Oprócz regularnych ćwiczeń, utrzymanie dobrej jakości snu jest sposobem na utrzymanie optymalnego zdrowia organizmu. I odwrotnie, jeśli twój sen jest nieuporządkowany, twoje zdrowie również się pogorszy. Jeśli jesteś osobą, która ma zły wzorzec snu, wykonaj poniższe czynności, aby poprawić swój wzorzec snu. W ten sposób zawsze będziesz podekscytowany stawieniem czoła dniu i unikniesz różnych zagrożeń związanych z chorobami.
Jak poprawić bałagan podczas snu na lepsze
Wzorce snu lub nawyki związane ze snem mają duży wpływ na zegar biologiczny, który reguluje nas w stanie czuwania i snu przez 24 godziny. Ta zmiana wzorców snu zwykle występuje, gdy nie śpisz dłużej w nocy lub nie kładziesz się spać do późna.
Ma to wpływ na nawyki snu i zmiany w zegarze biologicznym, powodując zmianę godzin snu i bałagan. W krótkim okresie efekt objawia się sennością i trudnością z koncentracją. Jednak na dłuższą metę możesz powodować brak snu, a organizm nie pracuje optymalnie.
Po uruchomieniu strony internetowej National Health Service negatywnymi skutkami złego snu jest osłabienie układu odpornościowego, przybranie na wadze, pogorszenie zdrowia seksualnego i psychicznego oraz zwiększenie ryzyka chorób przewlekłych.
Spróbuj ponownie ocenić, czy twój schemat snu jest dobry czy zły? Jeśli nie, postępuj zgodnie z tymi kilkoma wskazówkami, aby to naprawić.
1. Stwórz rutynę przed snem
Normalnym nawykiem snu jest spanie około 7-8 godzin w nocy. Jednak u niektórych osób czas snu nie jest właściwie przestrzegany.
Jeśli śpisz krócej niż ten czas, postaraj się ustalić dobrą rutynę snu, aby twój wzorzec snu również był lepszy. Zidentyfikuj i zajmij się czynnikami, które przeszkadzają Ci w uzyskaniu wystarczającej ilości odpoczynku.
Ustaw swoje godziny snu i czuwania takie same każdego dnia, nawet jeśli są święta. Rób to stopniowo, kładąc się spać wcześniej i wstając rano, 5 do 15 minut wcześniej, aż przyzwyczaisz się do czasu, aby się obudzić.
2. Bądź spójny ze swoją rutyną przed snem
Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chcesz skorygować zły wzorzec snu. Oznacza to, że musisz wyrobić sobie nawyk zasypiania, a także czas na pójście spać i obudzenie się w tym samym czasie.
Powinno się to odbywać przez tydzień, w tym w weekendy. Możesz mieć trudności z przestrzeganiem rutyny. Trzeba jednak zmusić się do rutyny, aby organizm się do niej przyzwyczaił.
3. Unikaj naciskania przycisku drzemka rankiem
Aby poprawić zły wzorzec snu na lepsze, unikaj rano naciskania przycisku alarmu drzemki. Powodem jest to, że naciśnięcie przycisku drzemki dla alarmu może wydłużyć czas snu rano. W rezultacie Twoja rutyna przebudzenia ponownie się zmieni.
Innymi słowy, cykl czuwania ulegnie zmianie i z czasem może nastąpić przesunięcie czasu snu. Jeśli pracujesz nad poprawą snu, obudź się zgodnie ze swoim planem.
4. Zwróć uwagę na jedzenie i picie przed snem
Oprócz tego, że jesteś konsekwentny w swojej rutynie, ci z was, którzy chcą zmienić swój schemat snu na lepsze, muszą zwracać uwagę na jedzenie i napoje spożywane przed snem. Powodem jest to, że niektóre rodzaje jedzenia i picia mogą uniemożliwić przedwczesne zasypianie lub zakłócać spokojny sen.
Poniżej znajduje się lista pokarmów i napojów, których należy unikać przed pójściem spać.
- Herbata, kawa, napoje gazowane lub napoje energetyczne zawierające kofeinę i powodujące ciągłe oddawanie moczu.
- Alkohol może zakłócać proces zdrowszego snu organizmu.
- Kwaśne i pikantne jedzenie, które przyprawia cię o mdłości.
Zamiast tego zdecyduj się na picie wody w nocy. Jednak nie rób tego przed pójściem do łóżka. Możesz również wybrać owoce, szklankę ciepłego mleka lub jogurt.
5. Stwórz wygodne środowisko w sypialni
Następnym krokiem do wdrożenia dobrego wzorca snu jest stworzenie wygodnej przestrzeni do spania, jak:
- Zmniejsz lub wyeliminuj hałas zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz środowiska domowego. Unikaj powtarzających się dźwięków, takich jak hałas silnika z wentylatora. Jeśli nie możesz zminimalizować źródeł hałasu, podczas snu używaj urządzeń wspomagających, takich jak zatyczki do uszu.
- Ustaw temperaturę w pomieszczeniu, aby była chłodna, zbyt wysoka lub zbyt niska wpłynie na jakość snu, spróbuj spać około 18° Celsjusza .
- Upewnij się, że zasypiasz w wygodnej pozycji z pościelą podtrzymującą, taką jak czyste poduszki i koce.
6. Dostosuj oświetlenie pokoju
Bodźce świetlne łatwo wpływają na zegar biologiczny organizmu. Jeśli chcesz poprawić zły wzorzec snu na lepsze, spróbuj zmniejszyć ekspozycję na światło w nocy ze świateł lub monitorów komputerowych.
Rano wypełnij swój pokój światłem, zarówno światłem słonecznym, jak i światłem. Jasny pokój ułatwi komuś przebudzenie.
7. Przestrzegaj zasady drzemki
Zbyt długa drzemka może powodować problemy ze snem w nocy. W rezultacie godziny snu zmieniają się, a wzorce snu ulegają pogorszeniu, jeśli kontynuujesz te nawyki.
Dlatego, aby przywrócić lepsze wzorce snu, przestrzegaj zasad drzemki. Spróbuj zdrzemnąć się tylko 2o minut lub nie dłużej niż godzinę i rób to po południu, tj. po godzinie 15:00. Następnie nie drzemij po jedzeniu.
8. Wykonuj czynności, które odprężają Cię w nocy?
Na trudności z zasypianiem w nocy zwykle wpływa stres i zbyt wiele myśli z powodu burza mózgów przed snem. Jeśli tak się stanie, wstań z łóżka.
Wykonuj czynności, które Cię relaksują. Spraw, aby twój umysł i ciało odprężyły się, zanim spróbujesz zasnąć. Możesz zrelaksować ciało i mózg, ćwicząc medytację lub ćwiczenia oddechowe.
9. Ustal odpowiedni harmonogram aktywności fizycznej
Możesz uzyskać dobry sen, jeśli regularnie ćwiczysz. Ta aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres, poprawiając samopoczucie.
Jeśli masz zwyczaj ćwiczyć, rób to regularnie i wypróbuj rano. Jeśli nie robisz tego rano, najlepiej zrobić to około 4-5 godzin przed snem, dając sobie około godziny na odpoczynek od aktywności fizycznej przed snem.
