Kość ogonowa to kość, która podtrzymuje miednicę i znajduje się w dolnym końcu kręgosłupa. Oczywiście ból kości ogonowej może wpływać na codzienne czynności. Co więcej, jeśli będziesz siedzieć częściej, poczujesz, że coś uciska kości w dolnej części pleców i sprawia, że czujesz się niekomfortowo.
W rzeczywistości ten ból kości ogonowej może wystąpić z różnych powodów, od niewłaściwej pozycji siedzącej, po porodzie, po nadmierne czynności. Nie martw się, istnieje kilka prostych ruchów, które możesz wykonać w domu, aby zmniejszyć ból kości ogonowej.
Proste ruchy zmniejszające ból kości ogonowej
1. Uścisk za kolano
Źródło: Gower Street PracticeTen ruch rozciąga mięśnie gruszkowate i biodrowo-lędźwiowe, które są problematyczne i ograniczają ruch wokół kości ogonowej. Oto jak wykonać ruch pojedyncze uściski kolan.
- Połóż się na podłodze lub macie.
- Następnie zegnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj drugą nogę prosto lub lekko zgiętą, jak pokazano powyżej.
- Chwyć zgięte kolano i przyciągnij je bliżej dolnej części klatki piersiowej.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.
2. Klęczące rozciąganie lędźwi
Źródło: Trener rozciąganiaTen rozciągający ruch pomaga mięśniom wokół kości biodrowej, która znajduje się w pobliżu kości ogonowej, stać się bardziej elastycznymi. To rozciąganie może również pomóc złagodzić ból kości ogonowej, który często jest sztywny z powodu długiej pozycji siedzącej.
Zobacz, jak to zrobić trener rozciągania poniżej tego.
- Uklęknij z wyprostowanym ciałem.
- Jedna noga jest umieszczona z przodu w pozycji klęczącej, podczas gdy druga noga jest wyprostowana do tyłu, jak pokazano powyżej.
- W przypadku nóg wyprostowanych do tyłu pozycja palców jest wyprostowana jak nogi baletnicy.
- Aby zmniejszyć dyskomfort w kolanie leżącym na podłodze, możesz schować cienki ręcznik lub poduszkę.
- Pozycja ciała musi być wyprostowana, a kręgosłup całkowicie prosty. Podczas prostowania tej pozycji ciała możesz poczuć napięcie mięśni w dolnej części kręgosłupa.
- Połóż ręce na biodrach, aby zachować równowagę i utrzymać ciało w stabilnej pozycji, aby pozostać w pozycji pionowej.
- Utrzymaj tę pozycję rozciągania przez 20-30 sekund.
- Powtórz z naprzemiennymi pozycjami nóg.
3. Pozycja trójkąta
Źródło: Czy YougaTa pozycja trójkąta pomaga wzmocnić nogi, pomagając ustabilizować kręgosłup, a także kość ogonową. Ten ruch wzmacnia również biodra i ścięgna podkolanowe. Ten ruch można wykonać w następujący sposób.
- Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, trzymając nogi prosto, nie zginając kolan.
- Ciało jest w pozycji wyprostowanej z ramionami rozciągniętymi na boki tak prosto, jak to możliwe.
- Podczas wydechu przechyl ciało, jak pokazano powyżej.
- Jedną ręką dotyka kostki. Jeśli przechylisz się do właściwej pozycji, prawa ręka trzyma prawą kostkę. Chwyć kostkę z przodu, a nie z tyłu.
- Jeśli nie możesz dosięgnąć kostek rękami, opuść ramiona tylko tak daleko, jak możesz. Jasne jest, że wszystkie nogi muszą być proste.
- Przytrzymaj przez 5-7 oddechów.
- Powtórz ruch po drugiej stronie.
4. Pozycja łuku
Źródło: Australijska Szkoła Medytacji i JogiTen ruch ma tę zaletę, że wzmacnia jednocześnie mięśnie pleców, kość ogonową i ścięgna. To dobry ruch dla początkujących.
Sposób na zrobienie pozycja łuku następująco.
- Połóż się na macie.
- Następnie ugnij kolana. Twoje ręce próbują dosięgnąć zgiętej kostki.
- Po spotkaniu kostek i dłoni wykonaj wdech, poruszając nogami i rękami w górę.
- Pociągnij jak najwyżej, aż klatka piersiowa uniesie się wyżej.
- Przytrzymaj przez 3-5 oddechów, zanim opadniesz z klatką piersiową na podłogę.
- Powtórz ten ruch 3 razy.