Wykonywanie ćwiczeń jest ważnym nawykiem dla utrzymania ogólnego zdrowia ciała i utrzymania prawidłowej wagi. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom ćwiczenia fizyczne mają różne korzyści dla organizmu, takie jak obniżenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, zwiększenie siły mięśni i kości, poprawa zdrowia psychicznego i utrzymanie nastroju, obniżenie ryzyka depresji i spowolnienie procesu starzenia. Może słyszałeś o ćwiczeniach aerobowych, ale czy słyszałeś kiedyś o ćwiczeniach beztlenowych? Jaka jest różnica między tlenem a beztlenowym? Czy oba mają takie same korzyści i wpływ na zdrowie?
Czym są ćwiczenia aerobowe?
Ćwiczenia aerobowe, które są znane większości ludzi, mają formę sportów uprawianych w pomieszczeniach, wykonywania ruchów gimnastycznych, a nawet używania sprzętu sportowego. Ale w rzeczywistości ćwiczenia aerobowe są definiowane jako ćwiczenia, które wymagają dużej ilości tlenu i angażują dużo dużych mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń wykonywany jest z małą intensywnością i przez długi czas.
Podczas każdej aktywności fizycznej ciało wytwarza energię do wykorzystania jako energia. Kiedy wykonujemy ćwiczenia aerobowe, większość ciała wykorzystuje glikogen lub rezerwy cukru i tłuszczu w mięśniach jako podstawowe składniki tworzenia energii. Ten rodzaj ćwiczeń jest dobry dla utraty wagi i utrzymania zdrowego serca. Dlatego ćwiczenia aerobowe są wysoce zalecane dla osób z nadwagą. Wykonując ćwiczenia aerobowe, możesz również obniżyć poziom tkanki tłuszczowej, zapobiec stresowi i zmniejszyć ryzyko różnych chorób zwyrodnieniowych.
Rodzaje ćwiczeń aerobowych to sporty, które są wygodne w wykonywaniu, nie utrudniając oddychania, takie jak spokojne spacery, pływanie, taniec i jazda na rowerze. Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych ma inny czas trwania. Ale Cleveland Clinic zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, które są wykonywane przez 30 minut każdego dnia tygodnia.
Co to są ćwiczenia beztlenowe?
W warunkach beztlenowych organizm nie wykorzystuje tlenu w procesie tworzenia energii. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które wykorzystują prawie wszystkie mięśnie ciała, ćwiczenia beztlenowe mają na celu wzmocnienie niektórych partii mięśniowych. Głównym paliwem wykorzystywanym do produkcji energii podczas ćwiczeń beztlenowych jest cukier w mięśniach lub glikogen. Glikogen ulegnie wyczerpaniu po około 2 godzinach od użycia.
Podczas tego ćwiczenia organizm będzie wytwarzał kwas mlekowy, który jest wynikiem spalania glikogenu na energię. Kwas mlekowy, który jest wystarczająco wysoki w organizmie, może powodować skurcze mięśni i nadmierne zmęczenie. Dlatego ćwiczenia beztlenowe są wykonywane tylko przez krótki czas, aby uniknąć ewentualnych zaburzeń funkcji organizmu.
Jeśli wykonuje się ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć, to ćwiczenie beztlenowe służy do utrzymania wagi i budowania masy mięśniowej. W rzeczywistości kalorie spalone przez organizm będą większe, jeśli ciało ma większą masę mięśniową, dlatego wykonując ćwiczenia beztlenowe, możesz spalić więcej kalorii. Ponadto ćwiczenie to jest również przydatne do wzmocnienia siły mięśni i kości oraz zmniejszenia ryzyka osteoporozy.
Cleveland Clinic zaleca wykonywanie ćwiczeń beztlenowych przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Po treningu możesz zacząć od podnoszenia lekkich ciężarów, powtarzając je od 12 do 20 razy. Innym rodzajem ćwiczeń beztlenowych jest sprint, ponieważ wymaga dużej ilości energii i powoduje zmęczenie po wykonaniu.
Jaki sport powinienem wybrać?
Przede wszystkim określ, jakie są Twoje główne cele i zadania. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, najlepiej najpierw wykonać ćwiczenia aerobowe. Ponieważ powoli tracisz na wadze, powinieneś utrzymać wagę i zwiększyć siłę mięśni i kości. To otrzymujesz, gdy wykonujesz ćwiczenia beztlenowe. Tymczasem, aby uzyskać maksymalne wyniki i zachować zdrowie, możesz połączyć ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami beztlenowymi.
