Zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego

Joga na ból pleców, która jest łatwa do wykonania w domu

Ból pleców (ból w boku) z pewnością zakłóci Twoje codzienne czynności. Ból może nawet sprawić, że będziesz chciał leżeć cały dzień w łóżku i nic nie robić. Odpoczynek może rzeczywiście złagodzić ból krzyża, ale nie jest również dobry przez dłuższy czas. Relacjonując z Profilaktyki, Jamie Costello, instruktor sportu w Pritikin Longevity Center + Spa, zaleca, aby od czasu do czasu wstawać i ćwiczyć jogę, aby przezwyciężyć ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń i jogi na ból pleców

Wykonywanie prostych ćwiczeń może złagodzić ból poprzez zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu sztywnych lub napiętych mięśni pleców.

Nie tylko to. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają zwiększyć siłę mięśni talii, dzięki czemu będą one bardziej odporne na ryzyko kontuzji w przyszłości.

Badania pokazują, że rutynowe wykonywanie kombinacji ćwiczeń aerobowych, takich jak gimnastyka i rozciąganie z jogą, 2-3 razy w tygodniu, pomaga zapobiegać i łagodzić ból pleców.

Chcesz spróbować?

Ćwiczenia jogi łagodzące ból pleców

Zanim zaczniesz, jest kilka wskazówek, o których musisz pamiętać, aby optymalnie odczuć korzyści:

  • Staraj się trzymać każdą rozciągniętą pozycję przez co najmniej 10-30 sekund lub dłużej. Im dłużej możesz utrzymać pozę, tym lepiej dla twojego stanu.
  • Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczeń jogi. Ciesz się procesem i włącz muzykę, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
  • Nie zapomnij o utrzymywaniu stałego oddechu, aby zmniejszyć ból.

Jeśli jesteś gotowy, oto różne rodzaje ćwiczeń jogi, których możesz spróbować w leczeniu bólu pleców:

1. Pies skierowany w dół

Źródło: Rodzicielstwo Firstcry

Ten ruch pomaga rozciągnąć mięśnie talii i mięśnie ścięgna podkolanowego, które są trzema dużymi mięśniami z tyłu ud i pośladków.

Dodatkowo ruch ten wspiera również kręgosłup, pomaga zachować równowagę, a także wzmacnia organizm.

Jak wykonać to ćwiczenie jogi, aby przezwyciężyć ból pleców, wygląda następująco:

  1. Stań prosto z kolanami ustawionymi równolegle do ramion
  2. Upewnij się, że Twoje stopy są mocno osadzone na macie.
  3. Powoli opuść górną część ciała i połóż dłonie na macie
  4. W pozycji pełzającej wyrównaj nadgarstki z ramionami.
  5. Podczas wydechu unieś biodra do góry i do tyłu.
  6. Następnie wyprostuj nogi, podnosząc rzepki.
  7. Naciśnij piętę i przesuń stopę do przodu lub do tyłu, aby wyprostować nogę.
  8. Jeśli nie może być proste, podeszwy stóp mogą być przechylone.
  9. Napnij ramiona i brzuch, aby utrzymać ciężar, jednocześnie trzymając ramiona prosto i z dala od uszu.
  10. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.

Wykonaj ten ruch pięć do siedmiu razy i poczuj napięcie w dolnej części pleców.

2. Skłon w górę do przodu

Ten ruch ćwiczeń jogi jest również powszechnie określany jako Ardha Uttasana. Wykonując ten ruch, mięśnie ścięgna podkolanowego i mięśnie dolnej części pleców, które są sztywne lub napięte po pociągnięciu, mogą bardziej się rozluźnić.

Kroki są następujące:

  1. Stań razem. Weź głęboki oddech.
  2. Ugnij lekko kolana i podczas wydechu pochyl się do przodu od bioder, a nie od talii.
  3. Pochylając się, zostaw trochę miejsca między pachwiną a górną częścią mostka, aby zrobić miejsce. Pozwól swojej głowie zwisać z podstawy szyi głęboko w górnej części pleców, między łopatkami.
  4. Z wyprostowanymi kolanami, połóż ręce przy stopach lub na ziemi przed sobą.
  5. Jeśli nie jest to możliwe, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej i trzymaj łokcie.
  6. Zrób wdech i wyciągnij klatkę piersiową, aby wydłużyć kręgosłup. Miej oczy na przodzie.
  7. Zrób wydech i delikatnie naciśnij obie nogi w kierunku prostym. Podnieś rzepki i delikatnie cofnij wewnętrzną stronę ud.
  8. Staraj się, aby kręgosłup był prosty, ale nadal czuj się rozciągnięty. Trzymaj nogi prosto, nie rozciągając ich.
  9. Przytrzymaj pozę od 30 sekund do 1 minuty.
  10. Trzymając, kontynuuj wdech i wdychaj głęboko.
  11. Podczas wydechu pociągnij tułów w dół, nie zaokrąglając pleców. Trzymaj szyję wyciągniętą, wyciągając czubek głowy w kierunku ziemi. Odciągnij ramiona do tyłu.

Powtórz pięć do siedmiu razy.

3. Farba/rozciąganie krowy

Źródło: Huffington Post

Ten ruch jogi polega na poruszaniu mięśni talii w dwóch kierunkach, aby pomóc mięśniom kurczyć się i zmniejszyć ból.

Jak to zrobić, wygląda następująco:

  1. Zacznij od klękania na macie do jogi.
  2. Połóż dłonie przed kolanami, jak w pozie, która ma się czołgać.
  3. Następnie pociągnij kręgosłup do góry, aby plecy wyglądały na wygięte.
  4. Przytrzymaj przez pięć sekund.
  5. Następnie opuść plecy i zegnij je w dół, tworząc wklęsły kształt.
  6. Przytrzymaj przez pięć sekund.

Powtórz ten ruch kilka razy w ciągu 30 sekund.

4. Pozycja dziecka

Źródło: Huffington Post

Ten ruch jogi polega na rozciąganiu mięśni pleców, które zwykle kurczą się, gdy pojawia się ból.

Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Połóż ręce i kolana na podłodze.
  2. Wyciągnij ręce i dłonie na podłogę.
  3. Usiądź biodrami na piętach, a następnie powoli opuść głowę i klatkę piersiową na dół
  4. Możesz również umieścić poduszkę tuż pod brzuchem, aby wesprzeć ciało i zmniejszyć nacisk na mięśnie lędźwiowe.
  5. Rozciągaj się przez 10 do 20 sekund na sesję.

5. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Źródło: Zapobieganie

To ćwiczenie jogi pomaga złagodzić ból poprzez rozciąganie i stymulowanie skurczów mięśni w talii.

Wykonaj ten odcinek poprzez:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Podnieś i zegnij kolana nad klatką piersiową.
  3. Użyj rąk, aby podciągnąć kolana i przytrzymaj je przez 20 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Pochylenie miednicy

Źródło: Pinkbook.co.za

Powszechnie określany jako poza mostemTo ćwiczenie jogi może rozluźnić napięte mięśnie talii. Ponadto ten ruch może również rozciągnąć kręgosłup.

Kroki, aby wykonać to ćwiczenie jogi w celu przezwyciężenia bólu pleców, są następujące:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Podłóż małą poduszkę pod głowę.
  3. Następnie ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder.
  4. Podnieś plecy, aż znajdzie się w linii z brzuchem i powtórz do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz ruch 10 do 15 razy, powoli obniżając miednicę.

7. Dolny skręt pleców

Źródło: Spazzcaptain.com

Ten ruch nie tylko pomaga rozluźnić talię, ale także ją napina pośladki (mięśnie pośladków).

Oto kroki:

  1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w prawo lub w lewo i stopami płasko na podłodze.
  2. Wyciągnij ramiona w prawo lub w lewo.
  3. Staraj się trzymać ramiona płasko na podłodze, gdy kolana są zgięte.
  4. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz ruch, aby rozciągnąć drugą stronę.

8. Pozycja trójkąta

Pozycja trójkąta lub trikonasana pomaga ustabilizować postawę poprzez wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, talii i ud.

To ćwiczenie jogi jest dobre nie tylko dla wzmocnienia bolących pleców, ale także wydłużenia tułowia do bioder.

Jak uprawiać jogę lub gimnastykę, aby poradzić sobie z bólem pleców na tym, to:

  1. Stanie ze złączonymi stopami na macie
  2. Trzymaj lewą lub prawą nogę do przodu i zegnij kolano tak jak to robisz wypady.
  3. Obróć klatkę piersiową na bok i połóż prawą lub lewą rękę na palcach znajdujących się przed tobą.
  4. Umieść drugą rękę skierowaną do góry.
  5. Trzymaj plecy wyprostowane.
  6. Wstrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów, a następnie przejdź na drugą stronę.

9. Pies skierowany do góry

Źródło: Codzienny Las

Pies skierowany do góry lub urdha mukha savasana to ruch, który może rozluźnić sztywne mięśnie talii i je wzmocnić.

Jak ćwiczyć jogę pies skierowany do góry w celu złagodzenia bólu pleców to:

  1. Połóż się na brzuchu na macie.
  2. Połóż ręce twarzą do dołu obok klatki piersiowej.
  3. Użyj siły pleców, aby podnieść klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie.
  4. Niech nogi pozostaną proste z palcami, które są spiczasty.
  5. Wstrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów i powtórz w razie potrzeby.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found