Ból pleców (ból w boku) z pewnością zakłóci Twoje codzienne czynności. Ból może nawet sprawić, że będziesz chciał leżeć cały dzień w łóżku i nic nie robić. Odpoczynek może rzeczywiście złagodzić ból krzyża, ale nie jest również dobry przez dłuższy czas. Relacjonując z Profilaktyki, Jamie Costello, instruktor sportu w Pritikin Longevity Center + Spa, zaleca, aby od czasu do czasu wstawać i ćwiczyć jogę, aby przezwyciężyć ból pleców.
Korzyści z ćwiczeń i jogi na ból pleców
Wykonywanie prostych ćwiczeń może złagodzić ból poprzez zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu sztywnych lub napiętych mięśni pleców.
Nie tylko to. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają zwiększyć siłę mięśni talii, dzięki czemu będą one bardziej odporne na ryzyko kontuzji w przyszłości.
Badania pokazują, że rutynowe wykonywanie kombinacji ćwiczeń aerobowych, takich jak gimnastyka i rozciąganie z jogą, 2-3 razy w tygodniu, pomaga zapobiegać i łagodzić ból pleców.
Chcesz spróbować?
Ćwiczenia jogi łagodzące ból pleców
Zanim zaczniesz, jest kilka wskazówek, o których musisz pamiętać, aby optymalnie odczuć korzyści:
- Staraj się trzymać każdą rozciągniętą pozycję przez co najmniej 10-30 sekund lub dłużej. Im dłużej możesz utrzymać pozę, tym lepiej dla twojego stanu.
- Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczeń jogi. Ciesz się procesem i włącz muzykę, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
- Nie zapomnij o utrzymywaniu stałego oddechu, aby zmniejszyć ból.
Jeśli jesteś gotowy, oto różne rodzaje ćwiczeń jogi, których możesz spróbować w leczeniu bólu pleców:
1. Pies skierowany w dół
Źródło: Rodzicielstwo FirstcryTen ruch pomaga rozciągnąć mięśnie talii i mięśnie ścięgna podkolanowego, które są trzema dużymi mięśniami z tyłu ud i pośladków.
Dodatkowo ruch ten wspiera również kręgosłup, pomaga zachować równowagę, a także wzmacnia organizm.
Jak wykonać to ćwiczenie jogi, aby przezwyciężyć ból pleców, wygląda następująco:
- Stań prosto z kolanami ustawionymi równolegle do ramion
- Upewnij się, że Twoje stopy są mocno osadzone na macie.
- Powoli opuść górną część ciała i połóż dłonie na macie
- W pozycji pełzającej wyrównaj nadgarstki z ramionami.
- Podczas wydechu unieś biodra do góry i do tyłu.
- Następnie wyprostuj nogi, podnosząc rzepki.
- Naciśnij piętę i przesuń stopę do przodu lub do tyłu, aby wyprostować nogę.
- Jeśli nie może być proste, podeszwy stóp mogą być przechylone.
- Napnij ramiona i brzuch, aby utrzymać ciężar, jednocześnie trzymając ramiona prosto i z dala od uszu.
- Utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
Wykonaj ten ruch pięć do siedmiu razy i poczuj napięcie w dolnej części pleców.
2. Skłon w górę do przodu
Ten ruch ćwiczeń jogi jest również powszechnie określany jako Ardha Uttasana. Wykonując ten ruch, mięśnie ścięgna podkolanowego i mięśnie dolnej części pleców, które są sztywne lub napięte po pociągnięciu, mogą bardziej się rozluźnić.
Kroki są następujące:
- Stań razem. Weź głęboki oddech.
- Ugnij lekko kolana i podczas wydechu pochyl się do przodu od bioder, a nie od talii.
- Pochylając się, zostaw trochę miejsca między pachwiną a górną częścią mostka, aby zrobić miejsce. Pozwól swojej głowie zwisać z podstawy szyi głęboko w górnej części pleców, między łopatkami.
- Z wyprostowanymi kolanami, połóż ręce przy stopach lub na ziemi przed sobą.
- Jeśli nie jest to możliwe, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej i trzymaj łokcie.
- Zrób wdech i wyciągnij klatkę piersiową, aby wydłużyć kręgosłup. Miej oczy na przodzie.
- Zrób wydech i delikatnie naciśnij obie nogi w kierunku prostym. Podnieś rzepki i delikatnie cofnij wewnętrzną stronę ud.
- Staraj się, aby kręgosłup był prosty, ale nadal czuj się rozciągnięty. Trzymaj nogi prosto, nie rozciągając ich.
- Przytrzymaj pozę od 30 sekund do 1 minuty.
- Trzymając, kontynuuj wdech i wdychaj głęboko.
- Podczas wydechu pociągnij tułów w dół, nie zaokrąglając pleców. Trzymaj szyję wyciągniętą, wyciągając czubek głowy w kierunku ziemi. Odciągnij ramiona do tyłu.
Powtórz pięć do siedmiu razy.
3. Farba/rozciąganie krowy
Źródło: Huffington PostTen ruch jogi polega na poruszaniu mięśni talii w dwóch kierunkach, aby pomóc mięśniom kurczyć się i zmniejszyć ból.
Jak to zrobić, wygląda następująco:
- Zacznij od klękania na macie do jogi.
- Połóż dłonie przed kolanami, jak w pozie, która ma się czołgać.
- Następnie pociągnij kręgosłup do góry, aby plecy wyglądały na wygięte.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Następnie opuść plecy i zegnij je w dół, tworząc wklęsły kształt.
- Przytrzymaj przez pięć sekund.
Powtórz ten ruch kilka razy w ciągu 30 sekund.
4. Pozycja dziecka
Źródło: Huffington PostTen ruch jogi polega na rozciąganiu mięśni pleców, które zwykle kurczą się, gdy pojawia się ból.
Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:
- Połóż ręce i kolana na podłodze.
- Wyciągnij ręce i dłonie na podłogę.
- Usiądź biodrami na piętach, a następnie powoli opuść głowę i klatkę piersiową na dół
- Możesz również umieścić poduszkę tuż pod brzuchem, aby wesprzeć ciało i zmniejszyć nacisk na mięśnie lędźwiowe.
- Rozciągaj się przez 10 do 20 sekund na sesję.
5. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Źródło: ZapobieganieTo ćwiczenie jogi pomaga złagodzić ból poprzez rozciąganie i stymulowanie skurczów mięśni w talii.
Wykonaj ten odcinek poprzez:
- Połóż się na plecach.
- Podnieś i zegnij kolana nad klatką piersiową.
- Użyj rąk, aby podciągnąć kolana i przytrzymaj je przez 20 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Pochylenie miednicy
Źródło: Pinkbook.co.za
Powszechnie określany jako poza mostemTo ćwiczenie jogi może rozluźnić napięte mięśnie talii. Ponadto ten ruch może również rozciągnąć kręgosłup.
Kroki, aby wykonać to ćwiczenie jogi w celu przezwyciężenia bólu pleców, są następujące:
- Połóż się na plecach.
- Podłóż małą poduszkę pod głowę.
- Następnie ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Podnieś plecy, aż znajdzie się w linii z brzuchem i powtórz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch 10 do 15 razy, powoli obniżając miednicę.
7. Dolny skręt pleców
Źródło: Spazzcaptain.comTen ruch nie tylko pomaga rozluźnić talię, ale także ją napina pośladki (mięśnie pośladków).
Oto kroki:
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w prawo lub w lewo i stopami płasko na podłodze.
- Wyciągnij ramiona w prawo lub w lewo.
- Staraj się trzymać ramiona płasko na podłodze, gdy kolana są zgięte.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch, aby rozciągnąć drugą stronę.
8. Pozycja trójkąta
Pozycja trójkąta lub trikonasana pomaga ustabilizować postawę poprzez wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, talii i ud.
To ćwiczenie jogi jest dobre nie tylko dla wzmocnienia bolących pleców, ale także wydłużenia tułowia do bioder.
Jak uprawiać jogę lub gimnastykę, aby poradzić sobie z bólem pleców na tym, to:
- Stanie ze złączonymi stopami na macie
- Trzymaj lewą lub prawą nogę do przodu i zegnij kolano tak jak to robisz wypady.
- Obróć klatkę piersiową na bok i połóż prawą lub lewą rękę na palcach znajdujących się przed tobą.
- Umieść drugą rękę skierowaną do góry.
- Trzymaj plecy wyprostowane.
- Wstrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów, a następnie przejdź na drugą stronę.
9. Pies skierowany do góry
Źródło: Codzienny LasPies skierowany do góry lub urdha mukha savasana to ruch, który może rozluźnić sztywne mięśnie talii i je wzmocnić.
Jak ćwiczyć jogę pies skierowany do góry w celu złagodzenia bólu pleców to:
- Połóż się na brzuchu na macie.
- Połóż ręce twarzą do dołu obok klatki piersiowej.
- Użyj siły pleców, aby podnieść klatkę piersiową, aż poczujesz rozciąganie.
- Niech nogi pozostaną proste z palcami, które są spiczasty.
- Wstrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów i powtórz w razie potrzeby.