Nadmierne spożycie cukru może nie tylko wywoływać otyłość, ale także zwiększać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca. W rzeczywistości dr. Cytowany przez Daily Burn Joel Fuhrman, autor The End of Dieting, podkreślił, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru powinno być uważane za równie niebezpieczne jak palenie. Aby jak najszybciej zwalczyć te straszne zagrożenia, możesz zacząć stosować dietę bezcukrową. Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Jaki jest maksymalny limit dziennego spożycia cukru?
Dzienny limit spożycia cukru na papierze zalecany przez Ministerstwo Zdrowia Republiki Indonezji na osobę to 50 gramów, czyli równowartość 5-9 łyżeczek dziennie. Jeśli mierzone za pomocą liczb, może to już wyglądać „słodko”. Ale w rzeczywistości średnie spożycie może być wielokrotnie większe.
W rzeczywistości ilość spożywanego cukru przez Indonezyjczyków sięga 15 łyżeczek dziennie — może nawet więcej. Przeciętny Amerykanin może zjeść tyle słodkiego jedzenia, że jest to równowartość 22 łyżeczek cukru. Kwota ta jest trzykrotnie większa niż zalecana przez American Heart Association.
Dieta bez cukru nie oznacza, że przestajesz jeść cukier, po prostu musisz być bardzo ograniczony
Ogólnie rzecz biorąc, dieta bezcukrowa niekoniecznie całkowicie eliminuje spożycie cukru. Jednak cukier jest nadal potrzebny organizmowi do dostarczania energii. Ta dieta polega bardziej na ograniczeniu dziennego spożycia cukru do minimum.
Cukier, o którym mowa, to spożycie cukru dodanego z deserów, słodkich napojów, przetworzonej żywności i lekkich przekąsek, do cukru sztucznego jako substytutu zwykłego cukru. Naturalne spożycie cukru, czy to z owoców, czy z warzyw, jest nadal brane pod uwagę – ale jego ilość jest nadal monitorowana.
Na diecie bezcukrowej mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż 9 łyżeczek cukru dziennie, podczas gdy kobiety powinny ograniczyć ich spożycie do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie.
Przewodnik po 30-dniowej diecie bez cukru
Dieta bezcukrowa, której przestrzegasz tak zdyscyplinowaną, jak to tylko możliwe, pomoże ci kontrolować dzienne spożycie cukru i nie jest nawet niemożliwe, że stanie się ona częścią trwałego zdrowego stylu życia. Oto kroki:
pierwsze 3 dni
Czasami rada „wystarczająco ograniczać” nie jest wystarczająco jasna dla większości ludzi. "Dość, ile?" Co więcej, ten niejednoznaczny przewodnik jest oceniany jako nieskuteczny dla osób, które są już uzależnione od cukru. W tym celu Brooke Alpert, licencjonowana dietetyk z Nowego Jorku, podkreśla, że po prostu śmiało Wyeliminuj z diety wszelkie słodkie pokarmy przez pierwsze 3 dni .
Obejmuje to niespożywanie owoców, warzyw skrobiowych (np. kukurydzy, słodkich ziemniaków, manioku), mleka i jego pochodnych, pszenicy i alkoholu. Zasadniczo jesz tylko białko, warzywa i zdrowe tłuszcze. Np. śniadanie trzy jajka, obiad 300 gram kurczaka/ryby/tofu z surówką z gotowanymi warzywami, potem kolacja z menu podobnym do obiadu (300 gram białka) z wyborem bardziej sycących warzyw, takich jak jarmuż, brokuły lub szpinak. Przekąski na cały dzień zawierają 100 gramów orzechów i pije się tylko trzy z nich: wodę, zwykłą herbatę i gorącą czarną kawę.
Dzień od czwartego do siódmego
Po 3 dniach sukcesu możesz dodać jabłka. Gdy zaczniesz pozbywać się nadmiaru cukru, nawet jabłka i cebula będą smakować tak słodko jak lizaki.
Od czwartego do siódmego dnia możesz dodać jedno jabłko lub produkt mleczny, taki jak jogurt lub ser, każdego dnia . Jednak wybór produktów mlecznych musi być wysokotłuszczowy (pełnotłuszczowy) i niesłodzony (niesłodzony). Tłuszcz, błonnik i białko spowalniają wchłanianie cukru, więc jeśli wybierzesz mleko o niskiej zawartości tłuszczu, twoje ciało szybciej przyswoi cukier.
Możesz również dodać warzywa o wysokiej zawartości cukru, takie jak marchewka i groszek, a także krakersy o wysokiej zawartości błonnika.
2 tydzień
W drugim tygodniu możesz dodać jedną porcję jagód bogatych w przeciwutleniacze i jedną dodatkową porcję mleka. Możesz również dodać warzywa z powrotem z węglowodanami, takie jak kukurydza, słodkie ziemniaki i dynia pomarańczowa.
W tym tygodniu ty czy możesz jeść produkty pełnoziarniste? (cała pszenica) na obiad. Na przekąskę wybierz sałatkę ze świeżych owoców o niskiej zawartości cukru, bez dodatku dressingów lub innych substancji słodzących. Owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają schudnąć i dłużej czuć się sytym.
3 tydzień
Przez trzeci tydzień możesz dodaj ziarno takie jak jęczmień, komosa ryżowa i płatki owsiane, a nawet kilka innych owoców, w tym winogrona i słodkie pomarańcze. Jeśli chcesz, w tym tygodniu możesz codziennie wypić kieliszek czerwonego wina i uncję czystej ciemnej czekolady.
4 tydzień
Ostatni tydzień diety bezcukrowej jest w zasadzie taki sam jak faza podtrzymująca. Powinieneś utrzymywać zdrową dietę, która została zbudowana od pierwszego dnia i nadal zobowiązać się do jej kontynuowania.
W czwartym tygodniu możesz cieszyć się dwie porcje węglowodanów dziennie, np. ryż i pieczywo . W tym tygodniu możesz przekąsić kanapki. Ale także odpowiedz, używając herbatników o wysokiej zawartości błonnika.
Możesz dać upust swoim zachciankom, ale są warunki
Na przyszłość, po pomyślnym przejściu na 30-dniową dietę bezcukrową, możesz po prostu dać upust swoim zachciankom. Ale ogranicz to tylko do kawałka ciasta lub gałki lodów, jeśli pragnienie „zjedzenia słodkiego jedzenia” nie może już być powstrzymywane.
Po tygodniach bez dodatku cukru w diecie Twoje kubki smakowe zresetują swój „system”, dzięki czemu nie będziesz już wrażliwy na słodycz dodanych i sztucznych cukrów, rozwijając w ten sposób apetyt na zdrowsze, prawdziwe cukry ze świeżej żywności. Dlatego od czasu do czasu delektowanie się słodkimi smakołykami nie zniweczy twoich wysiłków, aby wrócić od zera.
Po 30 dniu diety bezcukrowej można jak zwykle jeść wszelkiego rodzaju owoce.
