Poza jedzeniem i piciem sen jest jedną z najbardziej podstawowych rzeczy, których organizm naprawdę potrzebuje. Sen daje organizmowi możliwość naprawy uszkodzonych komórek i tkanek oraz budowania nowych. Nic dziwnego, że różne badania mówią, że każdej nocy trzeba dobrze spać. Jak więc dobrze się wyspać bez żadnych zakłóceń? Chodź, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami!
Wskazówki dotyczące dobrego snu
Potrzeby wszystkich osób dotyczące snu są inne. Jednak CDC zaleca dorosłym 7-8 godzin snu dziennie. Tak więc, abyś mógł odpocząć, postępuj zgodnie z niektórymi wskazówkami.
1. Budź się codziennie o tej samej porze
Budzenie się każdego dnia o tej samej porze może pomóc Ci dobrze spać, ustawiając zegar biologiczny organizmu, jednocześnie zwiększając energię.
Dlatego wielu ekspertów zaleca ustawianie budzika każdego ranka o tej samej porze, w tym w weekendy, i unikanie naciskania przycisku drzemki, gdy alarm się włączy.
Wydłużenie czasu snu niż powinno w rzeczywistości może sprawić, że będziesz mniej wypoczęty i poczujesz się słabszy, dzięki czemu szybko zasypiasz podczas aktywności.
Ponadto upewnij się, że możesz zasnąć, kiedy kładziesz się do łóżka. Jeśli w ciągu 20 minut nadal masz problem z zamknięciem oczu, zrób coś, co może uspokoić Twój umysł, na przykład słuchając muzyki podczas snu lub czytając książkę.
2. Codziennie rano ćwicz podczas opalania
Zamiast w kółko naciskać przycisk drzemki, eksperci zalecają rozpoczęcie dnia co najmniej 5 minut wcześniej na słońcu i medytację.
Poranne światło słoneczne może sprawić, że będziesz bardziej „piśmienny”, ponieważ światło sygnalizuje mózgowi zatrzymanie produkcji sennego hormonu melatoniny i zastąpienie go adrenaliną, jako znak, że nadszedł czas, abyś się ruszył.
Spróbuj chodzić lub ćwiczyć na słońcu przez co najmniej 20-60 minut po przebudzeniu. Osoby, które regularnie ćwiczą każdego ranka podczas opalania, mogą spać spokojnie i mieć lepszą jakość snu.
3. Zwróć uwagę na jedzenie i picie
Możesz nie zdawać sobie sprawy, że to, co jesz i pijesz, ma wpływ na Twój spokojny sen. Na przykład picie kawy w nocy może sprawić, że będziesz bardziej czujny, co utrudni ci zamknięcie oczu.
Dlatego unikaj picia kawy co najmniej sześć godzin przed snem. Powodem, że twoje ciało potrzebuje kilku godzin, aby przetworzyć kofeinę. Oprócz kawy kofeina znajduje się również w herbacie, napojach bezalkoholowych i napojach energetycznych.
Zalecanym napojem do picia przed snem jest szklanka ciepłego mleka lub filiżanka herbaty przyprawowej, czyli herbaty z innych roślin niż herbata, np. rumiankowa.
Podobnie z dużym posiłkiem przed snem. Ten nawyk może powodować podnoszenie się kwasu żołądkowego do przełyku, powodując dyskomfort w żołądku. Unikaj więc spożywania dużych porcji przed snem i wybierz zdrową przekąskę na 2 godziny przed snem.
4. Zrób sobie krótką drzemkę
Ciało doświadczy dwóch szczytów zmęczenia w ciągu jednego dnia, a mianowicie w środku nocy i w ciągu dnia. Więc co jest złego, jeśli poświęcisz chwilę na złagodzenie senności drzemką. Trzymaj się jednak zasad dobrej drzemki.
Na przykład, nie musi to być zbyt długie, wystarczy 20-30 minut, ponieważ zbyt długa drzemka w rzeczywistości sprawi, że sen nie będzie brzmiał dobrze. Pamiętaj, aby ustawić alarm, aby nie zasnąć.
5. Stwórz komfortową atmosferę do spania
Stwórz atmosferę w pomieszczeniu, która Ci odpowiada. Często oznacza to czyste, ciche, chłodne pomieszczenie z odpowiednim oświetleniem.
Powodem jest to, że spanie w sypialni, która jest brudna, gorąca, głośna, a światło jest jasne, może utrudniać sen. Więc nie wykluczaj tych wskazówek, jeśli chcesz dobrze spać, dobrze? To samo musisz nałożyć na drzemki, abyś mógł wygodnie odpoczywać nawet przez krótki czas.
6. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres i uczucie niepokoju mogą być przyczyną Twojej bezsenności. Dzieje się tak, ponieważ w tym czasie twój mózg jest zajęty myśleniem o różnych rzeczach, o które się martwisz i których się boisz, przez co twój umysł staje się niespokojny, a oczy trudno zamknąć.
Jeśli chcesz dobrze spać, naprawdę musisz nauczyć się radzić sobie ze stresem. Jak? Istnieje wiele sposobów, na przykład odstresowanie się przez wykonywanie czynności, które lubisz, takie jak prowadzenie dziennika lub spokojny spacer do parku.
Aby twoje ciało i umysł stały się bardziej zrelaksowane, możesz spróbować relaksacji przed snem, a jednym z nich są ćwiczenia oddechowe. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby go wdrożyć, aby pomóc Ci spać spokojnie.
- Połóż się na plecach na materacu.
- Połóż jedną rękę na szczycie klatki piersiowej, a drugą na górnej części brzucha.
- Zrób wdech przez nos i poczuj, jak unosi się Twoja ręka na brzuchu. Ręka na szczycie klatki piersiowej jest również lekko uniesiona.
- Wydychaj przez usta, wydychając jak najwięcej powietrza, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
- Kontynuuj wdech przez nos i wydech przez usta. Postaraj się wziąć wystarczającą ilość oddechów, aby podbrzusze unosiło się i opadało. Licz powoli podczas wydechu.
7. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem
Powyższe metody są na ogół wystarczająco skuteczne, aby pomóc Ci spać spokojnie. Jeśli nadal masz problemy ze snem, najprawdopodobniej jest to zaburzenie snu i wymaga to pomocy medycznej. Dlatego nie wahaj się skonsultować z lekarzem.
