Zdatność

4 proste ćwiczenia, które są skuteczne w przypadku bólu kości ogonowej

Kość ogonowa to kość, która podtrzymuje miednicę i znajduje się w dolnym końcu kręgosłupa. Oczywiście ból kości ogonowej może wpływać na codzienne czynności. Co więcej, jeśli będziesz siedzieć częściej, poczujesz, że coś uciska kości w dolnej części pleców i sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo.

W rzeczywistości ten ból kości ogonowej może wystąpić z różnych powodów, od niewłaściwej pozycji siedzącej, po porodzie, po nadmierne czynności. Nie martw się, istnieje kilka prostych ruchów, które możesz wykonać w domu, aby zmniejszyć ból kości ogonowej.

Proste ruchy zmniejszające ból kości ogonowej

1. Uścisk za kolano

Źródło: Gower Street Practice

Ten ruch rozciąga mięśnie gruszkowate i biodrowo-lędźwiowe, które są problematyczne i ograniczają ruch wokół kości ogonowej. Oto jak wykonać ruch pojedyncze uściski kolan.

  1. Połóż się na podłodze lub macie.
  2. Następnie zegnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj drugą nogę prosto lub lekko zgiętą, jak pokazano powyżej.
  3. Chwyć zgięte kolano i przyciągnij je bliżej dolnej części klatki piersiowej.
  4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.

2. Klęczące rozciąganie lędźwi

Źródło: Trener rozciągania

Ten rozciągający ruch pomaga mięśniom wokół kości biodrowej, która znajduje się w pobliżu kości ogonowej, stać się bardziej elastycznymi. To rozciąganie może również pomóc złagodzić ból kości ogonowej, który często jest sztywny z powodu długiej pozycji siedzącej.

Zobacz, jak to zrobić trener rozciągania poniżej tego.

  1. Uklęknij z wyprostowanym ciałem.
  2. Jedna noga jest umieszczona z przodu w pozycji klęczącej, podczas gdy druga noga jest wyprostowana do tyłu, jak pokazano powyżej.
  3. W przypadku nóg wyprostowanych do tyłu pozycja palców jest wyprostowana jak nogi baletnicy.
  4. Aby zmniejszyć dyskomfort w kolanie leżącym na podłodze, możesz schować cienki ręcznik lub poduszkę.
  5. Pozycja ciała musi być wyprostowana, a kręgosłup całkowicie prosty. Podczas prostowania tej pozycji ciała możesz poczuć napięcie mięśni w dolnej części kręgosłupa.
  6. Połóż ręce na biodrach, aby zachować równowagę i utrzymać ciało w stabilnej pozycji, aby pozostać w pozycji pionowej.
  7. Utrzymaj tę pozycję rozciągania przez 20-30 sekund.
  8. Powtórz z naprzemiennymi pozycjami nóg.

3. Pozycja trójkąta

Źródło: Czy Youga

Ta pozycja trójkąta pomaga wzmocnić nogi, pomagając ustabilizować kręgosłup, a także kość ogonową. Ten ruch wzmacnia również biodra i ścięgna podkolanowe. Ten ruch można wykonać w następujący sposób.

  1. Rozstaw stopy tak szeroko, jak to możliwe, trzymając nogi prosto, nie zginając kolan.
  2. Ciało jest w pozycji wyprostowanej z ramionami rozciągniętymi na boki tak prosto, jak to możliwe.
  3. Podczas wydechu przechyl ciało, jak pokazano powyżej.
  4. Jedną ręką dotyka kostki. Jeśli przechylisz się do właściwej pozycji, prawa ręka trzyma prawą kostkę. Chwyć kostkę z przodu, a nie z tyłu.
  5. Jeśli nie możesz dosięgnąć kostek rękami, opuść ramiona tylko tak daleko, jak możesz. Jasne jest, że wszystkie nogi muszą być proste.
  6. Przytrzymaj przez 5-7 oddechów.
  7. Powtórz ruch po drugiej stronie.

4. Pozycja łuku

Źródło: Australijska Szkoła Medytacji i Jogi

Ten ruch ma tę zaletę, że wzmacnia jednocześnie mięśnie pleców, kość ogonową i ścięgna. To dobry ruch dla początkujących.

Sposób na zrobienie pozycja łuku następująco.

  1. Połóż się na macie.
  2. Następnie ugnij kolana. Twoje ręce próbują dosięgnąć zgiętej kostki.
  3. Po spotkaniu kostek i dłoni wykonaj wdech, poruszając nogami i rękami w górę.
  4. Pociągnij jak najwyżej, aż klatka piersiowa uniesie się wyżej.
  5. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów, zanim opadniesz z klatką piersiową na podłogę.
  6. Powtórz ten ruch 3 razy.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found