Chrom mineralny jest ważny w rozkładzie tłuszczów i węglowodanów. Ten minerał stymuluje tworzenie kwasów tłuszczowych i cholesterolu, których potrzebuje organizm. Ponadto chrom pomaga również aktywować hormon insuliny w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Zapotrzebowanie na chrom dla dorosłych wynosi 30-36 mikrogramów dziennie. Aby zaspokoić tę potrzebę, możesz jeść czerwone mięso, fasolę, pszenicę, ryż, sorgo i podobne zboża zaliczane do grupy zbóż.
13. Selen
Selen wspomaga układ odpornościowy, układ rozrodczy i procesy metabolizmu tłuszczów. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na selen nawet 24-30 mikrogramów dziennie, można spożywać mleko, cebulę lub mięso z kurczaka.
Minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do prawidłowego funkcjonowania organów organizmu. Makrominerały to minerały, które są potrzebne w dużych ilościach, podczas gdy mikrominerały to minerały, które są potrzebne w niewielkich ilościach.
Możesz zaspokoić te potrzeby żywieniowe po prostu jedząc różnorodne produkty spożywcze. Jeśli jednak masz pewne warunki, które powodują, że musisz przyjmować suplementy, skonsultuj się z lekarzem w celu ustalenia dawki.
