Zdatność

7 najpotężniejszych ćwiczeń redukujących uda

Uda są częścią ciała, w której często gromadzi się tłuszcz. Posiadanie dużych ud może zakłócać wygląd, zwłaszcza u kobiet. W rezultacie noszenie spodni lub spódnic czasami jest bardzo ciasne. Nie martw się, aby pozbyć się tego tłustego stosu, istnieje wiele ćwiczeń na obkurczanie ud, które możesz wypróbować. Sprawdź następującą metodę.

Różne ruchy sportowe w celu zmniejszenia ud

Jest kilka rzeczy, które powodują, że tłuszcz udowy jest trudny do zrzucenia, na przykład wybieranie sportów, aby obkurczać niepasujące uda. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia mogą spalać tkankę tłuszczową, ale powinieneś zacząć skupiać się na ruchach, które zwiększają aktywność mięśni ud.

Ćwiczenia cardio mogą również pomóc spalić więcej kalorii, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Wybierz rodzaj ćwiczeń cardio, których ruch pośrednio spala tkankę tłuszczową ud i wzmacnia mięśnie nóg.

Musisz regularnie ćwiczyć. American College on Sports Medicine zaleca ćwiczenie 3-5 razy w tygodniu (łącznie 150 minut tygodniowo), aby schudnąć.

Oprócz cardio musisz zrównoważyć tę aktywność fizyczną ćwiczeniami na mięśnie ud, które możesz łatwo wykonać w domu lub na siłowni, takimi jak poniższe.

1. jogging

Jogging lub bieganie bez pośpiechu to jedna z tanich opcji sportowych i każdy może to zrobić. Wystarczy założyć sportowe ubranie i sportowe buty, a następnie spokojnie biegać po kompleksie, w którym mieszkasz.

Oprócz spalania tkanki tłuszczowej z powodu zwiększonego tętna i częstości oddechów, aktywność fizyczna jogging rutyna może pomóc w zmniejszeniu kształtu ud. Powód, dla którego to ćwiczenie cardio opiera się na sile mięśni nóg.

Cytowany przez Harvard Health Publishing dorośli ważący 70 kilogramów są w stanie spalić około 216 kalorii po 30 minutowym spokojnym biegu. Możesz zwiększyć spalanie kalorii, zwiększając prędkość i czas trwania biegu.

2. Jazda na rowerze

Jeśli nie możesz biegać na długich dystansach, możesz również zrobić inne alternatywy cardio, a mianowicie jazdę na rowerze. Oprócz przebywania na świeżym powietrzu możesz również odczuć korzyści płynące z jazdy na rowerze, używając roweru stacjonarnego, który zwykle znajduje się na siłowni.

Jazda na rowerze jest korzystna dla kontrolowania i utraty wagi. Nadal w oparciu o dane z Harvard Health Publishing, jazda na rowerze z niską lub umiarkowaną prędkością może spalić około 280-360 kalorii u osób dorosłych ważących 70 kilogramów.

Ruch pedałowania podczas jazdy na rowerze sprawia, że ​​uda i łydki są bardziej aktywne. To ćwiczenie z pewnością pomaga zmniejszyć uda, jeśli robisz to regularnie.

3. Wykrok boczny do kranu crossover

Źródło: Kształt

Ta metoda obkurczania ud pozwoli trenować mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i ścięgna udowe pośladki (mięśnie pośladków i bioder) do ciężkiej pracy, aby spalić tłuszcz w tym obszarze.

Kroki, aby wykonać ruch boczny wykrok do skrzyżowania kranu są następujące.

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, a ręce po bokach.
  • Następnie skrzyżuj lewą nogę przed prawą nogą tak daleko, jak to możliwe, podczas gdy prawa stopa pozostaje na miejscu. Podnieś obie ręce, aby zrównoważyć ciało.
  • Następnie wróć do pozycji lewej nogi, ale z odległością między nogami większą niż szerokość, około 1,5 raza ramię i lekko ugnij. Opuść obie ręce na podłogę, aby utrzymać równowagę.
  • Trzymaj plecy płasko, patrz przed siebie, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz ruch 15 razy na każdej nodze.

4. Wykrok biegacza do równowagi

Źródło: Kształt

Ten ruch w mgnieniu oka pomoże Ci ujędrnić mięśnie pleców i ud. Oprócz kurczenia mięśni ud, możesz również wykorzystać ten sport jako ćwiczenie równowagi.

Oto jak wykonać ćwiczenie wykrok biegacza do równowagi prawidłowo.

  • Ustaw się jak przy starcie z przysiadu w sporcie sprinterskim.
  • W pozycji przysiadu zegnij lewą nogę do przodu, aż kolano znajdzie się na wysokości podbródka. Zginając prawą nogę czubkiem palca do tyłu, ale nie za daleko.
  • Następnie ułóż ręce prosto w dół, chroniąc lewą nogę zgiętą do przodu.
  • Powoli wyprostuj zgiętą lewą nogę podczas podnoszenia ciała. Powoli wyprostuj prawą nogę z powrotem, aby utrzymać równowagę.
  • Trzymaj ręce prosto w dół. Aby utrzymać równowagę ciała, skup wzrok na podłodze i utrzymuj plecy płasko.
  • Utrzymuj równowagę przez kilka sekund, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w górę iw dół 10-15 razy i zrób to na drugiej nodze.

5. Ukośne wypady

Źródło: Kształt

Ukośne wypady Ćwiczenie to oprócz tego, że jest sportem mającym na celu zmniejszenie ud, pomaga również budować równowagę ciała. To ćwiczenie ujędrni mięśnie czworogłowe, pośladki , ścięgna podkolanowe i wewnętrzne uda.

Odmiany tego ćwiczenia możesz łatwo wykonać za pomocą następujących ruchów.

  • Najpierw zacznij w pozycji gotowej do stania, z podniesionymi rękami i dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Następnie zegnij prawą nogę i ustaw głowę na poziomie podbródka. Zdejmij i wyprostuj lewą nogę za ciałem, podpierając palcami podłogę. Opuść ręce, aby utrzymać równowagę.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 1-5 sekund. Skoncentruj się na mięśniach brzucha, aż poczują się napięte i utrzymuj proste plecy.
  • Wróć do początkowej pozycji stojącej i powtórz ten ruch do 15 razy, naprzemiennie z drugą nogą.

6. Slajdy warstwowe

Źródło: Kształt

Slajdy warstwowe to ruch sportowy do obkurczania ud inspirowany ruchami baletowymi. Oprócz wspomagania spalania tłuszczu, ten ruch ma również na celu wzmocnienie wewnętrznych i zewnętrznych mięśni ud.

Aby wykonać to ćwiczenie jest dość łatwe, wystarczy wykonać następujące kroki.

  • Ułóż ciało w pozycji wyprostowanej, a ręce na biodrach.
  • Otwórz podeszwy stóp za pomocą czopów każdej pięty, tak aby czubki palców były skierowane na boki (około 45 stopni).
  • Wysuń lewe udo na bok poza szerokość ramion. Powoli opuść biodra i utrzymuj mięśnie brzucha i plecy prosto.
  • Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi, a kolana prostopadle do podeszew stóp.
  • Przytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 15 razy i naprzemiennie z prawą nogą.

7. Boczne przysiady plyo

Źródło: Kształt

Finał, boczne plyo przysiady który obejmuje również ćwiczenia plyometryczne. Oprócz obkurczania ud ćwiczenie to może wzmocnić mięśnie ud, bioder i brzucha.

To ćwiczenie sprawia, że ​​twoje serce pracuje wydajniej, pompując krew w całym ciele poprzez powtarzalne ruchy skokowe.

Oto jak wykonać serię ruchów boczne plyo przysiady prawidłowo.

  • Stań prosto, a następnie powoli rozstaw nogi nieco szerzej niż biodra i ugnij kolana. Następnie złóż obie ręce przed sobą.
  • Opuść biodra z powrotem do pozycji przysiadu i przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
  • Po zakończeniu liczenia skacz jak najwyżej z rozstawionymi nogami i rzuć ramionami w dół, aby wykonać pchnięcie.
  • Po wylądowaniu powrót do pozycji przysiady i powtórz ten ruch 15 razy, aby uzyskać maksymalne wyniki.

Zachowaj dietę, aby zmniejszyć uda i brzuch

Ćwiczenie mające na celu obkurczenie uda wymaga cierpliwości i silnej determinacji. Spośród wszystkich części ciała, uda są jednymi z najtrudniejszych do redukcji. Nawet regularne ćwiczenia w ciągu tygodnia niekoniecznie powodują znaczne zmniejszenie obwodu uda w krótkim czasie.

Nie musisz się jednak zniechęcać. Oprócz ćwiczeń, musisz je zrównoważyć zdrowszą i zbilansowaną dietą. Jak zmniejszyć rozmiar ud w tym samym czasie, może pomóc w zwiększeniu metabolizmu organizmu. Więc może to być również zmniejszenie żołądka i utrata wagi, aby być bardziej idealnym.

Należy jednak zwrócić uwagę, aby nie wymuszać zbyt ekstremalnej diety. Wysiłki zmierzające do zbyt drastycznego zmniejszenia kalorii w krótkim czasie mogą w rzeczywistości spowodować zanik masy mięśniowej i siły nóg.

Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub zaufanym dietetykiem przed rozpoczęciem planowania diety i ćwiczeń.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found