Porcja posiłku określa, ile kalorii każdego dnia dostaje się do organizmu. Jednak przeszkodą, która pojawia się przy zarządzaniu porcjami posiłków, jest sposób odmierzania składników żywności, które różnią się kształtem i wagą.
Na przykład możesz uzyskać 175 kalorii jedząc 100 gramów ryżu. Jak jednak odmierzyć 100 gramów ryżu bez wagi?
Czy istnieje bardziej praktyczny sposób odmierzania ryżu, przystawek lub innych składników żywności, aby zjeść idealną porcję? Sprawdź poniższe informacje, aby odkryć sztuczkę.
Jak odmierzyć porcje jedzenia bez wagi?
Porcje posiłków można mierzyć, odwołując się do Listy Wymienionych Składników Żywności (DBMP). Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia DBMP to lista zawierająca nazwy artykułów spożywczych, ich wagę w gramach, wagę w rozmiarze gospodarstwa domowego oraz ich wartość energetyczną i odżywczą.
Przy odmierzaniu porcji składników żywności należy zwrócić uwagę na wielkość gospodarstwa domowego (URT). URT to miara powszechnie stosowana w gospodarstwach domowych, taka jak kubki, łyżki, plastry i tak dalej.
Na przykład 100 gramów ryżu, który zawiera 175 kalorii, odpowiada jednej miarce. Jeśli chcesz uzyskać 350 kalorii z ryżu, możesz zjeść dwie miarki ryżu, ponieważ waży równowartość 200 gramów ryżu.
Tę samą metodę można również zastosować przy odmierzaniu porcji kurczaka lub innych składników żywności. Na przykład jedna 40-gramowa porcja kurczaka odpowiada jednemu średniej wielkości kawałkowi kurczaka.
Bez konieczności używania wagi możesz obliczyć, ile jedzenia musisz zjeść.
Dawka składników pokarmu według grupy
Każdy składnik żywności ma inny kształt i wagę. Na przykład jedno jajko kurze z pewnością ma inną wagę niż jajko kacze. Jak więc obliczyć porcję jedzenia z tak dużej ilości jedzenia?
Indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia dzieli składniki żywności w Indonezji na osiem grup. Z tych grup możesz je zapamiętać na podstawie najczęściej spożywanych pokarmów.
Poniżej znajduje się dawka najczęściej spożywanego pokarmu w zależności od jego grupy.
1. Podstawowe źródła węglowodanów (jedna porcja = 175 kalorii)
Istnieje wiele alternatyw dla podstawowych produktów spożywczych innych niż ryż. Kalorie w jednej miarce ryżu odpowiadają 1 filiżance pakowanego suchego makaronu, 3 kromkom białego chleba i filiżance makaronu. Jeśli szukasz bardziej tradycyjnego składnika, spróbuj 1 dużego kawałka manioku lub taro.
Podstawowe produkty spożywcze można również uzyskać z przetworzonej mąki, ale nie zapomnij najpierw przygotować łyżki stołowej. Kalorie w jednej miarce ryżu odpowiadają mniej więcej 5 łyżkom mąki pszennej i 8 łyżkom mąki ryżowej.
2. Źródła pokarmowe białka zwierzęcego
Źródła białka zwierzęcego dzielą się na trzy, a mianowicie białko o niskiej zawartości tłuszczu (50 kalorii), o umiarkowanej zawartości tłuszczu (75 kalorii) i o wysokiej zawartości tłuszczu (150 kalorii). Jak zmierzyć źródła białka w pożywieniu w swojej porcji posiłku, należy spojrzeć na kawałki w następujący sposób:
- 1 średni kurczak bez skóry
- średniej wielkości ryby
- Wołowina o wielkości 1 średni kwadrat
- 10 sztuk klopsików
- 1 duże jajko kurze
- 1 średniej wielkości jajko kacze
3. Źródła pokarmowe białka roślinnego (75 kalorii)
Źródła pokarmowe białka roślinnego są zdominowane przez orzechy i ich produkty, ponieważ białko w orzechach nie jest gorsze od źródeł białka zwierzęcego. Aby odmierzyć porcję jedzenia z tej grupy, najpierw przygotuj łyżkę stołową.
Możesz uzyskać 75 kalorii z 2 i pół łyżki soi, a także 2 łyżki zielonej fasoli, fasoli lub orzeszków ziemnych. W trakcie przyrządzania można spożywać 1 duży rozmiar tofu lub 2 średnie kawałki tempeh.
4. Warzywa
Warzywa dzielą się na trzy grupy. Grupa A to warzywa niskokaloryczne, dzięki czemu można je swobodnie spożywać, w tym sałatę, ogórek i pomidory.
Grupa B to warzywo, które zawiera 100 gramów 25 kalorii, takie jak szpinak, brokuły, marchew i dynia. Jak odmierzyć porcję spożywanych warzyw z grupy A i B jest użycie szklanki. Jedna porcja odpowiada jednej szklance.
Tymczasem grupa C zawiera warzywa, których 100 gramów zawiera 50 kalorii, takie jak liście katuk, liście manioku i liście papai.
5. Owoce i cukier (50 kalorii)
Do tej grupy należą wszystkie słodkie owoce. Owoce wielkości jabłek, bananów i sapodilli można spożywać pojedynczo. Podczas gdy jedna porcja pomarańczy, salak i różnych guaw jest równoważna dwóm całym owocom. Dla miłośników mango jedna porcja to równowartość owoców.
6. Mleko
Mleko zwykle wystarcza do pomiaru w jednostkach szklanych. Jednak każdy rodzaj mleka zawiera kalorie w różnych ilościach. Na przykład szklanka odtłuszczonego mleka zawiera 75 kalorii. Podczas gdy szklanka mleka krowiego i szklanka mleka koziego zawiera 125 kalorii.
7. Oleje i tłuszcze (50 kalorii)
Najodpowiedniejszym sposobem odmierzenia ilości oleju w porcji posiłku jest użycie łyżeczki. Możesz uzyskać 50 kalorii, gotując za pomocą łyżeczki:
- olej kukurydziany,
- olej sojowy,
- Oliwa z oliwek,
- olej z orzechów,
- olej kokosowy, lub
- masło.
8. Żywność bez kalorii
Ta grupa zawiera składniki żywności, które są spożywane w niewielkich ilościach i mają prawie zero kalorii, takie jak żelatyna, ocet i sos sojowy. Dlatego wystarczy dostosować dawkę za każdym razem, gdy jesz.
Odmierzanie porcji jedzenia to prosty sposób na regulowanie spożycia kalorii, które trafiają do organizmu. Na początku może to być trudne ze względu na dużą różnorodność składników, ale stopniowo stanie się to łatwiejsze, gdy się do tego przyzwyczaisz.
