Kiedy chcesz schudnąć, pierwszą rzeczą, o której możesz pomyśleć, jest zmniejszenie spożywanej porcji. Dla tych z was, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia dużych porcji, może to być trudne. Ale będziesz w stanie, jeśli się do tego przyzwyczaisz.
Powoli zmniejszaj porcje posiłków, aby łatwo dostosować się do tych zmian. Nie bój się odczuwać głodu, gdy zmniejszasz porcję, możesz ją przechytrzyć na wiele sposobów.
Wskazówki dotyczące zmniejszania porcji jedzenia
Bądź mądry w wyborze jedzenia, które spożywasz, gdy chcesz zmniejszyć porcję posiłku. Wybrane jedzenie może wpływać na poziom sytości. Oto kilka sposobów na zmniejszenie porcji jedzenia.
1. Napełnij swój talerz warzywami i owocami, zanim zaczniesz spożywać węglowodany
Badania pokazują, że uczucie sytości zależy od ilości spożywanego jedzenia, a nie od liczby kalorii, które trafiają do organizmu. Otóż warzywa i owoce można jeść w dużych ilościach, nie dostarczając przy tym nadmiernych kalorii.
Warzywa i owoce to grupy produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika, dzięki czemu mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości. Nie musisz się też martwić, jeśli jesz w dużych ilościach, ponieważ warzywa i owoce mają stosunkowo mało kalorii. Przynajmniej połowę talerza wypełnij warzywami i owocami, a nie musisz się martwić, że poczujesz głód.
2. Użyj małego talerza
Jak się okazuje, wielkość talerza, którego używasz podczas jedzenia, może mieć wpływ na porcję spożywanego posiłku. Wynika to z tego, że ludzie mają tendencję do napełniania swoich talerzy jedzeniem w około 70%, niezależnie od wielkości talerza, którego używają, zgodnie z badaniem.
Tak więc, jeśli użyjesz mniejszego talerza, możesz nieświadomie jeść mniej. Mało tego, okazuje się, że kolor talerza może również wpływać na to, ile jesz.
Według badań przeprowadzonych przez Cornell University w 2012 roku, kiedy naczynia i jedzenie mają mniej kontrastowych kolorów, ludzie zwykle jedzą więcej. Tak więc, jeśli chcesz zmniejszyć porcję posiłku, powinieneś użyć koloru talerza, który bardzo różni się od koloru jedzenia. Użyj na przykład białego talerza.
3. Upewnij się, że Twój talerz zawiera źródła białka
Wiele badań wykazało, że pokarmy bogate w białko mogą zwiększać uczucie sytości bardziej niż węglowodany czy tłuszcze. Dzięki temu możesz zmniejszyć porcje jedzenia.
Upewnij się, że podczas każdego posiłku na Twoim talerzu znajdują się produkty bogate w białko. Wybieraj jednak źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak ryby, owoce morza, jajka, kurczak bez skóry, chude mięso, tofu, tempeh i orzechy.
4. Przed jedzeniem spróbuj podjadać przekąski bogata w błonnik i białko
Kto to mówi? przekąska A może podjadanie jest niezdrowe? Przekąski przed jedzeniem mogą faktycznie zapobiec przejadaniu się.
Wybieraj zdrowe przekąski, które są bogate w błonnik i białko, takie jak te z ziaren soi. Ostatnie badania medyczne wykazały, że białko sojowe może sprawić, że poczujemy się syci dłużej ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka. Spożywanie soi może również zapobiegać podjadaniu niezdrowej żywności między posiłkami, a także zapobiegać poczuciu głodu późno w nocy.
Mało tego, białko sojowe ma również niską zawartość tłuszczu, niską zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny, więc nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Zapobiega to nadmiernemu wydzielaniu insuliny. Stabilny poziom cukru we krwi i insuliny zmniejszy głód i zmniejszy liczbę kalorii przechowywanych w organizmie w postaci tłuszczu.
5. Nie rób nic innego podczas jedzenia
Ćwicz to, co nazywa się „uważnym jedzeniem”, kiedy jesz. Jedz z rozwagą i trzymaj się z dala od czynników rozpraszających, takich jak telefony komórkowe, telewizory i komputery podczas jedzenia. Pomaga to organizmowi reagować na sygnały głodu i sytości. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej wyczuć, kiedy przestać jeść, gdy poczujesz się pełny.
6. Nie zapomnij wypić przed jedzeniem
Czy wiesz, że picie wody przed jedzeniem może zapobiec przejadaniu się? Badania pokazują, że osoby, które piją około 2 filiżanek (500 ml) przed śniadaniem, mogą zjeść o 13% mniej niż osoby, które nie piją przed jedzeniem. Woda może ugasić pragnienie przed jedzeniem bez zwiększania spożycia kalorii.
