Kiedy wchodzisz do sali do podnoszenia ciężarów, możesz napotkać wiele pytań, takich jak „Ile ciężaru powinienem podnieść?”, „Ile powtórzeń powinienem wykonać?” lub „Czy moja pozycja jest prawidłowa?”
Jako początkujący, ważne jest, abyś szukał więcej informacji na temat treningu siłowego. Kluczem jest opanowanie ćwiczeń z prawidłową techniką. Dzieje się tak, aby czerpać korzyści z ćwiczeń i uniknąć ryzyka kontuzji podczas uprawiania sportu.
Poradnik podnoszenia ciężarów dla początkujących
Trening siłowy ma na celu poprawę zdrowia i sprawności całego organizmu. Studium w Dziennik Badań Siły I Kondycjonowania w 2012 roku pokazał również, że krótkoterminowy trening siłowy może pomóc w zwiększeniu siły i mocy.
Zarówno osoby, które nigdy nie podnosiły ciężarów, jak i te, które mają doświadczenie, mogą wykonywać to ćwiczenie regularnie. Początkujący podnoszący ciężary mogą skorzystać ze sprzętu fitness dostępnego na siłowni. Oprócz dostępności narzędzi z różnymi ciężarami, początkującym mogą pomagać instruktorzy w określaniu etapów treningu siłowego.
Jeśli bezpośrednio używasz wolnych ciężarów, takich jak hantle lub sztangę, prawdopodobnie poczujesz nacisk na stawy, stracisz równowagę w rdzeniu, który wspiera twoje ciało i zwiększysz ryzyko kontuzji za pierwszym razem.
Oto wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących, na które należy zwrócić uwagę.
1. Ogrzewanie
Powinieneś rozgrzać się przed treningiem poprzez ćwiczenia aerobowe, takie jak: jogging , skakanka, lub skaczący podnośnik przez kilka minut.
Rozgrzewka ma na celu zwiększenie przepływu krwi do mięśni, uniknięcie ryzyka kontuzji, a jednocześnie poprawę wyników sportowych.
2. Najpierw wybierz lekki ładunek
Jako początkujący zacznij od lekkich ciężarów, które przy odpowiedniej technice możesz podnieść 8-12 powtórzeń. Następnie możesz powoli wykonywać dwie serie po 8-12 powtórzeń.
3. Ułóż program ćwiczeń
Istnieją dwa cele podnoszenia ciężarów, a mianowicie zdrowie i sprawność ciała. Dla zdrowia wystarczy wykonywać ćwiczenia w jednym zestawie 8-12 powtórzeń, aż organizm się wyczerpie. Zmęczone mięśnie wskazują, że obciążenie jest wystarczająco duże dla twojego ciała.
Jeśli chodzi o fitness, wykonujesz dwie serie ćwiczeń z 8-12 powtórzeniami, aż ciało się wyczerpie. Możesz odpocząć przez 30-90 sekund przed wykonaniem drugiej serii.
Upewnij się również, że poświęcisz 4-5 sekund na wykonanie jednego powtórzenia poprzez pełną serię ruchów w powolny, kontrolowany sposób.
4. Ogranicz czas trwania ćwiczeń
Zalecamy ograniczenie czasu ćwiczeń do 45 minut, także podczas treningu siłowego i odpoczynku. Dłuższe sesje treningowe mogą nie przynieść znaczących rezultatów, ale mogą zwiększyć ryzyko wypalić się i zmęczenie mięśni.
5. Rozciągnij
Po ćwiczeniach nie zapomnij ochłodzić się poprzez techniki rozciągania, które mają na celu zwiększenie elastyczności, złagodzenie napięcia mięśni i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
6. Ustaw rutynę
Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać znaczne korzyści w zakresie siły i sprawności. Zostaw dzień lub dwa odpoczynku między treningami, to daje mięśniom czas na regenerację przed następnym treningiem.
Gdy już opanujesz podnoszenie ciężarów dla początkujących, Twoje postępy będą zależeć od Twoich celów. Być może masz problem z nierównowagą mięśni, więc wykonaj to ćwiczenie, aby to naprawić i wesprzeć swoje słabe punkty.
Nie zapomnij zwiększyć ciężaru o około 5 do 10 procent, jeśli przyzwyczajasz się już do ćwiczeń dla początkujących. Skonsultuj się z instruktorem w sprawie zmiany części ćwiczenia w ciągu najbliższych 6-8 tygodni, wtedy powinieneś robić postępy.
Częste błędy podczas podnoszenia ciężarów
Jeśli popełnisz błędy podczas treningu, może to zwiększyć ryzyko kontuzji i sprawić, że korzyści będą mniej skuteczne. Cóż, niektóre z typowych błędów popełnianych przez początkujących podczas ćwiczenia podnoszenia ciężarów są następujące.
- Nadmierne i przedwczesne używanie obciążeń. To pozwoli ci wesprzeć coś większego niż siła twojego ciała. Jeśli trzymasz ciężar, który jest cięższy, niż jesteś w stanie udźwignąć, ten stan może zwiększyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć skuteczność grupy mięśni, na którą celujesz.
- Używanie zbyt lekkiego obciążenia. W sensie używania wagi znacznie poniżej możliwości twojego ciała, więc nie będzie to miało wpływu na twoje mięśnie. Najlepiej zrobić to z odpowiednią wagą. Jeśli możesz wytrzymać 30 powtórzeń z pierwszym ciężarem, możesz zwiększyć tę wagę o 5 procent w stosunku do poprzedniego.
- Zbyt szybka powtórka. Ciężko jest uzyskać korzyści z treningu siłowego, jeśli robisz to zbyt szybko. Najlepiej podnosić ciężar powoli i w kontrolowany sposób. Przydaje się również do zmniejszania ryzyka urazu tkanki mięśniowej i stawów.
- Niewystarczający lub zbyt długi czas odpoczynku. Te dwa warunki mogą być zabójcą treningu. Dobry czas na odpoczynek to 30-90 sekund między seriami i 1-2 minuty między treningami.
Trochę etykiety do podnoszenia ciężarów na siłowni
Trening siłowy dla początkujących zazwyczaj wykorzystuje sprzęt fitness na siłowni. W jego użyciu istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak poniższe.
- Zawsze noś ze sobą dwa ręczniki podczas treningu. Pierwszy ręcznik do wycierania narzędzi, ławek i sprzętu do ćwiczeń przed ich użyciem. Natomiast drugi ręcznik do wycierania potu.
- Pamiętaj, aby zresetować wszystkie ciężary na urządzeniu i wymienić używane hantle lub sztangi.
- Nie odpoczywaj zbyt długo na urządzeniu, ponieważ ktoś inny może czekać za tobą na swoją kolej.
- Zostaw telefon w szafce lub samochodzie. Jeśli nie, ustaw telefon w trybie cichym, aby nie przeszkadzać innym gościom siłowni.
Podnoszenie ciężarów to rodzaj ćwiczeń, które wiążą się z dużym ryzykiem kontuzji, więc początkujący potrzebują pomocy instruktora, jeśli próbują tego po raz pierwszy.
Przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak ból pleców lub inne zaburzenia mięśni i stawów.
