Witamina B12 jest jednym z największych problemów żywieniowych wegetarian, ponieważ najobfitszym źródłem witaminy B12 są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy odkryli, że 92 procent wegan, którzy unikali wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka i jaj, miało niedobór witaminy B12. Dwóch na trzech wegetarian, którzy nadal jedzą mleko i jajka, ma również niedobór witaminy B12.
Dlatego, jeśli żyjesz na diecie wegetariańskiej, ważne jest, abyś zwracał uwagę na spożycie tych składników odżywczych. Gdzie są dobre źródła witaminy B12 dla wegetarianina? Sprawdź poniższą listę!
Dlaczego potrzebujemy witaminy B12?
Chociaż jest mikroelementem, witamina B12 jest potrzebna organizmowi do następujących funkcji.
- Odgrywa ważną rolę w podziale komórek i produkcji czerwonych krwinek.
- Witamina B12 jest potrzebna do tworzenia DNA, dzięki czemu staje się bardzo ważnym składnikiem odżywczym podczas ciąży i laktacji.
- Witamina B12 pomaga w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.
- Witamina B12 odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu serotoniny, regulacji neuroprzekaźników (substancji chemicznych mózgu), w leczeniu depresji w starszym wieku.
- Odgrywa rolę w produkcji hormonu, czyli melatoniny, która stymuluje sen.
- Utrzymuj zdrowie nerwów.
Niedobór witaminy B12 zwykle charakteryzuje się powolnymi objawami. Począwszy od zmęczenia, osłabienia, nudności i zaparć (trudne wypróżnienia). Długotrwały i ciężki niedobór witaminy B12 może powodować zaburzenia nerwowe, takie jak drętwienie, mrowienie dłoni i stóp, problemy z równowagą i pamięcią, aż do depresji.
Istnieją również długotrwałe powikłania, które są niebezpieczne, a nawet śmiertelne. Ważne jest, aby pamiętać, że poziom kwasu foliowego jest zwykle wystarczająco wysoki w diecie wegetariańskiej, aby zamaskować objawy niedoboru witaminy B12.
Ile witaminy B12 potrzebujesz każdego dnia?
Zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) Ministerstwa Zdrowia, niemowlęta potrzebują od 0,4 do 0,5 g (mikrogramów) witaminy B12 dziennie. Dzieci potrzebują od 0,9 do 1,8 g dziennie. Natomiast dorośli powinni codziennie spożywać 2,4 g witaminy B12.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta do 2,6 g dziennie. Tymczasem podczas karmienia piersią jej zapotrzebowanie ponownie wzrosło do 2,8 g dziennie.
Źródło witaminy B12 dla wegetarian
- Fermentowane produkty sojowe, takie jak tofu, miso, oncom i tempeh.
- Shiitake (suszone grzyby).
- Kilka rodzajów wodorostów, a mianowicie nori jest źródłem witaminy B12, która jest dość wysoka. Suszone wodorosty Nori zawierają do 51,7 g witaminy B12 na 100 gramów. Jednak nie wszystkie rodzaje wodorostów zawierają tę witaminę.
- Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są zazwyczaj wzbogacane witaminą B12.
- Mleko sojowe, mleko migdałowe i produkty spożywcze, które pod względem smaku, tekstury i wyglądu naśladują mięso, kurczaka lub ryby (zwykle wykonane z glutenu pszennego lub sojowego) są na ogół wzbogacane witaminą B12.
- Niektóre produkty spożywcze, takie jak ser cheddar, margaryna pochodzenia roślinnego, ekstrakt drożdżowy i bulion warzywny, zawierają dodatek witaminy B12.
- Kiedy jesz jajka, średnie jajko może być źródłem witaminy B12 o 0,39 g dziennie.
- Grupa Praktyk Dietetycznych Odżywianie Wegetariańskie zaleca wegetarianom i weganom przyjmowanie suplementów witaminy B12 w ilości 250 g dziennie, aby spełnić zalecane dzienne spożycie witaminy B12. Pamiętaj jednak, że ważne jest, aby przedyskutować z lekarzem potrzebę suplementacji witaminy B12.
