Ćwiczenia są kluczem do sukcesu, aby mieć idealną sylwetkę, która jest również dopasowana. Jednak ograniczenia czasowe są nadal często powodem, dla którego wiele osób rezygnuje z uprawiania sportu. Jeśli rzeczywiście jesteś zbyt zajęty, przeznacz co najmniej 10 minut każdego dnia na wykonywanie poniższych ćwiczeń, aby szybko spalić kalorie.
Najbardziej idealny czas na ćwiczenia
Dla zdrowych osób dorosłych w wieku 18-64 lata Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo (takich jak szybki marsz i pływanie) lub ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności, takich jak bieganie, przez 75 minut tygodniowo. Według Kliniki Mayo zdrowym dorosłym zaleca się wykonywanie około 12 do 15 powtórzeń treningu siłowego przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Możesz dzielić ten czas regularnie każdego dnia. Ogólnie zalecany czas to 30 minut dziennie lub minimum 3-5 dni w tygodniu. Maksymalny limit to 90 minut dziennie dla osób z nadwagą (nadwaga). Pamiętaj, nie rób więcej, ponieważ zbyt długie ćwiczenia też nie są dobre.
Jak spalić kalorie w zaledwie 10 minut ćwiczeń
Bez względu na zalecany czas ćwiczeń, nie można zaprzeczyć, że codzienna harówka może sprawić, że nie będziesz uczestniczyć w regularnych sesjach ćwiczeń. Cóż, jeśli jesteś naprawdę zajęty, poświęć tylko 10 minut, aby przećwiczyć spalanie kalorii za pomocą następującego ćwiczenia:
Trening cardio w 10 minut
- 1 minutę, zrób szybki spacer lub ustaw się w kolejce na miejscu
- 1 minutę, wykonuj ruchy ramion w górę i w dół
- 1 minuta zrób to skaczący podnośnik
- 30 sekund, wykonaj długi skok (przeskocz do przodu do tyłu)
- 30 sekund, biegnij na miejscu
- 30 sekund, wykonaj skok w dal
- 30 sekund, idź w miejscu
- 30 minut, rób burpees (ruchy składające się z pompki następnie skocz i wróć do pozycji pompki)
- 30 minut, wchodzenie lub wchodzenie po schodach
- 30 sekund, idź w miejscu
- 30 sekund, zrób burpees
- 30 sekund, idź w miejscu
- 30 sekund, biegnij na miejscu
- 1 minuta, rób przysiady (zatrzymane ruchy przysiadu)
- 1 minutę, wybierz się na spokojny spacer w miejscu, aby się ochłodzić
Trening sprintu w 10 minut
- 1 minutę, zrób szybki spacer lub ustaw się w kolejce na miejscu
- 1 minutę, zrób lekki bieg
- 1 minuta, biegnij w miejscu z kolanami na wysokości pasa
- 30 sekund, poziom prędkości jest nadal ten sam ruch
- 30 sekund, zakręt biegnie w miejscu lub chodzenie w miejscu
- 30 sekund, zwiększ prędkość bardziej niż wcześniej, ale nadal z tym samym ruchem
- 30 sekund, biegnij w miejscu lub chodź w miejscu
- 30 sekund, zwiększ prędkość bardziej niż wcześniej, ale nadal z tym samym ruchem
- 30 sekund, biegnij w miejscu lub chodź w miejscu
- 1 minuta, biegnij sprint tak szybko, jak to możliwe
- 1 minutę, biegnij w miejscu, ale zwolnij
- 1 minuta, wybierz się na spokojny spacer
Ćwiczenie na skakance w 10 minut
- 1 minutę, zrób spacer w miejscu lub energiczny spacer
- 1 minutę, chodź w miejscu, przesuwając ręce w górę i w dół
- 30 sekund, zrób skakankę
- 30 sekund, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 30 sekund, zrób skakankę
- 30 sekund, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 30 sekund, zrób skakankę
- 30 sekund, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 30 sekund, zrób skakankę
- 30 sekund, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 30 sekund, zrób skakankę
- 30 sekund, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 30 sekund, zrób skakankę
- 30 sekund, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 1 minutę, skacz jak najszybciej na skakance
- 1 sekundę, chodź w miejscu lub biegnij w miejscu
- 1 minuta, wybierz się na spokojny spacer
Zrobione dobrze, 10 minut wykonywania dowolnej z powyższych opcji ćwiczeń może spalić do 100 kalorii. Jeśli chcesz schudnąć lub osiągnąć określony cel fitness, może być konieczne zwiększenie intensywności i czasu ćwiczeń. Rozgrzej się i ochłodź i dostosuj się do swoich umiejętności, wykonując ten przewodnik po ćwiczeniach, aby uniknąć kontuzji.
