Przysadzisty wygląd nie oznacza posiadania silnych mięśni tułowia. Siłę mięśni rdzenia, które rozciągają się od klatki piersiowej, brzucha, pleców do miednicy, można trenować. Więc jakie są formy treningu mięśni rdzenia, które możesz wykonać? Chodź, zobacz pełny przewodnik poniżej.
Jakie ćwiczenia mięśni rdzenia możesz wykonać?
Rdzeń to szereg ważnych mięśni, które pomagają w wykonywaniu codziennych czynności. Oprócz tego, że jest identyczny z programem tworzenia sześciopakowego żołądka, trening mięśni rdzenia jest również przydatny w ułatwianiu codziennych czynności, poprawianiu postawy i zmniejszaniu ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń.
Fani sportu mogą być już zaznajomieni z podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak: deska , most , lub schrupać . Te trzy rodzaje ćwiczeń są bardzo dobre dla budowania mięśni rdzenia ciała. Ponadto istnieją również inne ruchy, które mogą urozmaicić trening.
Cóż, poniżej znajdują się ruchy wzmacniające mięśnie rdzenia, które możesz próbować ćwiczyć każdego dnia.
1. Usiądź!
- Pozycja wyjściowa na podłodze z ugiętymi kolanami, pięty dotykające podłogi, ręce po obu stronach głowy. Rozluźnij ramiona, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
- Trzymając stopy mocno na podłodze, połóż się, aż plecy będą płasko na podłodze lub tak daleko, jak możesz.
- Zacznij podnosić górną część ciała, aż głowa prawie dotknie kolan, a następnie ponownie opuść ją na podłogę.
- Powtarzaj w górę iw dół nieprzerwanie przez 1 pełną minutę, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Wykonuj ten ruch przez pięć rund.
2. Deska o wysokim napięciu
- Zacznij w pozycji pełzającej na podłodze. Użyj przedramion jako podparcia do przodu, a czubków palców jako podparcia pleców.
- Przed zrobieniem deska Najpierw musisz napiąć mięśnie czworogłowe (mięsień czworogłowy) i pośladki (pośladki), co połączy kolana i zapobiegnie ich opadaniu. Powoli napinaj mięśnie tułowia.
- Gdy poczujesz, że wszystkie mięśnie są napięte, weź głęboki oddech i podnieś ciało, aby przejść do pozycji deski.
- Upewnij się, że twoje ciało jest proste, od stóp do głów. Wykonuj ten ruch przez 10 sekund i powtórz trzy rundy.
3. Chrupnięcie ptaka i psa
- Zacznij od pełzającej pozycji na podłodze, z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami i biodrami w jednej linii z kolanami.
- Podnieś prawą rękę i wyciągnij rękę prosto przed siebie, trzymając ją na poziomie ramion. W międzyczasie podnieś lewą nogę i wyprostuj ją do tyłu.
- Utrzymaj przez kilka sekund pozycję wyprostowanego ciała od czubków palców prawej ręki do palców u stóp lewej.
- Kiedy robisz schrupać , przyłóż lewą nogę, aby dotknąć prawego łokcia poniżej brzucha, jednocześnie zginając i napinając mięśnie tułowia.
- Następnie ponownie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, opuść i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz te same kroki po drugiej stronie i wykonaj po kolei pięć powtórzeń z każdej strony.
4. Chrupnięcie roweru na stojąco
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie połóż dłonie za głową.
- Następnie napnij mięśnie tułowia z rozluźnionymi ramionami i wyprostowanymi plecami.
- Jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewy łokieć tak, aby prawe kolano dotykało lewego łokcia.
- Wykonuj ruch powoli, upewniając się, że druga noga pozostaje wyprostowana, jednocześnie napinając mięśnie rdzenia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj ten ruch po kolei w pięciu powtórzeniach z każdej strony.
5. Chrupnięcie deski pająka
- Zacznij w pozycji pół deski z deptaniem przedramienia i barkiem prostopadłym do podłoża. Ułóż nogi prosto do tyłu, opierając się na palcach stóp, tak aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej.
- Podnieś prawą nogę i wyciągnij kolano z prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą. Wykonaj pięć powtórzeń każdą nogą.
- Jeśli chcesz mieć bardziej wymagające stanowisko, możesz to zrobić w deska pełny, opierając się na dłoniach i wykonaj ten sam ruch.
6. Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Zaciśnij rdzeń, a następnie lekko odchyl się do tyłu, aby móc położyć dłonie za obie strony pośladków.
- Weź głęboki wdech i unieś jedną lub obie stopy na około 15 cm nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie ponownie postaw stopy na podłodze.
- Kontynuuj ten ruch w górę i w dół przez pełną minutę, a następnie zrób 20-sekundową przerwę. Powtarzaj to podstawowe ćwiczenie przez pięć rund.
7. Wspinacze górscy w zwolnionym tempie
- Zaczynając od pozycji ciała, takiej jak początkowa postawa pompek, upewnij się, że stan ciała tworzy prostą linię od ramion do kostek.
- Zegnij i kieruj kolana na przemian, w lewo i w prawo w kierunku klatki piersiowej, tak jakbyś wspinał się na strome wzgórze.
- W porównaniu do ruchu alpiniści Ogólnie rzecz biorąc, wykonuj ruchy nóg powoli. Zegnij kolana w klatkę piersiową na 3 sekundy, a następnie wyprostuj je przez kolejne 3 sekundy.
- Zsynchronizuj oddech z ruchem stóp, czując efekt tonizujący na mięśnie tułowia.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę, a następnie zrób 20 sekund odpoczynku. Powtarzaj ten ruch przez pięć rund.
Na co należy zwrócić uwagę podczas treningu mięśni tułowia?
Jak w przypadku większości sportów, rozgrzej się przed treningiem i ochłodź po treningu. Poświęcenie trochę czasu na wykonanie tych dwóch czynności może pomóc w przygotowaniu organizmu do ćwiczeń i uniknąć ryzyka kontuzji.
Ruchy mające na celu trenowanie mięśni tułowia powyżej mogą być uwzględnione w części treningu siły mięśni ( trening siłowy ). American College of Sports Medicine zaleca, aby dorośli wykonywali treningi siłowe i wytrzymałościowe co najmniej dwa dni w tygodniu.
Powinieneś również wspierać tę aktywność fizyczną, wykonując cardio, co najmniej 150 minut tygodniowo lub 30 minut przez 5 dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć optymalną sprawność ciała.
Aby odczuć korzyści, zrównoważ ćwiczenia z przyjmowaniem zdrowej i zbilansowanej żywności, wzorcami snu i zmień lepszy styl życia.
