Indeks glikemiczny jest wyznacznikiem szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi

Kiedy masz cukrzycę, możesz znać termin indeks glikemiczny. Tak, indeks glikemiczny jest często używany jako odniesienie w diecie do kontrolowania wysokiego poziomu cukru we krwi (glukozy). Zrozumienie indeksu glikemicznego żywności ułatwi kontrolowanie cukrzycy. Jakie produkty mają odpowiedni indeks glikemiczny dla diabetyków?

Jaki indeks glikemiczny ma żywność?

Jak opisano w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Składniki odżywcze, indeks glikemiczny (GI) to liczba (w skali 1-100), która wskazuje, jak szybko pokarmy zawierające węglowodany są przetwarzane w glukozę w organizmie.

Im wyższa wartość GI żywności, tym szybciej węglowodany zawarte w pożywieniu są przetwarzane na glukozę. Oznacza to, że szybciej wzrasta poziom cukru we krwi.

Wartość indeksu glikemicznego w żywności

Na podstawie wielkości indeksu glikemicznego, żywność dzieli się na trzy różne grupy, a mianowicie:

Jedzenie o niskim IG: mniej niż 55
Jedzenie o średnim IG: 56-69
Jedzenie o wysokim IG: ponad 70

Nie wszystkie produkty spożywcze mają GI. Mięso i tłuszcz to tylko niektóre przykłady, ponieważ nie zawierają węglowodanów.

Oto kilka przykładów produktów spożywczych opartych na ich indeksie glikemicznym, a mianowicie:

Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Soja (GI: 16)
Jęczmień (IG: 28)
Marchewki (IG: 34)
Mleko pełnotłuste (GI: 38)
Jabłko (IG: 36)
Daty (IG: 42)
Pomarańcze (GI: 43)
Banan (IG; 50)
dźwięk
Makaron Jajeczny
Makaron
Pełnoziarnisty

Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym

Kukurydza (IG: 52)
Ananas (IG: 59)
Miód (GI: 61)
Słodkie ziemniaki (IG: 63)
Dynia (IG: 64)

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym

Krakersy ryżowe (IG: 87)
Gotowane Ziemniaki (IG: 78)
Arbuz (IG: 76)
Biały chleb (GI: 75)
Ryż biały (GI: 73)
płatki kukurydziane/płatki kukurydziane (IG: 81)
Cukier (GI: 100)

Czynniki wpływające na GI żywności

Indeks glikemiczny w żywności nie zawsze jest stały. Jest kilka rzeczy, które mogą zmienić wartość GI żywności.

Możliwe, że żywność, która kiedyś miała wysoki IG, zmniejszy swoją wartość, jeśli zostanie przetworzona w określony sposób. Na zmiany wartości IG może również wpływać poziom dojrzałości, czas przetwarzania i forma pożywienia.

Oto konkretne przykłady niektórych rzeczy, które mogą wpływać na GI żywności:

Niska wartość IG niektórych owoców, takich jak banany, może wzrastać wraz z dojrzewaniem owoców.
Przetwarzanie żywności może zwiększyć lub zmniejszyć wartość GI. Owoce wyciskane mają wyższy indeks glikemiczny niż owoce nieprzetworzone. Podobnie tłuczone ziemniaki mają wyższy IG niż całe pieczone ziemniaki.
Czas gotowania lub czas gotowania może obniżyć wartość IG niektórych produktów spożywczych, takich jak surowy makaron, który ma niższy IG niż makaron gotowany do miękkości.
Zawartość tłuszczu i białka może obniżyć IG. Czekolada jest klasyfikowana jako żywność o niskim IG ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, a także mleko o wysokiej zawartości białka i tłuszczu.
Kształt źródła pożywienia węglowodanów wpływa również na wartość IG. Biały ryż o mniejszych i krótszych ziarnach ma wyższy IG niż ryż brązowy o bardziej wydłużonym kształcie.

Opcje ryżu i zdrowe źródła węglowodanów zastępują ryż na cukrzycę

Indeks glikemiczny w diecie cukrzycowej

Ogólnie rzecz biorąc, kontrolowanie poziomu cukru we krwi w cukrzycy będzie priorytetem dla pokarmów o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym. Celem jest, aby poziom cukru we krwi nie gwałtownie wzrastał. Mimo to nie oznacza to, że musisz tak po prostu zostawiać produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta cukrzycowa musi nadal spełniać wymogi pełnego i zbilansowanego żywienia. Jak wyjaśnił Diabetes UK, jeśli zbytnio skupisz się na GI, Twoja dieta będzie bogatsza w tłuszcz i kalorie, zwiększając ryzyko przybrania na wadze.

Nadwaga jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Ta niezrównoważona dieta może w rzeczywistości zaostrzyć objawy cukrzycy i zwiększyć ryzyko powikłań cukrzycy.

Inne względy

Należy również pamiętać, że nie wszystkie pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szkodliwe dla osób z cukrzycą. Niektóre pokarmy o wysokim IG są nadal potrzebne dla zdrowia osób z cukrzycą.

I odwrotnie, nie wszystkie pokarmy o niskim IG są również bezpieczne dla cukrzycy, takie jak orzechy, które mogą zwiększać poziom cholesterolu lub czekolada o niskim IG, ale o wysokiej zawartości cukru. Podobnie z ilością węglowodanów w pożywieniu.

Makaron ma niższą wartość GI niż arbuz. Jednak ilość węglowodanów w makaronie jest większa, więc jedzenie większej ilości makaronu przyczyni się do glukozy w porównaniu do jedzenia arbuza.

Nadal możesz jeść produkty o wysokim IG, o ile są one w mniejszych porcjach i nadal połączone z innymi produktami o niskim IG. Kluczem jest zbilansowana dieta.

Nie ma cukrzycy, trzeba zwracać uwagę na GI?

Zwracanie uwagi na spożycie pokarmu w oparciu o indeks glikemiczny pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, ale menu dla diabetyków nadal musi przestrzegać pełnych i zrównoważonych zasad żywieniowych.

Otóż taka dieta jest bardzo pomocna w poprawie stanu zdrowia diabetyków, zwłaszcza cukrzycy typu 2, której leczenie polega na zmianie zdrowego stylu życia. Czy zatem osoby, które nie mają cukrzycy, powinny stosować dietę opartą na indeksie glikemicznym, aby zapobiegać cukrzycy?

Podobnie jak w przypadku diabetyków, zwracanie uwagi na IG żywności może pomóc zaplanować zdrowe posiłki na cały dzień. Nie należy jednak traktować tego jako głównego odniesienia, ponieważ najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie diety z kompletnym i zbilansowanym odżywianiem.

Jedną z rzeczy, która jest często błędnie rozumiana, jest to, że uważa się, że indeks glikemiczny ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi. Jednak żywność o niskim IG nie zawsze jest lepsza niż żywność o wysokim IG.

Jeśli ilość węglowodanów jest większa, żywność o niskim IG może również zwiększyć poziom cukru we krwi niż żywność o wysokim IG. Większe węglowodany również produkują więcej glukozy. Tak więc, oprócz zwracania uwagi na IG, musisz również uważać na ilość węglowodanów.