Obecnie coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie spożycia mięsa i przejście na inne zastępujące mięso źródła białka z różnych powodów; od przystosowania się do bycia weganinem, próby zmniejszenia śladu węglowego, zmniejszenia ryzyka chorób serca, otyłości i cukrzycy lub po prostu chęci ograniczenia przetworzonych produktów mięsnych. To, czy wysiłek, aby przestać jeść mięso, jest uważany za zdrowy, czy nie, jest nadal gorącą debatą, ale to nie powstrzymało tego trendu od dalszego rozwoju.
Ale jak masz zdobyć wystarczającą ilość białka, jeśli nie jesz mięsa?
Tak, mięso i jajka są kompletnymi białkami, a orzechy i nasiona nie. Ale prawda jest taka, że ludzie nie potrzebują wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w każdym kęsie spożywanego jedzenia; po prostu potrzebujemy odpowiedniej ilości każdego aminokwasu każdego dnia — w końcu jest już 11, które organizm produkuje automatycznie.
W tym artykule przedstawiamy 11 najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego — warzywa, orzechy i nasiona oraz minimalnie przetworzone alternatywy dla mięsa, takie jak tempeh.
1. Tempe
Nie ma wątpliwości, dlaczego ten sfermentowany pokarm sojowy jest jednym z ulubionych podstawowych produktów spożywczych Indonezyjczyków. W 100 gramach tempeh zawiera 201 kcal energii, 20,8 g białka, 8,8 g tłuszczu, 13,5 g węglowodanów, 1,4 g błonnika, wapń, witaminy z grupy B i żelazo.
Jeszcze jedna zaleta tempeh, poza niską ceną, zamiast czerwonego mięsa można zrobić z tempeh różne sycące dania, od tempeh orek, tempeh sambal, po robienie "kulek mięsnych".
2. Wiedz
Tofu obejmuje żywność o niskiej zawartości kalorii (70 kcal), cholesterolu (0%) i sodu (1%). Na 100 gramów korzyści płynące z tofu są również niekwestionowane, ponieważ jest źródłem białka (8 gramów), żelaza (9%), magnezu (37 mg), fosforu (121 mg), miedzi (0,2 mg) i selenu ( 9,9 mcg) oraz doskonałe źródło wapnia (201 mg) i manganu (0,6 mg)
Począwszy od nadziewanego tofu, po pepes z tofu, tofu jest bardzo wszechstronne, aby można je było przetworzyć na sycące przystawkę. Alternatywnie możesz dodać tofu do smażonego kailana lub spróbować zrobić słodki twaróg na dzisiejszy deser?
3. Edamame (japońska soja)
Pokarmy z soi są największym źródłem białka roślinnego. Po tofu i tempeh, teraz jego daleki krewny, edamame. Ta ulubiona japońska przekąska w najprostszej formie serwowania, gotowanego edamame, zawiera 11,4 grama białka, 6,6 grama lipidów, 7,4 grama węglowodanów, 1,9 grama błonnika, 70 mg wapnia i 140 mg fosforu.
Kiedy znudzi Ci się wersja gotowana, możesz obejść spożycie edamame, podsmażając je razem z innymi ulubionymi warzywami lub dodając do sałatek lub makaronów.
4. Komosa ryżowa
Quinoa, technicznie należąca do rodziny zbóż, jest superpokarmem, którego broni wielu dietetyków — nie bez powodu. Na 100 gramów komosa ryżowa jest wzbogacona 4 gramami białka, błonnikiem (2,8 g), żelazem (1,5 mg), magnezem (64 mcg), manganem (0,6 mcg) i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. ciało do wzrostu i naprawy, ale nie może być produkowane samodzielnie. (Dlatego quinoa jest często określana jako „idealne białko”).
Quinoa to świetna alternatywa dla ryżu, a także na tyle uniwersalna, że można ją dodać do babeczek, placków, ciastek, zup, polewy do płatków owsianych lub jako dodatek do sałatki obiadowej.
5. Ciecierzyca (ciecierzyca)
Znane również jako fasola garbanzo, te orzechy można posypać sałatkami, usmażyć i posolić jako chrupiącą przekąskę lub zmiksować na hummus (wystarczy zmiksować garść ciecierzycy z ziołami i olejem tahini lub migdałowym w blenderze, aż będą gładkie).
Ciecierzyca jest dość wysokim źródłem białka, które wynosi 9 gramów białka na 100 gramów. Orzechy te są również dobrym źródłem błonnika (8 g), kwasu foliowego (172 mcg) i manganu (1 mcg). Ciecierzyca ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu.
6. Migdały
Jedna uncja prażonych migdałów bez soli zawiera 5,5 grama węglowodanów, 3,3 grama błonnika, 8% wapnia, 7% żelaza i 6,5 grama białka.
Migdały są również dobrym źródłem witaminy E, która doskonale wpływa na zdrowie włosów i skóry. Orzechy te zapewniają również do 61% zalecanego dziennego spożycia magnezu. Wysoka zawartość magnezu w migdałach sprawia, że skutecznie hamują apetyt na cukier, promują zdrowie kości oraz łagodzą bóle i skurcze mięśni.
7. Nasiona Chia
Nasiona chia to źródła roślinne, które zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i zawierają więcej błonnika niż siemię lniane czy orzeszki ziemne. Wystarczy dwie łyżki nasion Chia, aby Twoje ciało wzbogaciło się o 2 gramy białka i 11 ramek błonnika. Chia jest również dobrym źródłem żelaza, wapnia, cynku i przeciwutleniaczy. Jednak nasiona chia zawierają niewiele lizyny.
Nasiona chia można posypywać sałatką, mieszać z jogurtem lub płatkami owsianymi, mieszać z koktajlami lub stać się główną gwiazdą diety: rozszerzają się i zmieniają w galaretowatą konsystencję po namoczeniu w płynie (woda lub mleko). miękki i gęsty krem. Ta wyjątkowość sprawia, że nasiona Chia są doskonałym składnikiem żywności do robienia zdrowych puddingów, zagęszczania koktajli lub zastępowania jajek w ciastach lub ciastach.
8. Szpinak
Warzywa nie zawierają takiej samej ilości białka jak orzechy lub nasiona, ale niektóre ciemnozielone warzywa liściaste zawierają prawie taką samą ilość składników odżywczych – a także są wzbogacone w przeciwutleniacze i zdrowy dla serca błonnik. Na przykład szpinak.
Na 100 gram gotowanego szpinaku zawiera 2,4 grama błonnika pokarmowego, 3 gramy białka, 209% witaminy A, 16% witaminy C, 13% wapnia i 20% żelaza.
9. Brokuły
Brokuły to nie tylko źródło roślinne bogate w błonnik, ale także zaskakująca jak na warzywo ilość białka. Na 100 gramów ugotowanych brokułów otrzymasz 2 gramy białka, 40 mg wapnia, 67 mcg fosforu, 31% witaminy A i 108 mcg kwasu foliowego. Brokuły zawierają również sulforafan, związek przeciwnowotworowy.
10. Ziemniak
Pomimo swojej reputacji jako żywności bogatej w składniki odżywcze, jeden średni ziemniak (około 150 gramów) ugotowany ze skórą i bez soli zawiera 4 gramy białka wraz z około 20% zalecanego dziennego spożycia potasu, co sprzyja zdrowiu serca.
Lubisz frytki typowe dla restauracji typu fast food? Dlaczego nie zastąpić swoich ulubionych ziemniaków raz na jakiś czas kiełkami lub pieczonymi ziemniakami, dwiema znacznie zdrowszymi alternatywami?
11. Awokado
Ten super gęsty zielony owoc jest pyszny i kremowy dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka. Połowa średniej wielkości świeżego awokado zawiera 77% tłuszczu, 19% węglowodanów i 4% białka (2 gramy).
Awokado jest również bardzo wszechstronne. Możesz jeść je dokładnie, gdy dojrzeją, dodać pokrojone awokado do sałatki, zmiksować jako guacamole z papryką, pomidorami i limonkami lub zmiksować z mrożonymi bananami lub białkiem serwatkowym, aby uzyskać nadzienie, świeże smoothie.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Brak snu? Spróbuj tego jedzenia Camil
- Wskazówki dotyczące zdrowego jedzenia w restauracjach typu fast food
- 10 produktów spożywczych, dzięki którym dłużej będziesz syty
