Chcesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu wszelkiego rodzaju chorób o 15 procent, dokonując tylko jednej małej zmiany w swojej diecie? Zacznij jeść pełnoziarnistą pszenicę.
Być może pomocne mogą być dodatkowe informacje na temat tego, czym jest pełnoziarnista pszenica i jakie są jej korzyści dla organizmu. Oto kilka faktów na temat pszenicy pełnoziarnistej.
Cała pszenica to całe ziarno
Ziarna to nasiona i owoce roślin zbożowych, takich jak pszenica, żyto (żyto), ryż, owies, gryka (gryka), brązowy lub brązowy ryż i jęczmień, które są podstawą ludzkiej diety od tysięcy lat.
Ta grupa zbóż obejmuje rośliny, które są wydajne w przekształcaniu światła słonecznego, nawozów, wody i tlenu w makroskładniki. Efektem końcowym jest trwałe ziarno, które można przechowywać przez długi czas.
W czasach przedindustrialnych ziarno to było zwykle spożywane w całości (pełna pszenica). Jednak postęp w technologii mielenia i przetwarzania surowców sprawia, że ziarna te muszą przejść proces separacji na dużą skalę.
Proces obejmuje spłaszczanie, łamanie, dmuchanie lub dokładne mielenie. Wszystko to może usunąć skórkę lub otręby przyczepione do nasion, które są najbardziej odżywczą częścią nasion.
W wyniku tego procesu powstaje produkt z mąki pszennej lub białej mąki, który zwykle można znaleźć w najbliższym supermarkecie lub na straganie. Produkt składa się wyłącznie ze skrobi.
Produkty z białej mąki (takie jak biały chleb, biały ryż, biały makaron, kluski, płatki śniadaniowe, przekąski i herbatniki) są brane pod uwagę rafinowane ziarno.
Poznaj całe ziarno i rafinowane ziarno, które jest zdrowe?
W procesie wytwarzania mąki traci się ponad połowę kompleksu witamin B (B1, B2, B3), witaminy E, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, cynku, miedzi, żelaza i błonnika.
Pełną pszenicę można uznać za pełnoziarnistą tylko wtedy, gdy nasiona nadal mają:
- zarodek (wewnątrz nasion, które zawiera dobre kwasy tłuszczowe),
- bielmo (warstwa środkowa, inaczej ciało nasienne, które jest wzbogacone węglowodanami i białkami, a następnie pokryte skórą) lub
- otręby (najbardziej zewnętrzna warstwa z dużą ilością błonnika, witamin i minerałów).
Pełne ziarna mogą być samodzielnym posiłkiem, takim jak płatki owsiane, brązowy ryż, dżem lub popcorn. Jest również stosowany jako składnik wsparcia żywności, taki jak mąka pełnoziarnista w pieczywie i płatkach zbożowych „całe ziarna”.
Zawartość składników odżywczych w pełnych ziarnach
American Heart Association zaleca spożywanie od sześciu do ośmiu porcji pełnoziarnistych produktów spożywczych, zwłaszcza pełnoziarnistych, dziennie. Pszenica pełnoziarnista jest ważna dla organizmu z wielu powodów. Sprawdź poniżej zalety produktów pełnoziarnistych.
1. Zawartość błonnika pokarmowego
Pszenica jest bogata w błonnik, który jest skoncentrowany w otrębach, natomiast rafinowana mąka pszenna prawie nie zawiera błonnika. Zawartość włókien pełnoziarnistych waha się od 12 do 15% całkowitej suchej masy.
Wysoka zawartość błonnika w owsie sprawia, że pełnoziarniste jest bardziej sycące. Dzieje się tak częściowo dlatego, że musisz bardziej energicznie żuć ziarna, więc ich zjedzenie zajmuje więcej czasu.
Oznacza to, że żołądek ma więcej okazji do powiedzenia mózgowi, że jesteś pełny, co może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Najczęstszym błonnikiem występującym w otrębach pszennych jest arabinoksylan (70%), który jest rodzajem hemicelulozy. Pozostała część składa się głównie z celulozy i beta-glukanu. Wszystkie te rodzaje błonnika są błonnikiem nierozpuszczalnym.
Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez układ pokarmowy prawie nienaruszony, niektóre z nich odżywiają również przyjazne bakterie w jelitach, co prowadzi do wzrostu masy stolca.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika jedzenie produktów pełnoziarnistych pomaga w regularnym wypróżnianiu. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik nierozpuszczalny może również pomóc kobietom uniknąć kamieni żółciowych.
Powyższe zalety błonnika są powodem, dla którego dieta, w której priorytetem są produkty pełnoziarniste, może pomóc ludziom utrzymać zdrową wagę.
Niskie spożycie błonnika wiąże się z wieloma dolegliwościami, takimi jak zaparcia, hemoroidy, zapalenie wyrostka robaczkowego, zapalenie uchyłków, polipy i rak.
3 rodzaje żywności, które mogą oczyścić jelita
2. Zawartość niezbędnych witamin i minerałów
Jednym z ważnych minerałów pełnoziarnistych jest magnez. Magnez jest wykorzystywany przez ponad 300 enzymów w organizmie człowieka, w tym enzymy zaangażowane w wykorzystanie glukozy i wydzielanie insuliny. Magnez jest również ważny dla zdrowia serca, mózgu i kości.
Pszenica pełnoziarnista jest powoli wchłaniana przez organizm, a następnie stopniowo metabolizowana, podczas gdy przetworzona mąka pszenna jest szybko wchłaniana przez organizm, powodując skoki insuliny i cukru we krwi.
Ten czynnik jest powodem, dla którego regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych w regularnych odstępach czasu zmniejsza również ryzyko cukrzycy typu 2.
Pełne ziarna mogą również przynieść korzyści dla zdrowia oczu.
Niski indeks glikemiczny owsa może pomóc zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną poważnej utraty wzroku u osób powyżej 60 roku życia.
Ponadto witamina E, cynk i niacyna znajdujące się w pełnych ziarnach mogą również pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia oczu.
Ryzyko związane ze spożywaniem pełnoziarnistej pszenicy
Często przetworzone produkty spożywcze (takie jak mąka pełnoziarnista, mąka pszenna lub wzbogacone płatki zbożowe) są wzbogacane kwasem foliowym, podczas gdy chleby pełnoziarniste nie są.
Przechodząc na produkty pełnoziarniste, możesz doświadczyć niedoboru kwasu foliowego i witamin z grupy B. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę informacyjną o wartości odżywczej na opakowaniu produktu, aby upewnić się, że ta żywność zawiera kwas foliowy.
Z drugiej strony owies zawiera niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika (fruktanów), który może powodować problemy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Jednak u osób z wysoką tolerancją na błonnik rozpuszczalny efekt ten nie występuje.
Pszenica zawiera również dość dużą ilość białka, zwłaszcza w postaci glutenu i lektyn. Gluten może mieć skutki uboczne u osób z celiakią lub nadwrażliwością lub alergią na gluten.
Tymczasem lektyny mogą powodować wzdęcia. Spożywanie orzechów i całych ziaren w ich surowej postaci może powodować nudności, wymioty i biegunkę. Ta niestrawność występuje, ponieważ lektyny mogą uszkadzać wyściółkę jelit.
U osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub zespołem jelita drażliwego (IBS) wyściółka ściany jelita staje się bardziej wrażliwa na lektyny zawarte w pożywieniu, co może korelować z nieszczelnością jelit.
Jednak związki lektynowe w całej pszenicy staną się nieaktywne po wystawieniu na działanie ciepła i staną się zerowe, gdy cała pszenica przejdzie przez proces gotowania lub pieczenia.
Efekty lektyn dietetycznych utrzymują się tylko tak długo, jak są w organizmie, a efektom można przeciwdziałać, jedząc różnorodne owoce, warzywa (zamiast jednego rodzaju przez cały czas) i pokarmy zawierające dobre bakterie (np. jogurt) .
