Ciąża zmusza do zmiany nawyków żywieniowych. Powinieneś jeść bardziej zróżnicowane produkty, w tym warzywa i owoce. Czemu?
W warzywach i owocach znajdują się różnego rodzaju ważne składniki odżywcze i witaminy, które są potrzebne kobietom w ciąży do wspomagania rozwoju i wzrostu płodu. Jakie są ważne potrzeby witaminowe, które powinny zaspokoić kobiety w ciąży?
Różne witaminy dla kobiet w ciąży
Poniżej znajduje się lista witamin dla kobiet w ciąży, które są ważne do spełnienia od początku do końca ciąży.
1. Witamina C
Witamina C może chronić komórki i tkanki ciała przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Może to następnie poprawić układ odpornościowy i zdrowie kobiet w ciąży i płodów. Ponadto witamina C może również wspomagać wchłanianie żelaza. Pomaga to kobietom w ciąży uniknąć anemii – jednej z najczęstszych chorób doświadczanych przez kobiety w ciąży.
Zapotrzebowanie na witaminę C dla kobiet w ciąży wynosi 85 mg, zgodnie ze wskaźnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) z 2013 r. Ziemniaki i ziemniaki.
2. Witamina D
Uzupełnienie witaminy D jest potrzebne, aby wspomóc wzrost kości i zębów płodu, który jest jeszcze w macicy. Witamina D jest odpowiedzialna za regulację ilości wapnia i fosforanów w organizmie potrzebnych do utrzymania zdrowych kości i zębów. Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet w ciąży według RDA 2013 wynosi 15 mcg.
Możesz zaspokoić to zapotrzebowanie na witaminę D poprzez jedzenie, oprócz światła słonecznego, które jest najlepszym źródłem witaminy D. Niektóre pokarmy zawierające witaminę D to tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledź), jaja i czerwone mięso. Co więcej, istnieją również produkty wzbogacone witaminą D, takie jak mleko, płatki zbożowe i pakowane soki owocowe.
3. Kompleks witaminy B
Witaminy B1, B2, B3, B6 i B12 to rodzaje witamin z grupy B, które muszą być spełnione przez kobiety w ciąży. Poniżej znajduje się funkcja każdej z tych witamin:
- Witamina B1 działa w celu zwiększenia energii i regulacji układu nerwowego
- Witamina B2 działa w celu utrzymania energii, dobrego wzroku i zdrowej skóry
- Witamina B3 wspierająca zdrową skórę, nerwy i trawienie
- Witamina B6 jest potrzebna, aby wspomóc tworzenie czerwonych krwinek i pomóc przezwyciężyć poranne mdłości
- Witamina B12 odgrywa rolę w syntezie DNA i pomaga zapobiegać wadom wrodzonym
Nie zapominajmy, że kwas foliowy jest formą witaminy B, która jest potrzebna do wspierania funkcji łożyska i zapobiegania wadom wrodzonym u dzieci. Tę witaminę B-kompleks można otrzymać z różnych warzyw i owoców, a także z jajek, ryb, owoców morza, mięsa, pszenicy i innych.
4. Witamina E
Aby wspomóc tworzenie i wykorzystanie czerwonych krwinek i mięśni, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy E. Zapotrzebowanie na witaminę E dla kobiet w ciąży wynosi 15 mg dziennie, zgodnie z RDA 2013. Kobiety w ciąży mogą otrzymywać witaminę E z olejów roślinnych, orzechów, szpinaku i wzbogacanych zbóż.
5. Witamina A
Witamina A działa wspomagająco na rozwój wzroku płodu. Ponadto zawartość przeciwutleniaczy w witaminie A jest również potrzebna do wzmocnienia układu odpornościowego matki, aby matka nie zachorowała łatwo.
Kobietom w ciąży zaleca się przyjmowanie witaminy A w postaci beta-karotenu, który znajduje się w wielu warzywach i owocach. Na przykład marchew, szpinak, brokuły, jarmuż, mango, czerwona papryka i słodkie ziemniaki. Zapotrzebowanie kobiet w ciąży na witaminę A według RDA 2013 wynosi 800-850 mcg. Maksymalne spożycie witaminy A w ciągu dnia to 1000 mcg.
Ale pamiętaj, nie przekraczaj tej maksymalnej liczby, ponieważ nadmiar witaminy A może zaszkodzić płodowi. Z tego powodu WHO nie zaleca kobietom w ciąży przyjmowania suplementów witaminy A.
Skąd wiesz, czy Twoje zapotrzebowanie na witaminy podczas ciąży zostało zaspokojone?
Może być trudno stwierdzić, czy Twoje zapotrzebowanie na witaminy zostało zaspokojone w całości, czy nie. To proste, zwielokrotniasz spożycie różnego rodzaju warzyw i owoców (dowolnych). Spożywaj przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie (100 gramów na porcję).
Aby być bardziej praktycznym, możesz również pić Buavita Guava, która zawiera 60% witaminy A i 115% witaminy C, co może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb.
Wtedy możesz też sprawdzić, ile witamin zażyłeś Miernik witaminy . Ten prosty test może pomóc Ci dowiedzieć się, jakich witamin dzisiaj nie otrzymujesz, dzięki czemu możesz nadal zaspokajać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy w czasie ciąży. Nie pozwól, aby zabrakło ci witamin!
