Oprócz rutynowego sprawdzania zawartości, zdrowie kobiet w ciąży musi być również utrzymywane poprzez odpowiednie przyjmowanie pokarmów. Nie tylko to, że spożycie pokarmu, który zaspokaja codzienne potrzeby żywieniowe lub żywieniowe, pomaga również kobietom w ciąży zoptymalizować rozwój płodu.
Więc jaka jest lista potrzeb żywieniowych lub potrzeb żywieniowych, które są dobre i ważne dla kobiet w ciąży dla zdrowia ich ciała i przyszłego dziecka w łonie matki?
Jakich składników odżywczych potrzebują kobiety w ciąży?
Aby matka i dziecko były zdrowe w czasie ciąży do czasu porodu, zadbaj o codzienne zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych mamy.
Cóż, oto różne składniki odżywcze lub składniki odżywcze, których matki potrzebują w czasie ciąży:
1. Białko
Białko jest składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, który jest bardzo ważny dla naprawy uszkodzonych tkanek, komórek i mięśni.
Ponadto białko jest również odżywką dla kobiet w ciąży, które przyczyniają się do zwiększenia ukrwienia organizmu.
Zwłaszcza w czasie ciąży organizm kobiety w ciąży musi wytwarzać krew w ilości dwa razy większej niż zwykle.
Odpowiednie spożycie białka wspiera również bardziej optymalny wzrost i rozwój płodu, zwłaszcza rozwój mózgu.
Żywność dla kobiet w ciąży zaspokajająca zapotrzebowanie na białko może pochodzić z przetworzonej wołowiny, kurczaka, ryb, jajek, mleka, orzechów i nasion.
Według wskaźnika adekwatności żywieniowej (RDA) kobietom w ciąży zaleca się spożywanie białko aż 61-90 gramów (gr) dziennie w zależności od trymestru ciąży w celu zaspokojenia codziennych potrzeb żywieniowych.
Zapotrzebowanie na białko kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze wynosi około 61 gramów, w drugim trymestrze 70 gramów, a w trzecim 90 gramów.
2. Węglowodany
Węglowodany to składniki odżywcze dla kobiet w ciąży, które są bardzo ważne w dostarczaniu organizmowi energii.
Po strawieniu w żołądku węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest głównym źródłem energii organizmu.
Z kolei odpowiednia energia ciała może ułatwić pracę metaboliczną, jednocześnie zapobiegając zmęczeniu i osłabieniu kobiet w ciąży podczas aktywności.
Spożycie glukozy jest również odżywką lub odżywką dla kobiet w ciąży, która jest ważna dla płodu, aby wspierać proces wzrostu i rozwoju w łonie matki.
Zapotrzebowanie na węglowodany kobiet w ciąży różni się w zależności od wieku i trymestru ciąży. Do Kobiety w ciąży w wieku 19-29 lat potrzebują 385 gramów węglowodanów w pierwszym trymestrze i 400 gramów w drugim do trzeciego trymestru.
Tymczasem, kiedy kobiety w ciąży w wieku 30-49 lat spożycie węglowodanów wynosi 365 gramów w pierwszym trymestrze i 380 gramów w drugim i trzecim trymestrze.
Wybieraj jednak węglowodany złożone, które są wolniej trawione przez organizm, aby nie podnosić zbyt drastycznie poziomu cukru we krwi.
Brązowy ryż, pieczywo pszenne i ziemniaki są znacznie lepsze niż biały ryż, makaron i biały chleb, dzięki czemu składniki odżywcze potrzebne kobietom w ciąży są nadal właściwie dostarczane.
3. Tłuszcz
Tłuszcz nie zawsze jest szkodliwy dla organizmu, w tym dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych lub żywieniowych kobiet w ciąży.
W rzeczywistości tłuszcz jest częścią żywienia kobiet w ciąży (odżywianie kobiet w ciąży), które muszą być wypełniane każdego dnia.
Tłuszcz jest ważny dla wspierania wzrostu i rozwoju płodu przez cały trymestr ciąży, zwłaszcza dla rozwoju mózgu i oczu.
Oprócz tego, że jest składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, odpowiednie spożycie tłuszczu służy również zaspokojeniu potrzeb energetycznych matki i płodu podczas normalnego porodu.
Tłuszcz jest również potrzebny jako odżywka lub pożywienie dla kobiet w ciąży, aby utrzymać stan łożyska i płynu owodniowego w ciągu 9 miesięcy ciąży.
Reszta tłuszczu służy do powiększenia mięśnia macicy, zwiększenia objętości krwi oraz do powiększenia tkanki piersi w ramach przygotowań do późniejszego karmienia piersią.
W celu zaspokojenia potrzeb tłuszczu, Kobietom w ciąży w wieku 19-29 lat zaleca się spożycie około 67,3 gramów, a kobietom w ciąży w wieku 30-49 lat 62,3 gramów dziennie..
Wybieraj źródła pożywienia dla kobiet w ciąży, które zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś, awokado i orzechy.
Unikaj źródeł tłuszczów trans z żywności, takiej jak żywność smażona, fast food oraz żywność pakowana lub w puszkach.
4. Włókno
Bogate w błonnik składniki odżywcze w diecie kobiet w ciąży pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i unikać ryzyka cukrzycy ciążowej.
Spożywanie tych składników odżywczych pomaga również utrzymać zdrową wagę kobiet w ciąży, wydłużając żołądek.
Ponadto żywienie kobiet w ciąży zawierające błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. W czasie ciąży przyszłe matki mają skłonność do zaparć we wczesnym trymestrze ciąży.
Błonnik pomaga płynnie wypróżniać się, aby przenosić resztki jedzenia do odbytu, aby zostały usunięte podczas wypróżnień.
Fibre pomaga również zagęszczać stolec, dzięki czemu jednocześnie marnuje się więcej odpadów.
Kobiety w ciąży mogą spożywać błonnik, jedząc żywność, taką jak zielone warzywa liściaste, płatki owsiane (płatki owsiane) i orzechy, takie jak migdały.
Zgodnie z indonezyjskim wskaźnikiem adekwatności żywieniowej zalecane dzienne spożycie błonnika w celu spełnienia wymagań żywieniowych kobiet w ciąży różni się w zależności od wieku matki i wieku ciążowego.
Zapotrzebowanie na błonnik dla kobiet w ciąży w wieku 19-29 lat wynosi 35 gramów w pierwszym trymestrze i 36 gramów w drugim i trzecim trymestrze.
W przeciwieństwie do kobiet w ciąży w wieku 30-49 lat w pierwszym trymestrze potrzebują 33 gramy błonnika, następnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży 34 gramy błonnika.
5. Żelazo
Żelazo jest jednym ze składników odżywczych dla kobiet w ciąży, który jest bardzo przydatny w zwiększaniu ukrwienia, powołując się na American Pregnancy Association.
Samo żelazo służy do wytwarzania czerwonych krwinek.
Jak wcześniej wyjaśniono, organizm matki wymaga dwukrotnie większego ukrwienia niż przed ciążą.
Oprócz przystosowania się do zmian w samym ciele, płód w łonie matki musi również otrzymywać dopływ krwi, tlenu i składników odżywczych, aby wspierać proces wzrostu i rozwoju.
Cóż, zapotrzebowanie na świeżą krew jest wprost proporcjonalne do zapotrzebowania na żelazo matki poprzez podwojenie.
Wystarczające zapotrzebowanie na żelazo poprzez spożywanie odpowiedniego odżywiania dla kobiet w ciąży może zapobiec anemii u matki.
Żelazo może również zapobiegać urodzeniom dzieci przedwcześnie i niskiej masie urodzeniowej (LBW).
Zgodnie z tabelą danych dotyczących adekwatności składników odżywczych, Kobiety w ciąży w wieku 19-49 lat potrzebują 9 miligramów (mg) żelaza w pierwszym trymestrze i 18 mg w drugim do trzeciego trymestru..
Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet w ciąży będzie wzrastać wraz z wiekiem ciążowym.
Aby zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo, możesz pozyskiwać żelazo z chudego czerwonego mięsa, kurczaka, ryb, fasoli, szpinaku, kapusty i innych zielonych warzyw.
Spożywanie dużej ilości pokarmów lub napojów bogatych w witaminę C może wspomóc wchłanianie żelaza w organizmie.
Nie należy jednak przyjmować go razem z pokarmami i napojami będącymi źródłem wapnia.
Ponieważ wapń może spowolnić wchłanianie żelaza w organizmie.
6. Kwas foliowy
Kwas foliowy to odżywka dla kobiet w ciąży, która jest bardzo ważna od momentu planowania ciąży.
Kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu ryzyku wad wrodzonych u niemowląt spowodowanych wadami cewy nerwowej oraz nieprawidłowościami w mózgu i rdzeniu kręgowym.
Ponadto kwas foliowy może również pomóc w zapobieganiu poronieniom, przedwczesnym porodom i anemii w czasie ciąży.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy można ogólnie uzyskać z dodatkowych suplementów lub witamin prenatalnych dla kobiet w ciąży.
Można jednak również zaspokoić potrzeby żywieniowe kobiet w ciąży, które zawierają kwas foliowy z pożywienia, takie jak:
- Zielone warzywa liściaste (na przykład szpinak i brokuły)
- Pomarańczowy
- Cytrynowy
- Mango
- Pomidory
- kiwi
- Melon
- Truskawki
- Orzechy
- Wzbogacone płatki zbożowe i pieczywo z kwasem foliowym
Według Kliniki Mayo kobiety potrzebują około 400-1000 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie przed i podczas ciąży.
7. Wapń
Nie mniej ważne dla kobiet w ciąży odżywianie to wapń. W czasie ciąży organizm kobiety w ciąży potrzebuje dużo wapnia, aby wspomóc wzrost kości i zębów płodu.
Płód pobiera swoje zapotrzebowanie na wapń z rezerw w ciele matki. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia, istnieje większe ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu.
Dzieje się tak, ponieważ spożycie wapnia jako ważnego składnika odżywczego, który jest tracony w czasie ciąży, nie jest odpowiednio zaspokajane.
Wapń dla kobiet w ciąży może również zapobiegać rozwojowi stanu przedrzucawkowego (wysokie ciśnienie krwi podczas ciąży).
Potrzeby żywieniowe lub żywienie wapniem dla kobiet w ciąży można zaspokoić, spożywając mleko, jogurt, ser, sok pomarańczowy wzbogacony w wapń, migdały, łosoś, szpinak, brokuły i inne.
Jest to ważny składnik odżywczy dla kobiet w ciąży do codziennego spożywania.
Kobietom w ciąży w wieku 19-49 lat zaleca się zaspokojenie zapotrzebowania na wapń 1200 mg wapnia dziennie podczas ciąży.
8. Witamina D
Innym ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, na który należy zwrócić uwagę, jest witamina D. Witamina D jest składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, który pomaga przyswajać wapń.
Witamina D jest również potrzebna kobietom w ciąży, aby wspomóc wzrost kości i zębów płodu.
Matki mogą otrzymywać naturalną witaminę D ze światła słonecznego rano (poniżej 9 rano) i wieczorem.
Wystarczy opalać się przez około 15 minut dziennie, aby uzyskać ten ważny składnik odżywczy podczas ciąży.
Ponadto witaminę D można również uzyskać ze źródeł żywności, takich jak mleko, sok pomarańczowy lub wzbogacone płatki zbożowe, jaja i ryby.
Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie wysokiej żywności 15 mcg witaminy D dziennie.
9. Cholina
Cholina jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla kobiet w ciąży. Ten składnik odżywczy pomaga utrzymać zdrowie kości matki i zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi podczas ciąży.
Ponadto cholina jest również potrzebna, aby zapobiec wadom wrodzonym dziecka lub problemom z mózgiem i kręgosłupem.
Cholina spożywana codziennie przez kobiety w ciąży pomaga poprawić rozwój mózgu płodu w łonie matki.
Cholinę można uzyskać z jajek, łososia, kurczaka, brokułów i innych.
Wymagania żywieniowe choliny dla kobiet w ciąży w wieku 19-49 lat to aż 450 mg dziennie.
10 Witamina C
Witamina C to składnik odżywczy dla kobiet w ciąży, który pomaga organizmowi przyswajać żelazo.
Ponadto witamina C może również pomóc w utrzymaniu wytrzymałości, utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych i czerwonych krwinek.
Możesz zwiększyć spożycie witaminy C, jedząc pomarańcze, cytryny, mango, kiwi, melony, truskawki, brokuły, pomidory i ziemniaki.
Witamina C potrzebuje na kobiety w ciąży w wieku 19-29 lat czyli aż 85 mg dziennie.
11. Jod
Jod lub jod jest potrzebny matkom w czasie ciąży, aby utrzymać zdrowie tarczycy.
Jod jest minerałem, który jest również potrzebny do wspierania wzrostu i rozwoju niemowląt w łonie matki i jest ważny do spożycia jako odżywka dla kobiet w ciąży.
Jod jest potrzebny do rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, a także do zapobiegania poronieniom i urodzeniu martwego dziecka ( poronienie ) .
Jod jest składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, który jest również ważny w zapobieganiu karłowatości, upośledzeniu umysłowemu i utracie słuchu (głuchoty) u niemowląt.
Jod można uzyskać ze źródeł żywności, takich jak dorsz, jogurt, twarożek, ziemniaki, mleko krowie i inne.
Kobiety w ciąży w wieku 19-49 lat potrzebują 220 mcg jodu dziennie od pierwszego do trzeciego trymestru.
12. Cynk
Cynk jest składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży, który wspomaga rozwój mózgu płodu.
Ponadto cynk jest składnikiem odżywczym, który wspomaga wzrost i naprawę nowych komórek organizmu oraz pomaga wytwarzać energię.
Cynk można uzyskać ze źródeł żywności, takich jak czerwone mięso, kraby, jogurt, pełnoziarniste płatki zbożowe i inne.
Wymagania cynk dla kobiet w ciąży w wieku 19-49 lat wynosi 10 mg dziennie w trymestrze i 12 mg w drugim i trzecim trymestrze.
13. Lemakowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega 3 zapewniają korzyści matkom i dzieciom w łonie matki, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksanowy (DHA).
Ten rodzaj kwasu tłuszczowego jest niezbędny do rozwoju mózgu, układu nerwowego i wzroku dziecka.
Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych podczas ciąży może również zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu.
Źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być pozyskiwane przez matki z owoców morza, w tym ryb, jajek, awokado, szpinaku i innych.
Kobiety w ciąży potrzebują około 650 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, przy czym dla kobiet w ciąży 300 mg to DHA.
Oprócz omega-3, spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 jest nie mniej ważne podczas ciąży.
W rzeczywistości omega-6 jest nie mniej ważny, a jego spożycie musi być przygotowane w czasie ciąży, aby wspierać rozwój nerwowy dziecka w łonie matki.
