Czy kiedykolwiek miałeś trudności z poruszaniem stawami po podnoszeniu dużych ciężarów lub twoje łydki są twarde jak beton po kilku okrążeniach biegu? Jeśli tak, być może źródłem problemu nie jest technika, ponieważ brakuje Ci ważnej korzyści z rozgrzewki przed ćwiczeniami.
Chociaż nie spali setek kalorii ani nie przyspieszy procesu budowania wymarzonego sześciopaka, to proste i często zaplanowane ćwiczenie na rozgrzewkę ma ważny cel przedtreningowy.
Bez względu na to, jaki poziom umiejętności sportowych opanowałeś, zawsze powinieneś rozpoczynać trening od odpowiedniej rozgrzewki. Sprawdź niektóre z ważnych korzyści poniżej.
Różne korzyści z rozgrzewki przed ćwiczeniami
Rozgrzewka przed treningiem to krótka sesja, która odbywa się przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Cytowany z Mayo Clinic, rozgrzewka pomaga przygotować organizm do ćwiczeń aerobowych lub cardio. Ta aktywność podnosi temperaturę ciała, zwiększając przepływ krwi do mięśni.
Zwykle ten rodzaj rozgrzewki składa się z lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych połączonych z rozciąganiem. Większość sesji rozgrzewkowych trwa krótko, od 5 do 10 minut lub dłużej, w zależności od rodzaju aktywności, którą planujesz wykonać w następnej kolejności.
Zasadniczo rozgrzewka przed treningiem ma na celu zapobieganie kontuzjom i poprawę wydajności. Istnieje również wiele innych celów zdrowotnych, takich jak poniższe.
1. Zapobiega ryzyku kontuzji
Jedną z najważniejszych korzyści płynących z rozgrzewki przed ćwiczeniami jest zapobieganie kontuzjom. Mięśnie ciała w normalnych warunkach są zwykle zimne i sztywne. Ta aktywność może zwiększyć przepływ krwi do mięśni i podnieść temperaturę, dzięki czemu mięśnie staną się bardziej elastyczne.
Oznacza to, że możesz zminimalizować ryzyko skurczów mięśni, skręceń i łez, jeśli podczas treningu wykonasz gwałtowne, mocne ruchy, takie jak wysokie kopnięcie lub nagły upadek.
Jeśli masz uraz, zwłaszcza zerwany mięsień, może być poważny i goić się przez długi czas. Ponadto uczucie, które odczuwasz, jest również bardzo bolesne i może nawet wymagać szwów.
Już pilne ćwiczenia, ale żołądek też nie sześciopak? to jest powód
2. Utrzymuj stabilne tętno
Rozgrzewka ma również na celu stopniową poprawę pracy serca i naczyń krwionośnych (sercowo-naczyniowych) przed wykonaniem ćwiczenia. Tętno, które nagle wzrasta podczas ćwiczeń bez rozgrzewki, może być ryzykowne w niektórych kręgach.
Badanie wykazało intensywne ćwiczenia fizyczne i nagły wpływ na stan serca osoby. Badaniem objęto 44 osoby, które biegały dalej bieżnia z dużą intensywnością przez 10 do 15 sekund bez podgrzewania.
Dane elektrokardiograficzne (EKG) wykazały, że 70 procent badanych doświadczyło nieprawidłowych zmian w czynności serca, które spowodowały minimalny dopływ krwi do mięśnia sercowego. Te nieprawidłowe zmiany nie były związane z wiekiem ani poziomem sprawności, a każdy uczestnik był wolny od objawów choroby niedokrwiennej serca.
3. Popraw wyniki sportowe
Rozgrzewka przed ćwiczeniami zwiększy krążenie krwi w różnych mięśniach, czyniąc je bardziej elastycznymi. Zwiększony przepływ krwi przy jednoczesnym zapewnieniu większej ilości tlenu we wszystkich częściach ciała.
Zwiększy to również energię mięśniową oraz rozszerzy refleks i zakres ruchu. Poprawi się również jakość Twoich ćwiczeń, dzięki czemu Twoje ciało będzie ćwiczyć dłużej lub ciężej.
Wraz ze wzrostem przepływu krwi następuje również wzrost temperatury mięśni. Ten stan przyczynia się również do szybszego rozluźniania i rozciągania mięśni. Zwiększa się transmisja nerwowa i metabolizm mięśni, dzięki czemu mięśnie organizmu pracują wydajniej.
4. Utrzymuj zdrowe kości i stawy
Cel rozgrzewki może również wpłynąć na zdrowie kości i stawów. Dziennik Ćwiczeń Rehabilitacyjnych wspomniana rozgrzewka może zwiększyć zakres ruchu stawów, jednocześnie utrzymując, poprawiając wydajność i elastyczność. Oprócz mięśni te dwie części są częściami ciała, które również są podatne na kontuzje podczas ćwiczeń.
Rozgrzewka pomoże Twojemu ciału dostarczyć więcej płynu nawilżającego do stawów, czyniąc je gładszymi i bardziej elastycznymi. Sporty, które obciążają kolana, takie jak bieganie czy piłka nożna, powinny być wcześniej rozgrzane.
Rozciąganie i wydłużanie krążków międzykręgowych podczas rozgrzewania przed ćwiczeniami również skutecznie zapobiega ryzyku poważnych kontuzji kręgosłupa.
5. Przygotuj się psychicznie i zmniejsz stres
Rozgrzewka to dobra okazja dla osoby, aby przygotować się psychicznie, aby zawsze oddawać wszystkie swoje możliwości w obliczu ciężkich ćwiczeń fizycznych. Nie tylko mięśnie i stawy, rozgrzewka pomaga również w krążeniu krwi w mózgu.
Może to pomóc w zwiększeniu koncentracji i czujności. Nawet opublikowane badanie Journal of Functional Morphology and Kinezjology pokazuje korzyści płynące z rozgrzewki przed ćwiczeniami, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu.
Uważa się również, że przygotowanie psychiczne przed wykonywaniem ćwiczeń fizycznych jest w stanie poprawić technikę, umiejętności i koordynację. Przygotuje również sportowców na potencjalny dyskomfort, gdy napotkają trudne sytuacje lub zawody.
Jeśli umysł i umysł są przygotowane do radzenia sobie z dyskomfortem, ciało może generować większą prędkość. Jeśli jednak umysł nie chce stawić czoła presji, sprawność fizyczna z pewnością będzie ograniczona.
Musisz się wystarczająco rozgrzać, aby odczuć korzyści dla ciała przed ćwiczeniami. Wystarczy rozgrzać się krótko i z małą intensywnością, ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą spowodować kontuzję.
Następnie możesz w razie potrzeby rozpocząć zajęcia sportowe. Ponadto dobrym pomysłem jest zakończenie treningu ochłodzeniem, aby przywrócić tętno, ciśnienie krwi i zmniejszyć zmęczenie mięśni po treningu.
