Łatwym sposobem na delektowanie się ziemniakami jest ich gotowanie. Jednak metoda gotowania gotowanego ma wadę, a mianowicie to, że składniki odżywcze w żywności są tracone wraz z wodą do gotowania. A więc, jak długo jest idealny czas na gotowanie ziemniaków, aby nie utracić składników odżywczych?
Przegląd korzyści z ziemniaków
Ziemniak to bulwa rośliny o naukowej nazwie Solanum tuberosum . Ten składnik żywności jest jednym z najpopularniejszych źródeł węglowodanów dla substytutów ryżu, ponieważ jest łatwy w obróbce i ma pyszny smak.
Istnieje wiele sposobów przetwarzania ziemniaków, od gotowania, przez pieczenie, po smażenie. Dlatego też produkty ziemniaczane są bardzo różnorodne. Bulwy te można przetwarzać na dania główne, chipsy, frytki i skrobię ziemniaczaną.
Oprócz tego, że są bogate w węglowodany, ziemniaki zawierają również białko, błonnik, witaminy i minerały. Możesz otrzymać wszystkie te składniki odżywcze bez obawy o przybranie na wadze, ponieważ ziemniaki są stosunkowo niskokaloryczne, czyli około 62 kcal na każde 100 gramów.
Spożywanie ziemniaków ma również szereg korzyści zdrowotnych. Niektóre z korzyści z ziemniaków, które zostały naukowo udowodnione, to pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych oraz odżywianie serca i układu pokarmowego.
Jeśli gotujesz ziemniaki przez gotowanie, możesz również uzyskać specjalne spożycie błonnika zwanego skrobią oporną (błonnik strawny). Włókna te tworzą się, gdy ugotowane ziemniaki odsączasz przez kilka minut, aż lekko ostygną.
Przyswajalny błonnik to pokarm dla dobrych bakterii w jelitach. Te składniki odżywcze mogą zrównoważyć pH jelita, zmniejszyć stan zapalny, a potencjalnie nawet obniżyć ryzyko raka jelita grubego (okrężnicy i odbytnicy).
Jak długo należy gotować ziemniaki?
Gotowanie ziemniaków do miękkości zajmie Ci 15 minut. Pokrojone w kostkę ziemniaki zwykle trwają dłużej, po 25 minutach. Chociaż gotowanie sprawia, że ziemniaki stają się jadalne, proces ten niestety również obniża ich wartość odżywczą.
Techniki przetwarzania poprzez gotowanie mogą rzeczywiście obniżyć wartość odżywczą składnika żywności. Składniki odżywcze, które są najbardziej podatne na utratę, to kompleks witaminy B i witamina C, które ze względu na swój charakter rozpuszczalnych w wodzie witamin łatwo tracą wodę.
Gdy ziemniaki są moczone lub gotowane, zawarte w nich witaminy B i C mogą wyciekać i zmarnować się z wodą. Witaminy B6 i C są również bardziej wrażliwe na ciepło. Im dłużej ziemniaki są gotowane, tym więcej witamin jest traconych i uszkadzanych.
Podczas gdy witamina B3 jest zwykle bardziej stabilna w wysokich temperaturach i nie traci zbyt wiele podczas przetwarzania. Inaczej jest jednak z witaminami B1, B6 i C, które zazwyczaj marnują się z wodą do gotowania w większych ilościach.
Jak prawidłowo ugotować ziemniaki
Możesz nie być w stanie zmienić idealnego czasu gotowania ziemniaków. Możesz jednak zmniejszyć ilość utraconych witamin, nie obierając skórki ziemniaków, które masz zamiar ugotować.
Według Agencji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), gotowanie ziemniaków ze skórką może usunąć około 30% witaminy C. Tymczasem gotowanie ziemniaków bez skórki może usunąć odżywczą witaminę C w większych ilościach, która wynosi do 40 %.
Prawidłowy sposób gotowania ziemniaków może się również różnić w zależności od używanego narzędzia. Poniżej znajdują się różne metody, które możesz wypróbować.
1. Z garnkiem na kuchence
Jest to prawdopodobnie najczęstszy sposób gotowania ziemniaków. Oto kroki, które musisz wykonać.
- Najpierw umyj ziemniaki, które zamierzasz ugotować, aż będą czyste. Użyj specjalnej szczotki do żywności, aby usunąć brud ze skórek ziemniaków.
- Jeśli chcesz ugotować ziemniaki w całości, oddziel duże ziemniaki od mniejszych. Jeśli jednak chcesz przyspieszyć gotowanie, pokrój ziemniaki na ćwiartki.
- W rondelku przygotuj wodę, a następnie dodaj 1/2 – 1 łyżeczki soli.
- Zagotuj wodę na dużym ogniu. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz ogień i dodaj ziemniaki.
- Ziemniaki gotujemy do miękkości, czyli około 15-25 minut. Nakłuj ziemniaki widelcem, aby sprawdzić, czy są gotowe.
- Po ugotowaniu ziemniaków wyjmij i odcedź. Pracuj jak chcesz.
2. Korzystanie kuchenka mikrofalowa
Gotowanie ziemniaków w kuchence mikrofalowej jest bardzo praktyczne i odpowiednie dla tych, którzy gotują w małych ilościach. Oto kroki.
- Ziemniaki umyć w taki sam sposób jak poprzednio.
- Pokrój ziemniaki na ćwiartki lub według własnego gustu.
- Umieść kawałki ziemniaków w specjalnej misce kuchenka mikrofalowa. Dodaj trochę wody i soli. Przykryj perforowaną folią.
- Piecz ziemniaki na wysokich obrotach przez pięć minut.
- Dodaj ziemniaki, a następnie ponownie przykryj folią. Piecz ponownie przez pięć minut lub do miękkości.
- Po ugotowaniu ziemniaków wyjmij je z kuchenka mikrofalowa i spuścić.
3. Używanie powolna kuchenka
Istnieje inny praktyczny sposób gotowania ziemniaków, a mianowicie użycie powolna kuchenka. Ta metoda jest bardzo przydatna, jeśli chcesz gotować kilka potraw jednocześnie bez napełniania pieca. Oto kroki.
- Ziemniaki umyć w taki sam sposób jak poprzednio.
- Pokrój ziemniaki na ćwiartki lub według własnego gustu.
- Włóż kawałki ziemniaków do środka powolna kuchenka. Dodaj szklankę wody lub bulionu.
- Zamknięte powolna kuchenka i gotuj ziemniaki przez 6-8 godzin lub do miękkości.
- Woda lub bulion wsiąkną w ziemniaki. Więc nie musisz osuszać ziemniaków.
Ziemniaki mają wiele zalet zdrowotnych. Gotując we właściwy sposób, możesz zachować zawartość odżywczą i zoptymalizować jej korzyści.
