W ciągu ostatnich kilku lat joga stała się coraz bardziej popularna wśród Indonezyjczyków. Nie tylko jako sport, wydaje się, że joga stała się stylem życia niektórych osób. Obecnie zaczynają pojawiać się różne rodzaje jogi, z których jednym jest joga Bikram, która jest częścią gorąca joga. Ten rodzaj jogi polega na ogrzewaniu w pomieszczeniach podczas ćwiczeń.
Ruchy Bikram jogi obejmują nie tylko relaksację i medytację, aby utrzymać sprawność i zapobiegać stresowi, ale mogą pomóc spalić więcej kalorii w ciele. Czy korzyści płynące z jogi Bikram są naprawdę skuteczne?
Czym jest joga Bikram?
Bikram joga jest częścią gorąca joga przeprowadzana w gorącym pomieszczeniu, około 36-40°C. Ten rodzaj jogi po raz pierwszy spopularyzował Bikram Choudhury, indyjski nauczyciel jogi w latach 70. XX wieku.
Ruchy, które wykonujesz w Bikram jogi, są zasadniczo takie same, jak w zwykłej jodze. Jednak konkretnie joga Bikram demonstruje 26 pozycji jogi i 2 ćwiczenia oddechowe wykonywane w gorącym pomieszczeniu przez 90 minut.
Jeśli chodzi o pozycje jogi Bikram, które możesz ćwiczyć, niektóre z nich są następujące.
- Oddychanie pranajamy. Głębokie oddychanie w pozycji stojącej, które ma na celu dotlenienie organizmu, zwiększenie krążenia i skupienie przed ćwiczeniami.
- Pozycja półksiężyca (Ardha chandrasana). Ruchy rozciągające mięśnie wzmacniające mięśnie brzucha i kręgosłupa, a także pobudzające narządy układu pokarmowego.
- Pozycja trójkąta (Trikonasana). Ruch skupia się na mięśniach tułowia, bioder i nóg, których celem jest rewitalizacja, wzmocnienie i rozciągnięcie ciała.
- Pozycja trupa (Savasana). Pozycja ciała na wznak na podłodze jako przejście między pozycjami stojącej i siedzącej. Ta pozycja jogi ma na celu rozluźnienie ciała, a następnie zwiększenie jego świadomości.
- Pozycja kobry (Bhujangasana). Ruchy rozciągające w pozycji leżącej, rozciągające i wzmacniające mięśnie tułowia oraz zapobiegające bólom pleców.
- Poza skręcaniem kręgosłupa (Ardha matsyendrasana). Ruch okrężny ciała w obie strony kręgosłupa w celu przywrócenia krążenia w okolicy.
- Oddychanie Kapalabhati. Głębokie oddychanie w pozycji klęczącej w celu przywrócenia stabilnej kondycji ciała po praktykowaniu jogi.
Oprócz tych ruchów inną wyjątkową cechą jogi Bikram jest to, że instruktor jogi nie zademonstruje tych pozycji. Instruktor opowie o przewodniku ruchowym, aby uczestnicy przestali się na chwilę zastanowić.
Głównym celem jogi jest ćwiczenie uważność lub myśl tylko przez chwilę obecną o tym, co robisz, nie myśląc o przeszłości i przyszłości. ćwiczenie uważność może pomóc zmniejszyć niepokój, dzięki czemu stres zostanie zredukowany.
Korzyści z jogi Bikram dla zdrowia ciała
Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise uważa, że Bikram joga jest dość trudnym ćwiczeniem. Dzieje się tak, ponieważ średnie tętno podczas wykonywania tej jogi wzrasta o 72-80%. W tym badaniu uczestnicy myśleli, że joga Bikram jest uważana za wyczerpujące ćwiczenie, ponieważ ciepło może powodować, że będą się bardziej pocić.
Mimo to korzyści z jogi, które należy podkreślić, to to, że to ćwiczenie może pomóc zmienić twoje nawyki. Jednym z przykładów jest to, że podczas jedzenia skupisz się bardziej na smaku jedzenia i procesie żucia.
Ten sposób myślenia ułatwia uczucie sytości, prowadząc do zdrowego życia i równowagi wagi. W rzeczywistości badanie mówi, że praktykujący jogę zwykle przybiera na wadze mniej w ciągu ostatnich dziesięciu lat niż inni ludzie, którzy nie uprawiają jogi.
Reszta, nie ma nic złego w uczynieniu Bikram jogi swoją rutyną ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ pozy, które wykonujesz w ciągu kilku minut, mogą przynieść zmiany w ciśnieniu krwi, poziomie energii i poziomie stresu, szczególnie u osób z zespołem metabolicznym.
To zmniejszenie poziomu stresu może sprawić, że osoba będzie bardziej aktywna w ciągu dnia i zredukuje kortyzol lub hormon stresu, który może wywołać przyrost masy ciała. Jest więc bardzo jasne, że praktyka jogi pomaga zmienić codzienne nastawienie na zdrowsze.
Wskazówki, jak bezpiecznie rozpocząć jogę Bikram dla początkujących
Każda aktywność fizyczna może znacznie poprawić kondycję twojego ciała i umysłu, w tym poprzez praktykę jogi Bikram. Zanim spróbujesz, musisz zwrócić uwagę na kilka rzeczy, takich jak poniższe.
1. Opanuj ciepło
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do upału w pomieszczeniu, naucz się skupiać na oddechu. Kristin Bergman, trenerka z Bikram Yoga Richmond London, cytowana przez Shape, powiedziała, że możesz kontrolować się przed upałem w mniej niż minutę, zamykając usta i zaczynając oddychać przez nos.
2. Zapewnij wodę pitną
Możesz nie potrzebować picia podczas ćwiczeń. Musisz jednak wypić wystarczająco dużo w ciągu dnia około dwóch litrów lub nawet 8 do 9 szklanek. Nie pij za dużo przed treningiem, ponieważ spowoduje to nudności i rozstrój żołądka.
Kiedy czujesz się odwodniony, staraj się nie wykonywać ruchu zbyt mocno. Mimo to upewnij się, że nie jesteś zbyt odwodniony. Niski poziom potasu, sodu i elektrolitów w organizmie może powodować problemy zdrowotne.
3. Ustal strategię przyjmowania pokarmu
Nie trenuj, gdy jesteś zbyt pełny lub głodny, ponieważ będziesz wykonywać ruchy, które powodują skurcze mięśni w gorącym pomieszczeniu i wymagają koncentracji. Staraj się jeść banany dziesięć minut przed rozpoczęciem zajęć.
Mimo to każdy ma inny sposób zarządzania strategiami przyjmowania pokarmu. Upewnij się, że sam się o tym przekonasz i skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby przyjmowanie pokarmu nie przeszkadzało w ćwiczeniach.
4. Nie spóźnij się
Jeśli dopiero zaczynasz zajęcia jogi, najlepiej przyjdź trzydzieści minut wcześniej. Wcześniejsze przybycie może być okazją do omówienia z instruktorem stanu zdrowia i urazów. W rezultacie instruktor pomoże Ci przezwyciężyć wszelkie obawy dotyczące trudnych zawiłości ruchów jogi Bikram.
5. Wybierz ubrania, które pochłaniają pot
Upewnij się, że nosisz wygodne ubrania do ćwiczeń, takie jak ubrania bawełniane. Ponieważ niewygodne ubranie może zaburzyć koncentrację. Należy pamiętać, że przez 90 minut będziesz ćwiczyć w gorącym pomieszczeniu, więc nadmierne pocenie się może zrujnować koncentrację podczas zajęć.
6. Ćwicz jak najwięcej stopniowo
Twoim głównym celem podczas praktykowania jogi jest uzyskanie uważności. Cóż, jeśli nie możesz wykonać pewnych ruchów, spróbuj ponownie na następnym spotkaniu. Nie bądź zbyt surowy dla własnego ciała. Musisz także znać granice bólu, które może zaakceptować twoje ciało, ponieważ joga nie powinna wywoływać choroby.
Czy to prawda, że joga Bikram skuteczniej spala kalorie?
Badania w Journal of Strength and Conditioning Research powiedział, że uczestnicy, którzy robili Bikram jogę, doświadczyli pewnych zmian, w tym zwiększonej siły i lepszej kontroli mięśni.
Jednak dane uzyskane w tym badaniu dla przypadków utraty wagi nie były duże. W rzeczywistości po tym, jak uczestnicy wzięli udział w 24 spotkaniach, które trwały osiem tygodni.
Co więcej, badanie to sprawdzało również spalone kalorie podczas zajęć jogi Bikram. W rezultacie okazuje się, że liczba kalorii spalonych podczas jogi przez 90 minut jest prawie taka sama podczas szybkiego marszu w tym samym czasie, około 410 kalorii dla mężczyzn i 330 kalorii dla kobiet.
To spalanie kalorii jest z pewnością mniejsze niż ćwiczenia cardio, takie jak bieganie przez 60 minut z prędkością 5 metrów na godzinę, które spala prawie 600 kalorii.
Bikram joga nadal może być wyborem ćwiczeń, które mają ogromne korzyści dla organizmu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dobrym pomysłem jest połączenie jogi z ćwiczeniami cardio, stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety oraz prowadzenie zdrowego trybu życia.
