Nadwaga może być problemem dla większości ludzi. Wiele osób robi różne rzeczy, aby schudnąć, od diety, rygorystycznych ćwiczeń, po przyjmowanie leków lub ziół. Otóż jedną z zalecanych diet dla osób z nadwagą lub otyłością jest dieta niskokaloryczna.
Dieta niskokaloryczna, czyli zdrowy rodzaj diety na odchudzanie
Dieta niskokaloryczna to dieta polegająca na ograniczeniu spożycia kalorii, ale z jednoczesnym położeniem nacisku na spożycie odpowiednich witamin i składników mineralnych. Ponadto zwiększenie ilości błonnika odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania.
Potrzeby kaloryczne każdego z nas są różne, w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia, płci i stanu psychicznego – niezależnie od tego, czy jest zestresowany, czy nie. Ale ogólnie kalorie potrzebne dorosłym to średnio 2000 kalorii.
Ponieważ każdy ma własne potrzeby, ich potrzeby mogą wynosić mniej lub więcej niż 2000 kalorii.
Ale w przypadku osób z nadwagą, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz, czy otyłość, ich normalne zapotrzebowanie na kalorie musi zostać zmniejszone, aby ich waga wróciła do normalnych i idealnych liczb.
Ta redukcja kalorii nie odbywa się po prostu bez kalkulacji, organizm nadal potrzebuje energii do wykonywania wszystkich funkcji organizmu. Uzyskuje się to z zaspokojenia potrzeb kalorycznych.
Jaki jest cel diety niskokalorycznej?
Dieta niskokaloryczna rzeczywiście koncentruje się na utracie wagi i utrzymaniu prawidłowej wagi. Ale to nie koniec, oto cele innych niskokalorycznych diet:
- Osiągnij i utrzymaj stan odżywienia w zależności od wieku, płci i potrzeb fizycznych.
- Osiągnięcie idealnego wskaźnika masy ciała 18,5-25 kg/m2
- Zmniejsz spożycie energii, aby można było osiągnąć utratę wagi, a szacuje się, że waga spadnie o około 1 do kg w ciągu tygodnia.
Nie tylko to, upewnij się również, że to, co jest redukowane z organizmu, to komórki tłuszczowe, które przechowują tłuszcz w ciele, szczególnie w talii i brzuchu.
Jak przejść na dietę niskokaloryczną?
Jeśli rzeczywiście chcesz spróbować niskokalorycznej diety, aby schudnąć, warunki, które należy spełnić, są następujące.
1. Jedz mniej kalorii
Jak wcześniej wspomniano, przychodzące kalorie muszą być stopniowo zmniejszane. Ten etap jest również dostosowany do nawyków żywieniowych, jakości i ilości spożywanego pokarmu.
Aby schudnąć nawet do 1 kg w ciągu tygodnia, kalorie, które trzeba zredukować to około 500 do 1000 kg/m2.
2. Zjedz trochę więcej białka
To około 1-1,5 g/kgBB/dzień lub równowartość 15-20% całkowitego zapotrzebowania. Jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej 1500 kalorii, jedz od 56 do 75 gramów białka dziennie.
Ta nieco wyższa porcja białka ma zapobiegać głodowaniu, ponieważ białko może sprawić, że napady głodu będą trwać nieco dłużej.
Zalecanymi źródłami białka są chude mięso, kurczak bez skóry, jajka, wędliny, odtłuszczone mleko i ser, tempeh, tofu, soja i różne inne orzechy podawane bez oleju spożywczego.
Jeśli chodzi o rodzaj białka, którego należy unikać, to wszystkie produkty bogate w tłuszcze, takie jak skóra kurczaka, koza, podroby i gęste mleko kokosowe.
3. Spożywaj tłuszcz z umiarem
Spożycie tłuszczu aż 20-25% całkowitego zapotrzebowania na kalorie dziennie. Tak więc, jeśli Twoja niskokaloryczna dieta to 1500 kalorii, tłuszcz, który musi być spożywany w ciągu dnia, to około 33 do 41 gramów tłuszczu w ciągu jednego dnia.
Nie zapomnij jednak spojrzeć na źródło spożywanego tłuszczu. Najważniejszy jest tutaj dobór odpowiedniego tłuszczu.
Staraj się wybierać pokarmy zawierające tłuszcze wielonienasycone. Przykładami źródeł tłuszczu, których należy unikać, są olej kokosowy, kokos i mleko kokosowe.
4. Węglowodany złożone
Która jest ustawiona niżej niż normalna porcja w ciągu dnia, czyli aż 55-65% węglowodanów.
Lepiej wybierz węglowodany złożone, które są dłużej trawione w organizmie. W ten sposób energia będzie trwać dłużej i nie spowoduje łatwo wzrostu poziomu cukru we krwi.
Zalecanymi źródłami węglowodanów są ryż, słodkie ziemniaki, maniok, taro, ziemniaki i płatki zbożowe. Chociaż jedzenie nie jest zalecane to spożywanie węglowodanów prostych, które zawierają dużo cukru.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem diety niskokalorycznej
Diety niskokaloryczne są bezpieczne, jeśli robisz je właściwie. Dla tych z was, którzy mają określone schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub cholesterol, dobrym pomysłem jest sprawdzenie lub skonsultowanie się przed przejściem na dietę.
Nie zapomnij ustalić swoich celów. Ważne jest nie tylko ustalenie celu, jakim jest osiągnięcie określonej wagi, ale także uwzględnienie wskaźnika masy ciała i porównanie go z ideałem.
Następnie zacznij powoli ograniczać kalorie. Na przykład możesz rozpocząć dietę od wycięcia nawet 200 kalorii. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, zmniejsz go do 300 do 500 kalorii.
Pamiętaj, nie ograniczaj nadmiernie spożycia kalorii. Upewnij się, że spożycie wprowadzanych kalorii nie jest mniejsze niż 1200. Jest to ważne, aby metabolizm organizmu nie został zakłócony.
Oprócz ograniczania kalorii, wykonuj inne zdrowe nawyki, zaczynając ćwiczyć lub regularnie śpiąc i odpoczywając.
Jeśli nadal masz pytania dotyczące diety lub produktów, które można spożywać, możesz skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać najlepsze rozwiązanie.
